はい、おなっす。福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。
あなたの上腕二頭筋は山のように高くそびえ立っていますか?
ぶっとい腕は漢の象徴。
今回はそのぶっとい腕をつくるための
上腕二頭筋の鍛え方を以下の順にお伝えします。
【上腕二頭筋】
①上腕二頭筋とは?
②上腕二頭筋に効かせるポイント
・肩ををすぼめること
・足幅とつま先の位置
・グリップ
まとめ
【上腕二頭筋】
①上腕二頭筋とは?
肩間接近くにある鳥口突起と
肩甲骨の関節上結節から、
橈骨粗面と呼ばれる前腕の骨に
付いている筋肉です。
一般的には力こぶと呼ばれています。
②上腕二頭筋に効かせるポイント
・肩をすぼめる
上腕二頭筋は肩関節と肘関節をまたがっている二関節筋と呼ばれる筋肉なので肘を曲げるだけでは完全に収縮しません。
上腕二頭筋を鍛えるには肘関節と肩関節を同時に動かす必要があります。そのためには、
画像のように肩をすぼめて(①軽く上体を丸め、②肩を少しだけ前に出し、③脇を閉じて)
カールを行うことでしっかりと収縮します。
前回紹介した上腕筋を鍛える記事【しっかり浮き出てる?】上腕筋のトレーニングテクニック – パクチー大原では下の写真のように①胸を張り②肩を後ろにして③脇をあけることで肘関節だけを動かすようにしましたが、
上腕二頭筋を鍛える場合は反対に、肩関節も動くように肩をすぼめてカールを行います。
・足幅とつま先の位置
上腕二頭筋を鍛えるのに適した
足幅とつま先の位置は
足幅は腰幅
つま先は真正面か少し内向き
です。この足幅とつま先の向きにするとカール動作の時に上半身を丸めやすくなり、肩を自然と前に出す形でカールできます。
実際にやってみてその収縮感を覚えていてください。
この足幅とつま先とは反対の
足幅を肩幅
つま先を外向き
にしてカールしてみてください。
収縮感はどちらの方が強いですが?
前者の方が強くなるはずです。
その理由としては、足幅を肩幅、つま先を外向きにすると肋骨が開いくため、上体を丸めにくくなるからです。
つまり、肩をすぼめて(①軽く上体を丸め、②肩を少しだけ前に出し、③脇を閉じて)カールを行いにくくなります。
立った状態でクランチ(腹筋運動の動作)をしてもわかるのですが、
腰幅でつま先は正面の場合と
肩幅でつま先は外向きの場合
それぞれ試してみると前者の方が体を丸めやすいですよね?体の丸めやすさ(肩のすぼめやすさ)は肋骨が開いているかどうかがポイントになるのです。
・グリップ
グリップで気をつけるべき点は3つあります。
1つ目は親指を巻いてカールを行うこと。
親指を外すとカールをするときに手首が反りやすくなります。
手首を曲げた場合と手首を少し反らせた場合でそれぞれカールしてみましょう。
手首を曲げた場合だと上腕二頭筋の上の方が収縮しますが、
手首を反した場合だと前腕と上腕二頭筋の下の部分が収縮するはずです。
上腕二頭筋に効かせる場合は親指をバーベルに巻いて、手首は少し曲げましょう。
2つ目は手のひらにバーを乗せるようにすること。
指にバーを置いてしまうと前腕が動きやすくなり前腕に効くようになるため、上腕二頭筋への負荷が逃げてしまいます。
バーは手のひらに乗せるだけで良いのです。
ファットグリップを使い始めて腕が太くなり始めた場合は、指ではなく掌に自然に乗せられるようになるからです。
ジェイカトラーやフィルヒースも使ってますね。
3つ目は握りによって上腕二頭筋の長頭と短頭を鍛え分けること。
上腕二頭筋は長頭と短頭という部分に分かれており、鍛え分けが可能です。
親指、人差し指、中指で強く握りカールすると
長頭に効くようになり、
小指、薬指、中指で強く握りカールすると
短頭に効くようになります。
それぞれ試してみて
効き方の違いを感じてみてください。
外側からみた丸みや、高さのある上腕二頭筋にしたい場合は長頭を意識して鍛える必要があります。
内側からみた丸みのある上腕二頭筋を作りたい場合は短頭を意識して鍛えると良いでしょう。
まとめ
上腕二頭筋を鍛える時のポイントは以下の通りです。
・肩をすぼめること(軽く上体を丸め、肩を少し前に出して、脇を締めること)
・腰幅にして、つま先は正面を向けること
・手首は少し掌屈して、バーに親指を巻くこと
・握りの強さで長頭と短頭を鍛えわけること
次回はPOF法とバーベルカール以外の種目で考える上腕二頭筋の鍛え方について書いていきます!
ファットグリップ
DISCIPLINE (ディシプリン) ファットグリップ シックグリップ 前腕強化 2個セット ダンベルカール&アームカール用
参考文献