【ウソとホントを判別】水のダイエット効果とその役割

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回は水ダイエットに関するウソとホントを解説するとともに、水が持つ実際の効果とダイエットでどのように役に立つのかを論文や科学的な研究をもとに解説していきます。

この記事を読むことで水に関する正しい効果が理解でき、「水を飲んだけど痩せなかった、、」とガッカリする必要がなくなりますので最後まで楽しんでみてください。

生きる上、ダイエットをする上で水が必要な理由

水が体の中では果たす役割は以下の三つです。

水の役割①物質の溶解

食べたものの吸収やエネルギーへ変換といった化学反応は血液(水)を通して行われます。これは脂肪の分解や燃焼といったことも同じで、体の中に十分な水があるからこそ摂取カロリーを減らした分だけ体重が下がる結果に結びつきます。

水の役割②物質の運搬

水のもう一つの役割は栄養物質や脂肪を分解する酵素の運搬です。物質を運搬するのに十分な水量(血液量)があるからこそ栄養分を運んだり、リンパの流れを良くすることができます。

水の役割③体温調節

水は温度を下げたり上げたりするのに時間のかかる性質があるため、温度を一定に保つ働きがあります。また、汗をかくことによって体表面の熱を発散して体を冷ます効果もあります。

さて、この三つの役割を持つ水分が十分にとられていなかった場合、ダイエットにどのような悪影響を及ぼすのでしょうか?以下で詳しく解説します。

水分が不足するとどうなる?

消費カロリーの低下

体が脱水状態にあると運動のパフォーマンスが落ちるため(※1)ダイエット中の運動による消費カロリーが減ってしまいます。ダイエット中に筋トレをおこなっているのであれば、運動のパフォーマンスが落ちることで筋力だけでなく筋肉まで減ってしまいます。

体重が落ちにくくなる

ある実験では1日に飲む水分量が増加すると体重が減少したという結果が出ています(※2)。ここから考えられるのは、水分の摂取量が減ると消費カロリーが減るだけでなく、体の中で行われている脂肪の分解や燃焼がスムーズに行われなくなっていることです。

水の効果に対するウソとホント

以下より他のサイトで言われている水のダイエット効果について本当かどうかを解説していきます。

【ウソ?ホント?】水を飲むと基礎代謝がアップする?

水を飲むと基礎代謝が上がるという論文はありませんでした。というわけウソです。水不足になると運動のパフォーマンスが下がるから消費カロリーも低下するなら正しいのですが、おろらく基礎代謝と運動時の消費カロリーをごっちゃにしてとらえているのかもしれません。

【ウソ?ホント?】間食に水を飲むことで食欲を抑えることができる?

間食に水を飲むことで食欲を抑えることはできません。実際やってみるとわかりますが、空腹のときに水を飲んでも空腹は収まりませんよね。

ただ水で食欲を抑えられるカモというおもしろい研究があったので紹介しておきます。それは55-75歳の中高年に食事の直前に500mlの水分を飲んでもらうようにしたところ体重が減少したという結果が出ており、研究の実施者はこれを「食事の直前に水を飲むことで食事の量が減ったのかも」と考察しています。(※3)

というわけで、もしかしたら食事の直前に500mlの水を飲むことでいつもより食事量が少なくても満足できるかもしれないので試してみる価値はあります。なかったら低カロリーでも満腹感のある食材をとるようにしましょう。こちらのほうがより効果を感じることができます。

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【ウソ?ホント?】老廃物が排出されて体調が良くなる?

体は呼ぶなミネラルや塩分を尿や汗から排出していますが、それは最低限の水をとっていれば勝手に起こることなので、水をたくさん摂取したから老廃物?が排出されて体調が良くなるというわけではありません。

極度の脱水状態から回復した時くらいの落差がないと「水を飲んだから太陽が良くなってる」と感じることはありません。

【ウソ?ホント?】デトックス効果で痩せる?

このデックス効果のというのも体の老廃物のことを言っているのでしょうが、汗や尿を多く出したからといって痩せるわけではありません。一つ考えられるのは水を大量にとることで体内の塩分が抜けると、塩分の効果によって体の中に引き留められていた水分も同時に抜けるので体重が落ちるということはあります。

ただこれは体脂肪が減っているわけではなく水分が抜けただけなのでこれだけは見た目は変わりません。一時的に体重を落としたいわけでなければ水分を大量にとって塩分を出そうとしたり、食事から塩分を抜く必要はありません。

【ウソ?ホント?】新陳代謝をよくする?

新陳代謝(体の細胞の入れ替わり)は水分をしっかりとっておくことで正常に機能するようになります。これは水分を通して脂肪の分解やエネルギーの消費が行われたり、水分を通して体の物質を運搬んすることからも明らかです。

どれくらいの水を1日に飲めばいい?

さて、ダイエット中の水分ですがどれくらい飲めばよいのでしょうか?

厚生労働省では成人であれば1日に2.5リットルの水分が必要であるとしています。飲み水だけでなく、食事に含まれる水分(1.0ℓ)、体内で作られる水分(0.3ℓ)、飲み水(1.2ℓ)の合計として2.5ℓの水分が1日に必要であるとしています。(※4)

スポーツをしているのであればさらに水分が必要になります。水を飲む目安としては喉が渇いている状態は既に脱水状態であることを体が知らせている状況ですので、喉が渇く前にこまめに水を飲むようにしましょう。

水分補給に適したもの・適していないもの

水分補給に適しているのは「水とノンカフェインのお茶や清涼飲料水」です。逆に水分補給に適していないのは「コーヒーやお茶といったカフェインの入っている飲み物とアルコールです」

カフェインやアルコールには体の水分を排出する作用があるため、これらを積極的に飲むと逆に水分が失われてしまいます。常温の水をなるべく飲むようにしましょう。

水の過剰摂取に注意

水を1日10リットルなど大量に飲むことによって血液中の塩分濃度が薄まることで低ナトリウム血症(水中毒)となりず頭痛や吐き気といった症状が起こることがあります。水を飲めば飲むほど痩せるというのは誤解で「適度に水を飲むことで通常の痩せる状態になる」くらいの認識が適切です。

水を飲む場合は常に喉が渇かないようにこまめに飲むものの、トイレが1時間に1回など極端に近くなるようであれば水分の量を少し減らしてあげましょう。

しっかりダイエットを行って脂肪を落としていきたいという場合はダイエットで必要なことを以下の記事にまとめているので参考にしてみてください。というわけで今回は以上!オロッス!

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参考文献

※1 暑熱環境における競技パフォーマンスの最適化

※2 Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity

※3 Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults

※4 「健康のため水を飲もう」推進運動