筋トレの【インターバルは何を基準に調節する】とよいのか

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい。早大バーベルクラブに入りたい」と思い、早稲田大学スポーツ科学部に入学。大学4年時に早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。現在、福岡でパーソナルトレーナーをしている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回は筋トレのインターバルについて解説していきます。インターベルは60秒といわれていますが、なにを基準に60秒にしいるか分かりますか?

インターバルの取り方次第で上がるはずだった重量や回数を上げられなくなったり、筋肉の発達を妨げたりするので、どの場面でどのくらいのインターバルをとることが適切なのか把握しておきましょう。というわけで最後まで楽しんでみてください。

そもそもなぜインターバルをとるのか?

インターバルをとる理由としては次のセットでも同じ運動を継続できるようになること。より詳しく言えば運動のボリュームをなるべく維持するためにインターバルをとる必要があります。

例えばベンチプレスで自分の限界を出して40kg10回行ったとします。仮にインターバルを10秒しかとらなかった場合は次は40kg3回程度しかできません。(上げた総重量40×10+40×3=560kg)これだと筋肉を発達させるために必要なボリュームをを稼ぐことができないので、2セット目でも7-10回はできるようにインターバルを長めにとる必要があります。

次は40kgで10回行った後に、1分の休憩をとってから2セット目を行ったとすると40kgで8回はできるはずです。そうすると合計で上げた重量は40×10+40×8=720kgになるので10秒しかインターバルを取らない時よりも多い負荷を筋肉に与えることができるのです。

つまりインターバルとる基準としては「1セット目とあまり変わらない運動量を維持できるかどうか」になります。セット間の休憩を全て60秒にしてしまうと、種目や部位によっては運動量を維持できなくなるので以下の解説を参考にしながら、状況によってインターバルを使い分けましょう。

状況によってインターバルを使い分ける

インターバルは一律一分ではなく以下のように状況によって使い分けましょう。

40-60秒

サイドレイズやバーベルカール、リストカールといった心肺機能を使わない&短関節種目はインターバルが40-60秒であっても、1セット目と変わらず回数を維持することができます。この場合、インターバルを2分とっても行える回数は同じですので、「ジムに長くいたい!」という人でなければインターバルを短くしましょう。

1-2分

ベンチプレスやラットプルダウン、ショルダープレスといった大きい筋肉&多関節種目の場合はインターバル1-2分とったほうが、1セット目とあまり変わらない回数を行うことができます。多関節種目はインターバル1-2分としましょう。

3-5分

ベンチプレスやスクワット、デッドリフトで3-5回がギリギリ行えるかどうかの運動を行う場合は、筋肉の疲労を抜く以外に、集中力を高める時間もいるのでインターバルは長めの3-5分をとるようにしましょう。また、足のトレーニングは心肺機能も使うため呼吸が整っていないのであれば、呼吸が整うまでインターバルをとりましょう。

呼吸が整うまで5分以上かかる場合は心肺機能を鍛えるとインターバルを短くすることができるため、HIITやランニングといったトレーニングも筋トレの後に行うとよいです。

成長ホルモンを出すには1分?

成長ホルモンを出すには1分のインターバルが良いといわれていますが、筋肉の発達により大きい影響を与えるのは「どれだけの強い刺激とボリュームを筋肉に与えられたか」です。

インターバルを優先するあまり、冒頭で紹介したようにトレーニングのボリュームが下がってしまっているのではいけません。成長ホルモンも出したい、時間を短縮したのであれば、1セット目のボリュームが維持できる範囲でインターバルの時間を短くすることが条件です。

というわけで今回は以上!オロッス!

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