【すぐに試せる】筋トレで効かせるためのテクニック4選

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい。早大バーベルクラブに入りたい」と思い、早稲田大学スポーツ科学部に入学。大学4年時に早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。現在、福岡でパーソナルトレーナーをしている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回は筋トレで効かせられない部分を効かせるために使えるテクニックを三つご紹介します。

弱点部位を克服したい、なかなか効かせられない部位がある時にどの種目でも使えるテクニックですので最後までご覧ください。種目別の効かせるテクニックについては記事の後半で別の記事を紹介しているのでそちらも参考にしてみてください!

アセンディングセット法

まず一つ目の種目がアセンディングセット法です。この方法はセットを重ねるごとに使用する重量を2.5kgずつ挙げて、多い回数から少ない回数に変えていくテクニックです。

例えばベンチプレスのメインセットを今まで80kgで10回4セットやっていたところにアセンディングセット法を適用すると、1セット目は72.5kgで13-15回、2セット目は75kgで11-13回、3セット目は77.5kgで9-11回、4セット目は80kgで7-9回というようにします。

このセットの特徴としては最初の1セット目で対象筋をパンプさせてから後半のセットで重い重量を扱うため、軽くアップを終わった後に80kgを扱うよりも効かせやすくなります。

アイソテンション法

二つ目の効かせるポイントがアイソテンション法です。これは大胸筋のトレーニングで良く行われるテクニックです。大胸筋のトレーニングの前なら、互いに押し合うように両手を合わせて大胸筋を収縮させます。そこから上でを前後に15回ほど伸ばしていくのです。

これはアイソメトリックな刺激ではありますが、神経系の発達に役立つため効果的です。また、ボディビルのポージングを行うと効かせるテクニックが上がるといわれますが、それもアイソテンション法に似た理論でマッスルコントロールが上手くなる(神経系が発達する)ため効かせられるようになるのです。

背中でアイソテンション法を使うのであれば15-20秒ほどバックダブルバイセップスを行ってからラットプルダウンを行うと良いです。

まず乗せてから動かす

これは超使えるテクニックですが、まず効いている感覚があるスタートポジションを作ってから動作をはじめましょう。最初に動いたところが最初から最後まで動くという原理があるので、バーベルカールであればバーに軽く力を加えて、上腕二頭筋により負荷が乗るポイントを探してから動作をはじめるのです。

ラットプルダウンであればいきなり引き始めずに、軽く引っ張るような力をバーに加えてから広背筋に刺激の入る状態の角度、肘の角度にしてから引き始めるのです。お尻狙いのブルガリアンスクワットであればお尻を少しずつ後方に動かしつつ、お尻が突っ張るポジションを見つけてから動かす。

2-3セット目から効くようになってきたということはあっても、1セット目の5回目から効いてくるという経験はあまりないと思います。効くかどうかは最初に効いている状態を作っているかどうかが重要なのです。これはすべての種目に共通する&即効性の高いテクニックなので覚えておいてください。

固定受容器官を刺激

「効く感覚」というのは筋肉の中にある固定受容器官という部分が感じ取って、「効いている」という情報を脳に送り込みます。固定受容器官の感覚が鈍いと効いている感覚を感じ取りにくくなるので、固定受容器官を刺激して効く感覚をより敏感に感じ取れるアプローチをとる必要があります。

固定受容器官を刺激する方法は筋肉を圧迫したり、振動させたりすることです。ですから毎回コンプレフロスを使ってケアをしてあげたり、マッサージガンを使って振動を与えてあげましょう。

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はい、おなっす。福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。 今回は皆さんにマッサージガンについて紹介したいと思うのですが、まずマッサージガン.....

種目別、効かせるためのテクニック

今回説明したテクニックに加えて、種目ごとに効かせるフォームを見つけるとより効かせられるようになりますので以下の記事を参考にしてみてください!というわけで今回は以上!オロッス!

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