【時短手間いらず】まな板・包丁・ハサミ不要の筋トレ飯ルーティン

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回は私が現在実践している調理になるべく手間と時間をかけない1日の筋トレ飯ルーティンをご紹介していきます。1日30-45分調理に時間をかけていた人なら10-15分程度に時短することができます。

「筋トレをしているけどご飯を作るのに時間をとれない」「貴重な時間を調理に奪われたくない!」「調理がダルイ!でもうまいものを食べたい!」という方は参考になるはずですので最後までご覧ください!

調理の手間が減ると時間を節約できる

筋トレをしている人であれば1日4食や5食が常識となっており、人によっては1kgの鶏の胸肉を細かく切って焼いたり、不味くなるのを承知で鶏の胸肉を一気に鍋にぶち込んでそのまま茹でる人もいます。

しかしながらこのような調理に時間をかける筋トレ生活は生活の質(QOL)を著しく低下させてしまいます。楽しく筋トレをしたいのに調理がめんどくさくてQOL(生活の質)が落ちてしまうのは本末転倒です。(QOLって言いたいだけ)

「俺は楽しみたいんじゃねぇ!筋肉づくりに命捧げてんだ!」という人もいるかと思いますが、「調理の時間がもし減らせるなら減らしたいですか?」という質問にはYESと答えるはずです。以下では筋トレを楽しみたい人もガッツり筋肉を育てたい人も参考になる時短筋トレ飯の極意をお伝えします。

鶏の胸肉を食べないという選択

手間をかけない筋トレ飯を作るうえで、「鶏の胸肉」を除外しましょう。

皮を剥ぐ手間、鶏の胸肉を切る手間、1枚ずつ焼き加減を確認しながら調理する手間、鶏の胸肉が入った容器が原因でハエが湧くデメリット、家が臭くなるデメリット。鶏の胸肉はたんぱく質をとるうえでの代表的な存在ですがデメリットが多すぎます。

なおかつ鶏の胸肉ってそこまでおいしくないじゃないですか?私自身が鶏の胸肉を食べすぎて拒否反応を起こしているのかもしれませんが、手間をかけて鶏の胸肉を食べるくらいなら、より簡単でよりうまいものを作りだすことができます。しかも筋トレ飯に適した内容で。

快適な筋トレ飯を作るうえでの食材たち

私が快適な筋トレ飯を作るうえで以下の食材を使っています。

・卵 ・鯖缶、イワシ缶

・納豆 ・プロテイン

・白米 ・アンパン

四食の食事をこれの食材たちで完成させてしまうのです。注目してほしいのが価格。時短となると出来合いのものを食べたり、デリバリーしている筋肉飯を食べている人もいますがそれはブルジョアのためのもの。

一般人でもブルジョアと同じく自由な時間を作りだすためには上記の食材が必要なのです。この食材の中で時短の要になるのが卵とサバ缶・納豆。サバ缶と納豆は言うまでもなく既に完成され、安く手に入るスーパーフード。(サバの水煮缶は好きではないのでみそ煮缶を使用)

そして、卵。卵は1個当たり7gのたんぱく質と6gの脂質に個別包装されているため(殻)、包丁も不要、なおかつ計量器も不要!ゴミ箱に捨てたとしても鶏の胸肉のように強いにおいを発さないため夏場に自分の家がコバエだらけになることもありません!

卵最高!卵が優秀なたんぱく源すぎて養鶏家になろうかと思っているくらいです。あまり卵に対する熱意を伝えすぎても興ざめしてしまうと思うので、以下より実際に私が食べている1日の筋トレ飯ルーティンを紹介していくことにしましょう。

快適な1日の筋トレ飯ルーティン

私の1日の食事は4食で構成されいます。1食ずつ何をたべているのか解説します。

一食

まず一食目がご飯の上にほぐした鯖缶と2パックの納豆をのせた、サバ缶納豆丼です。

サバ缶をほぐす、納豆を混ぜる時間があればできるので1-2分で作ることができます。やろうと思えば弁当としてこれを作ることができるので、ご飯とサバ缶、納豆をコンビニで調達するか、カバンの中に入れて外出しましょう。

二食

二食目が卵と白米で作るお粥です。現在減量中なのでお粥になるまで煮込んでいますが、増量中であればそこまで火を通さず雑炊にして食べるとよいでしょう。これは火を使いますが、鍋に米を入れて火をかけ適当に放置しておけばイイ感じになるので、常にキッチンで見張っている必要もありません。

鍋の中がお粥っぽくなればそこに溶いた卵を加えて、白だしで味付けすれば完成です。卵と白だしの組み合わせは非常に合っていて、卵料理のなかでも断トツにうまく感じることができます。(人それぞれ好き嫌いはありますが)

お粥にすればかさも増えて満腹感が出るため減量中には是非食べてほしい一品。

三食目

最近は三食目は私は二食目と同じく卵のお粥を食べていますが、低能茶碗蒸しもおススメです。

味付けはお粥と同じ白だしなので大体同じですが、食感が違います。また調理方法も低能茶碗蒸しなら電子レンジさえあれば作ることができるため、調理器具をなるべく使いたくない人は低能茶碗蒸しを作ってみるとよいでしょう。卵、水、白だしを混ぜて6-10分レンチンすればできます。

栄養素は卵をどれだけ使うか、白身だけ使うのかどうかでも変わってきます。最近は黄身をとる作業がめんどくさいので減量中でも一日に全卵を7個食べています。(3個と4個に分けて2食分のお粥を作る。)

人によっては低能茶碗蒸しを「固め」に仕上げてお弁当にしている人もいるので参考にしてみてください。右側の写真が固めに仕上げた低能茶碗蒸し。

四食目

山崎製パン | 商品情報 | 商品情報[菓子パン] | 高級つぶあん

四食目がトレーニング後にとるアンパンとプロテインです。トレーニングが無い日でもこの組み合わせで食べていますがカロリーさえあっていれば痩せるので気にせず食べています。どちらも調理の手間がほとんどないので超時短・手間いらず。

いかがでしたでしょうか?楽そうじゃないっすか?プロテインの量を増やす、卵の白身だけを加える、ノンオイルのツナ缶を加えるだけでもさらにたんぱく質を加えることができるのでたんぱく質をより多くとりたい人にも適した筋トレ飯ルーティンと言えます。

ぜひ実践してみてください!

そして、僕が養鶏家になって卵を作り始めたら買ってください!オロッス!