ゆで卵ダイエットって本当に効果あるの?実際の効果とダイエットのポイントを解説。

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回はゆで卵がダイエットに効果的といわれている理由と、それは本当なのかどうかについて解説していきます。

この記事を読むことでダイエット中に適した食材はゆで卵以外にたくさんあることを知ることができることで食事レパートリーが増え「食事制限をしてる感」が軽減します。

またダイエットの基本についても解説しているので「○○ダイエットをするたびに失敗してやめる」という無駄な時間を削減することもできるので最後まで楽しんでみてください。

なぜゆで卵ダイエットがススメられているの?

他のサイトをみたところ、たまごはたんぱく質が豊富だからダイエットに良い。と説明されていました。のちほどダイエット中にたんぱく質を食べたほうが良い理由を説明しますが、たんぱく質が豊富だから卵を食べたほうが良いといとするのであれば別に他のたんぱく質が豊富な食材でも良いのです。

つまり卵だけを食べ続ける必要はなく、他のたんぱく質が豊富な食材とローテンションすることでダイエットを効率的に進めることができます。「ゆで卵があまり好きではない」という方は以下で紹介する食材を代わりに食べるとよいです。

たんぱく質が豊富な食材

・ノンオイルツナ缶 ・タラといった白身の魚 ・ササミ ・鶏の胸肉

・油の少ない赤身の肉 ・卵 ・プロテイン ・マグロの赤身

以下では他のサイトで紹介されている間違った卵の取り入れ方や、卵の栄養素、正しい食べ方を科学的な研究をもとに紹介していきます。

ゆで卵のカロリーと栄養素

たまご1個当たりの栄養素

カロリー:91kcal

たんぱく質:7.38kcal

脂質:6.18g

炭水化物:0.18g

当たり前ですが、たまご1個当たりおよそ100kcalあるので食べすぎるとカロリーオーバーになりますし、他の食材よりも脂質が多いのでたんぱく質だけをとりたい場合はほかの脂質の少ない食材に切り替えたほうか良いです。

ゆで卵ダイエットの間違ったやり方

ここでは他のサイトで紹介されていた間違ったゆで卵の食べ方について紹介します。

間食にゆで卵

間食にゆで卵を食べるとよい。と紹介されていましたが、ゆで卵は1個当たり91kcalあるので間食感覚でパクパク食べてしまうと太ってしまいます。糖質の量が少ないから大丈夫!といっていましたが、カロリーはカロリーなので食べすぎれば太るので注意が必要です。

肉料理とゆで卵を入れ替える

肉料理とゆで卵を入れ替えるとも紹介していましたが、どちらともたんぱく質をとるために食べているはずなので入れ替えなくても良いです。肉と卵を入れ替えるよりも、炭水化物だけの食事に卵やほかのたんぱく質が多く含まれた食材を取り入れるとダイエット効果が期待できます。詳しくは以下で。

正しいゆで卵の取り入れ方

たんぱく質は筋肉や臓器の材料になる以外に、満腹感を増やす効果があります。

ある実験ではカロリーが同じという条件で、炭水化物がカロリーの80%を占める炭水化物食、カロリーのうち60%がたんぱく質を締めるたんぱく質食、カロリーのうち脂質が60%を締める脂質食をそれぞれ別の日に食べさせた。その結果として「たんぱく質食>脂質食>炭水化物食」の順に満腹感が高いという結果がでました。(※1)

この理由としては血液中のアミノ酸濃度と満腹感は関係しており、たんぱく質を食べてアミノ酸濃度が高くなると満腹感も増えるようになっているのです。ですからおにぎりやパンだけといった炭水化物だけの食事はやめて、「炭水化物+たんぱく質」の構成になるようにしましょう。

加熱具合で腹持ちが変わる

ゆで卵は加熱の仕方によって吸収速度の時間(腹持ち加減)が変わります。

ダイエット中はできれば吸収が遅くなる加熱方法のほうがおススメですが、他に食べ合わせる食材次第で吸収速度は変えられるので自分がおいしいと思える方法で食べてもらっても大丈夫です。

たまごの消化吸収時間

生卵:2時間45分

半熟卵:1時間30分

ゆでたまご:2時間30分

焼いて強く加熱した卵:3時間15分

たんぱく質以外に、満腹感を出して腹持ちをよくする食材を以下の記事で紹介しておきます。

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どれくらいのゆで卵を食べるといいの?

ダイエットを行ううえで「どれくらい卵を食べるとよいか」というよりは「どれくらいたんぱく質を食べるとよいか」のほうが適切ですが、たまごからたんぱく質をとる場合は1日1-2個程度であればコレステロールの問題を気にせず食べることができます(※2)

体脂肪を落とすうえで重要なことは「摂取カロリー>消費カロリー>三大栄養素>食事のタイミングです」です。ダイエット中の食事で変えるべきことは、まず体重が落ちるカロリーに設定する、次はカロリーの中でもたんぱく質・脂質・炭水化物といった三大栄養素の割合を変えることです。

そのうえで運動や食事のタイミングに気を使うようにしましょう。この記事を読んだからには無駄なダイエットをすることなくダイエットを成功させてほしいので、以下の記事で紹介しているダイエットを行う上での必須事項を一つずつ確認してみてください。

これらの基本を押さえるだけで、ダイエットで無駄な時間やサプリ代、労力を使わずに済みます。というわけで今回は以上!オロッス!

【○○ダイエットで痩せない方へ】ダイエットを成功させるために押さえておきたいこと
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参考文献

※1 PFC比の異なる食事摂取が空腹感に及ぼす影響 : 血漿アミノ酸・脂肪酸濃度との関係

※2 卵と健康:コレステロール問題を中心に