この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
オロッス！パクチー大原です！@pakuti_ohara
今回は自宅での筋トレを効果的にする筋トレグッズを7つご紹介します。最初の二つは小さく始めたい人におススメのもの、そして次のよっつは本格的に筋トレに打ち込んでみたい人のためのグッズ、そして最後は筋トレをするすべての人に使って欲しいものとなっているのでぜひ最後までご覧ください。
目次
プッシュアップバー（腕立て用）
大きな器具を使わずに体を鍛えたい人が揃えておくとよい、器具の一つ目はプッシュアップバーです。プッシュアップバーを使うメリットは主に二つあります。
メリット①深く体を沈めることができる
まず一つ目のメリットが、腕立て伏せの際にプッシュアップバーがあることで、体をより深く沈めることができ、大胸筋をよりストレッチさることができます。筋肉を収縮させて体を上げる動作をコンセントリック、筋肉を伸ばしてからだを下す動作をエキセントリックといいますが、筋肥大により効果的なのは後者のエキセントリックでの動作です。
プッシュアップバーがあることで、大胸筋をよりストレッチでき、腕立て伏せをより効果的な運動へと変えることができます。
メリット②手首の怪我予防
プッシュアップバーを使う二つのメリットは手首の痛みを予防することです。人によっては地面に手をつく状態だと、手首が反るため痛みを感じる人がいます。この手の反りを軽減するためにこのプッシュアップバーを使ってあげるとその痛みを解消することができます。
トレーニングチューブ
大きな器具を使わずに体を鍛えたい人が揃えておくとよい、器具の二つ目はトレーニングチューブです。トレーニングチューブを使うメリットは以下の通りです。
メリット：体全体を鍛えることができる
プッシュアップバーだけだと大胸筋しか鍛えることができませんが、ここにトレーニングチューブも加わると全身を網羅して鍛えることができます。 おおきな器具を買わずに小さく筋トレを始めてみたいという方はプッシュアップバーとこのトレーニングチューブ、そして7つ目に紹介するグッズを使って運動を初めてみるとよいでしょう。
ダンベル
本格的に筋トレに取り組みたい場合に揃えておきたい筋トレグッズの一つ目がダンベルです。ダンベルのメリットは三つあります。
メリット①すべての部位を鍛えられる
ダンベルを使うようになることでトレーニングのレパートリーをトレーニングチューブ以上に増やすことができます。上腕二頭筋・三角筋などのトレーニングのポイントは以下の記事を参考にしてください。
▼上腕二頭筋のトレーニング
▼三角筋のトレーニング
メリット②筋肉を伸ばす局面でも負荷がかかる
ダンベルを使うメリットの一番の理由は一定の負荷がかかることです。トレーニングチューブでは伸ばす局面で負荷が強くなり、縮むと負荷が弱まってしまいます。これは筋肥大をする上で有効な、筋肉が緊張した状態で伸ばされていくエキセントリック動作での刺激が得られないことを意味します。
一方ダンベルであれば筋肉が収縮するとき（あげるとき）も伸びるときも（さげるとき）も一定の負荷を筋肉に対してかけることができます。
メリット③負荷を自在に変えることができる
ダンベルの三つ目のメリットは2-2.5kg単位で負荷を変えることができることです。トレーニングチューブだと、ゴムの伸ばし加減で負荷が変わるため、明確に自分がどの負荷で動作を行ったのかを確認することができません。一方ダンベルでは明確に自分が「何kgで何回行った」ということが分かるため、自分の成長を明確に記録することができます。
▼なるべく低価格で押さえたいときに使いたいダンベル
▼重量を変える手間と時間を省略したいときに使いたいダンベル
可変ベンチ
トレーニングを本格的に始めたい場合に揃えたい二つ目のグッズが角度を変えられるベンチ台です。このベンチ台を使うメリットは以下の通りです。
メリット：大胸筋種目の量が増える
可変ベンチ台を使うことで大胸筋上部を鍛えられるようになったり、床だと180度以上おろすことができなかった肘をさげることができるため大胸筋を十分にストレッチさせることができるようになります。大胸筋以外にも上腕二頭筋や三角筋の種目が増えるため、ダンベルと可変ベンチはセットで使うことが基本です。
▼三角筋を鍛えるフロントレイズ
▼大胸筋上部のトレーニング
チンニング&ディップス台
ダンベルとベンチ台だけでも良いのですが、さらにこだわりたい人は懸垂とディップスができる器具を揃えたほうが良いです。というのも、背中を鍛える懸垂と大胸筋を鍛えるディップスはどれも効果的な種目であるため、この二種目のためだけにもこれを揃える価値はあるからです。
筋肉博士でおなじみの山本義徳さんも体を鍛える種目を三つだけにするなら「チンニング・ディップス・スクワット」といっているぐらい、胸と広背筋を鍛える上で効果的な種目です。特段、肩と腕を狙って鍛えたいわけではない場合はこの器具だけでも良いでしょう。
トレーニングマット
ダンベルでトレーニングを行う上でトレーニングマットは用意して起きたいものです。というのも、これを用意しておかないと不意にダンベルを落としてしまった際に床がモロにへこむからです。私自身、高校生の時に実家でダンベルトレーニングをしていましたが、床に結構な傷がつきました。
賃貸ではなかったのであまり気にしませんでしたが、床に傷をつけたくない方、賃貸の方はトレーニングマットを引いてトレーニングを行ったほうが良いです。
プロテイン
最後の筋トレグッズはプロテインです。私もそうでしたが、筋トレを始めたての人は割高なザバスやDNSのプロテインを買ってしまいがちです。店頭で売られているプロテインは広告費や店舗に支払う手数料で割高になっています（1kg3000円くらい）。画像のようなネットでしか買えないプロテインは広告費や手数料分が引かれているので1kg1759円の料金で買うことができます。
以下で紹介しているものは国産のなかでもおいしく、安いので国産のものであれば一番おススメできるプロテインです。
▼王道のチョコレート
▼プロテインをさらに進化させたい場合
