キレ食いを防ぎダイエットを成功へと導く心理学的テクニック

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回は「ダイエット中に予定よりも多くのカロリーをとってしまった」「誘惑に負けてお菓子を食べてしまった」のようなちょっとした失敗によって、脱力感と共にキレ食いをしてしまうことを未然に防ぐ方法を紹介していきます。

ダイエットをやっていればこういった状況はあるあるですが、知識があれば未然に防ぐことができますので、根性論に頼らないダイエットをしたい方はぜひ読み進めてみてください。

ちょっとした失敗でキレ食いにつながる「どうにでもなれ効果」

どうにでもなれ効果の事例

「お菓子を一口食べてしまった」「カロリー不足で筋トレの調子が悪かった」「勘違いで予定していたカロリーよりも多く食べてしまった」というちょっとした失敗で、すべてがゆるみキレ食いやダイエットを諦めることにつながることを「どうにでもなれ効果(the what the hell effect)といいます。

私自信このどうにでもなれ効果は何度も体験したことがあり、自己嫌悪に陥りながらもスーパーに駆け込み菓子パンを買ってそれを胃に詰め込んでは、またスーパーに駆け込んで、、、を繰り返しことがあります。

最初は「自分には根性がないんだ」と思ったこともありましたが、心理学について調べていくとこの状況が「どうにでもなれ効果」といい、対象方法があるというのです。この方法はダイエットだけでなく長期的な目標を達成するときにも使えるので試してみてください。

どうにでもなれ効果はほかのことにも伝染する

思わぬところにまで影響する「どうにでもなれ効果」

対象法を離す前に、どうにでもなれ効果のデメリットをここで伝えておきます。あることでどうにでもなれ効果が出てしまった場合は、他の私生活にもその影響が出てしまうのです。

例えばダイエットでどうにでもなれ効果が出てしまうと、散財しやすくなったり、今まで我慢していた喫煙を再開したり、仕事が雑になったりします。

恋愛がうまくいかなかったり、夫婦関係がうまくいかなかったり、打ち込んでいる趣味がケガでできなくなったりすると他のことに手がつかなくなったりしますよね?これがどうにでもなれ効果の怖い部分です。これを防ぐためにも以下で紹介する正しい対象法を押させておくことが重要になります。

どうにでもなれ効果を防ぐ3つの方法

根性だけでなく、適切な対象法がある

どうにでもなれ効果を防ぐ場合は以下の3つの方法を実践してみましょう。

①短期目標だけでなく長期目標を意識する

ちょっとした失敗でどうにでもなれ効果が出やすいのは、短期目標しか作っていない時です。今日はお菓子を食べないとか、今日は○○kcalに抑えるといった短期目標だけだと、仮にこれを達成できなかった場合は自分のチャレンジが全て失敗に終わったと認識してしまうためキレ食いに繋がりやすくなります。

そうならないためにも短期目標と長期目標の二つを設定しておきましょう。そうすれば「今日は○○kcalに抑える」という目標が失敗してしまった時でも「3-4か月かけて腹筋を割る」という目標を立てて置けばチャレンジはまだ失敗していないことになるので、どうにでもなれ効果を抑える要因になります。

友人の「一口なら食べていいジャン」の誘惑に連れられて一口食べてしまったとしても、長期目標を意識して、「キレ食いするよりも今のまま抑えておく方がまだマシだ」と頭の中で考えて通常通りのダイエットをするようにしましょう。

②禁止目標をやめる

どうにでもなれ効果を防ぐためには「禁止目標」ではなく「やる目標」に変えましょう。というのも「ラーメンを食べない」という禁止目標にすると人それを2倍求めるようになる(カリギュラ効果)ため、ダイエットに失敗しやすくなるのです。

禁止目標ではなくやる目標に変える場合は「ラーメンを食べる代わりに、ナッツを食べる」「ラーメンを食べずにいられる日を増やす」「ラーメンの代わりに、ゼロカロリーのこんにゃく麺を食べる」「ラーメンは二週間に一回のチートデイの日に食べる」と考えることでそこまでジャンクフードを求めなくなります。

ダイエット中はアレが食べられない、これが食べられないと考えるとかなりストレスになりますが、ピザ、ラーメン、焼肉は2週間に一回のチートデイになら食べてもいいと考えるようになると、あまりストレスを感じずにダイエットを行えるので実践してみてください。

因みにダイエット中に失敗する日(チートデイ)を設けるのも忍耐強さを作る手法の一つです。失敗する日をあらかじめ作っておくと人間はその日まで我慢できるようになるので「2週間に1回、1食なら好きなものを好きなだけ食べていい」と決めておくとよいです。

チートデイを行うことでダイエットで低下した代謝を上げることもできますし、我慢強くダイエットを続けることもできるのでこちらも合わせて実践してみましょう。

③立ち直れた日をカウントする

どうにでもなれ効果を防ぐ3つ目の方法が「立ち直れた日をカウントする」ことです。逆に順調にダイエットを続けられた日をカウントしていくと1日でも予定か崩れてしまった場合は「今まで積み上げてきたものが全て無駄になった」と認識してしまうためダイエットそのものをやめることに繋がりやすくなります。

数日失敗する日があったとしても、ダイエットそのものが失敗したことにはなりません。失敗や挫折をしても継続して着々と体重を落としていけばダイエットは成功します。ですから失敗から立ち直れた日をカウントし、立ち直るたびに自分をほめてあげましょう。

というわけで①短期目標だけでなく長期目標も立てる②禁止目標ではなくやる目標に変える③立ち直れた日をカウントする、これらの三つの心理学テクニックを実践しながら「どうにでもなれ効果」防ぎつつダイエットを継続&成功させていきましょう!

ほかにも使える心理学テクニックとそもそも効率的にダイエットを進めるには?という方向けの記事を以下で紹介しているので参考にしてみてください。というわけで今回は以上!オロッス!

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