ダイエットをするなら毎日筋トレ?適切な運動頻度はコレ

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回はダイエットを行う上で筋トレを毎日したほうが良いのか、そうではない場合どれくらいの頻度で筋トレをおこなったほうがよいのかについて解説していきます。

この記事を読むことで、ダイエットで費やす無駄な時間を減らせ、効果的に基礎代謝を高めて太りにくい体を作るきっかけになるので最後までごらんください。

筋トレのダイエット効果

「そもそもダイエットを行うために筋トレをおこなったほうがいいの?」という疑問への答えは「YES」筋トレをおこなうと以下の二つのメリットが得られる。

メリット①筋肉量・基礎代謝の維持 

筋トレをすることによって筋肉量が増えると基礎代謝が増える。つまり、筋トレをしていない時でもカロリーを消費する体になるのだ。ウォーキングやランニングといった有酸素運動だと運動をしている時以外はカロリーを消費しないため太りにくい体を作るという点では筋トレに軍配が上がる。

また、筋トレをダイエット中に行わなければ、体は脂肪よりも真っ先に筋肉が落ちる。これは体が生命活動を行うにあたって、余分にカロリーを燃焼する筋肉を先に落とそうとするからだ。

よってダイエット中は筋肉を維持するため、基礎代謝を維持するためにも筋トレを定期的に行うようにしたい。筋肉を維持する=体型維持にもつながる、女性の場合だとお尻の筋肉が落ちるといわゆる「たれ尻」になるためスクワットやブルガリアンスクワットといったお尻を鍛えるトレーニングは必須だ。

私自身同じ摂取カロリーであるにも関わらず筋トレをしている時と筋トレをしていない時で、見た目に大きな差がでたので、以下の記事を参考にしつつ「ダイエット中は筋トレをする」と肝に銘じよう。

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メリット②消費カロリーの増大

筋肉をつけることによって上昇する基礎代謝は筋肉1kgあたり13kcal/日ほどであるが、筋トレをすることによって消費するカロリーはより大きなものになる。

ダイエットで重要なことは「摂取カロリーと消費カロリーのコントロール」であるため、有酸素運動だけでなく筋トレでも消費カロリーを稼ぐようにしたい。消費カロリーを意識的に増やさずにダイエットを行おうとすると、運動をしている時より食べる量を少なくしなければ体重が落ちなくなってしまう。

「食べて痩せよう」というフレーズを聞いたことがあるかもしれないが、これは運動をしっかりと行うことで始めて達成するものなので覚えておこう。

筋トレを毎日行うべきか?適切な頻度は?

さて、本題の筋トレの頻度についてだが、毎日行っても良い場合と週2-3日程度にしたほうがよい場合に分かれる。毎日筋トレが行える場合は毎日行うパターンや週2-3日運動を行うパターンどちらでもよいし、週2-3日しかトレーニングができない場合は2-3日で行う前提のトレーニングを行おう。

毎日行う場合

毎日筋トレをおこなう場合は「鍛える部位を毎回変える」または「追い込み具合をほどほどにする」のどちらかにしよう。

鍛える部位を毎回変える場合は、「胸」「背中」「肩」「腕」「脚」「腹」というように筋肉をそれぞれの部位に分けて鍛えていく。この場合は前回のトレーニングで行った回数や重量を超えるつもりでトレーニングをしていこう。

「家でトレーニングをするから腕立てとスクワットしかできない」という方は1日目:腕立て・2日目:スクワット、3日目:腕立て、4日目:スクワット、、、と繰り返して行う方法がよい。この場合は筋肉の疲労をとるまでの期間が短くなるため、「あと5-10回はできるかな」というポイントで運動をやめることが重要。(フィットネス・疲労理論)

週2-3回行う場合

週2-3回トレーニングを行う場合は「胸・肩」「背中・腕」「脚・腹」という分割にして、前回の回数や重量を超えられるようにしていく。

感覚としては「胸」「背中」「肩」「腕」「脚」「腹」のような1部位/1日のトレーニングをそのまま「胸・肩」「背中・腕」「脚・腹」とくっつけるイメージだ。つまり、1回のトレーニング時間や運動ボリュームはトレーニングを毎日していたときよりも増える。

腕立てとスクワットだけで週3日トレーニングを行う場合も同様に、腕立てとスクワットを毎日行っていた時よりも、追い込み具合やトレーニングのボリュームを増やすようにしよう。

要は、毎日行うにしろ週2-3日行うにしろ、1週間単位での運動量は同じにするのだ。

筋肉痛の時は筋トレをしないほうがいい?

筋肉痛の時に筋トレをするかどうかは筋肉痛の度合いによる。前回のトレーニングのパフォーマンスが出せないほどであれば、トレーニングを休むか、一回当たりのトレーニングのボリュームを減らそう。トレーニングに支障がでない範囲の筋肉痛であれば、気にせずトレーニングを行うようにするとよい。

結論

自分がトレーニングできる頻度に応じて一回当たりのトレーニングのボリュームを調整しよう。毎日トレーニングを行いたいのであれば、一回当たりのトレーニング時間やボリュームを減らして次のトレーニングに支障が出ないようにする。週2-3日行いたいのであれば、2-3日は待たないとパフォーマンスが完全に戻らないくらいにボリュームを増やしてあげる。

「超回復理論で一回やったら2-3日は待たないといけない」という話があるが、疲労がコントロールできていれば毎日おこなってもトレーニングを行ってもいいし、週2-3日行ってもトレーニングのボリュームがあっていなければ効果が出ないという「フィットネス・疲労理論」の方が適切といえる。

筋トレについて詳しく知りたいという方はウェブからさがしてもいいし、以下の本をみて「フィットネス・疲労理論」を学んでもいいだろう。