この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
オロッス！福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。
今回は三角筋前部を鍛えるフロントレイズについて解説していきたいと思います。あまりフロントレイズにこだわっている人がいない印象ですが、「握り」と「腕を上げる高さ」で効く効かないに大きく影響する種目ですのでぜひ最後までご覧になってください。
三角筋前部の起始停止
画像のように三角筋前部は鎖骨から、腕の外側に部分についている筋肉です。
トレーニングをする場合の意識としては鎖骨部分は動かさず、腕を鎖骨部分に近づけることで伸び縮みさせていきます。また後ほどNG例を紹介しますが二点間の距離を縮めることが重要なので体幹部分はなるべく動かさないことがキモです。
三角筋前部の機能
フロントレイズでは三角筋の屈曲と三角筋の内旋を行います。
屈曲と内旋のそれぞれの動きは以下の通りになります。次の項で紹介しますが、フロントレイズでこの動きを取り入れられている人はあまりいません。
肩関節の屈曲
肩関節の内旋
三角筋前部の収縮ポジション
フロントレイズでの収縮ポジション。肩を上げ切った時の状態が上の写真のようになっている人がほとんどです。これでは三角筋前部を最後まで収縮しきれていません。
まず肩関節の屈曲ポジションですが、体を反らず体をまっすぐにしたままの状態で肩を上げてみてください。腕が鎖骨の位置ではなく、「おでこ」または頭頂部の位置で止まりますよね？これが三角筋を最大限収縮させて屈曲させたときの状態です。
ダンベルでフロントレイズを行う場合はこのポジションから親指側に手首をひねって、肩関節を内旋させるのです。ここまでがフロントレイズで三角筋を最大限収縮させるまでの動きになります。
三角筋前部の神経支配と握り
三角筋前部は正中神経という人差し指側の手のひらから端を発する神経に属します。そのため、ダンベルやバーベルを握る際は、親指と人差し指を強く握るようにすることで三角筋前部に効かせやすくなります。ダンベルをあげるときは握りこみましょう。
スタンディングフロントレイズ
スタンディングフロントレイズのポイントは以下の通りです。
・足幅は腰幅
・親指人差し指を強く握る
・ダンベルはおでこくらいまで上げる
・最後に親指側に手首をひねって肩関節を内旋させる
・体を反ってあげない
・上げ切ったところで一瞬止める
・下げるときは腕だけを下げる。上体はまっすぐのまま固定。
・ゆっくり耐えながらおろす（おろそかにしない）
最後のポイントを外している人が多いので補足しておきますが、ダンベルを下ろすときは体も前傾させてダンベルの位置を低くするだけの人がいます。三角筋前部をストレッチさせるには鎖骨部分を固定して、腕を下ろさないといけないので、上体はなるべく立てたまま固定してください。
インクラインフロントレイズ
インクラインサイドレイズは肩関節の伸展が動作に入り、三角筋前部をストレッチしやすいため、最近はこれをメインで行うことが多いため紹介しておきます。
ポイントは以下の通り。
・ベンチの角度は60度くらいにする
・足は浮かせるか、台の上に置く
・人差し指を強く握る
・腹筋に力を入れて体を丸めつつダンベルを上げる
・最初は反って反動をつけてもいいが、上げ切った時には体を少し丸めた状態に
・ダンベルはおでこの位置まで上げる
・上げ切ったところで一瞬止める
・手首を親指側にひねって肩関節を内旋させる
・体を反らず、腹筋に力をいれたままゆっくりおろす
・ダンベルを下ろすときは手首の甲が正面を向いた状態のままにする
・ゆっくり耐えながら下ろす（だいじ）
単純に脱力してダンベルを下す人がいますが、それだと三角筋前部はストレッチしないので、背もたれをついたままで、少し体を丸めるまたはまっすぐ保つ状態にして、腕だけを下すようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
サイドレイズもいろいろと押さえるべきポイントが多いので以下の記事も参考にしてください。
