この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい。早大バーベルクラブに入りたい」と思い、早稲田大学スポーツ科学部に入学。大学4年時に早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。現在、福岡でパーソナルトレーナーをしている。
オロッス！パクチー大原です！@pakuti_ohara
今回は太りすぎを防いだりダイエット効果を高める睡眠の詳しいメカニズムと睡眠の質を高める方法を科学的な研究に基づいて解説していきます。
この記事を読むことで、ダイエット中に空腹感に襲われて挫折してしまったり、必要以上に食べて太ってしまう癖を軽減することができるので最後まで楽しんでみてください。
睡眠のダイエット効果とは
睡眠時間が短いとグレリンという空腹を感じさせるホルモンが分泌されますが、睡眠時間が長いと逆にレプチンという満腹感を感じさせるホルモンが分泌されます。（※1）
ダイエット中に極端に空腹になったり、普段の食事で多く食べすぎてしまう人は睡眠不足によって通常より強く空腹感を感じている可能性があります。睡眠時間はなるべく7-8時間は確保するようにしましょう。
また、睡眠時間を確保できていたとしても睡眠の質が悪ければ睡眠不足と変わりがないので、以下で紹介する睡眠の質を高める方法を参考にしてみてください。また、記事の最後に睡眠の質を高める以外にも食材や食べ合わせによって満腹感を増やす方法を解説した記事を紹介しているのでそちらも参考にして下さい。
睡眠の質を高める方法
①睡眠前の入浴を行う
睡眠1-2時間前に10分ほど温かいシャワーや入浴で体を温めることにより、眠りに落ちるまでの時間が短くなり、全体的な睡眠時間が長くなることが明らかになったという研究結果があります。（※2）
人間は深部の体温を下げることで眠る準備にはいるのですが、入浴で体を温めておくと体は体温を下げるためにぎ手のひらや足の裏への血流を増加させ体温を下げようとします。そうすると体が体温が下がっている=体が眠りの準備についていると感じて眠りにつきやすくなるのです。
「寝る前に熱いものを飲むとよい」といわれるのも同じ原理で説明できます。
②メラトニンをとる・ブルーライトを避ける
メラトニンは脳の松果体という部分から作られるホルモンで、メラトニンが分泌されることで体は眠りにつこうとします。このメラトニンは日中は分泌量が少なく、夜間は分泌量がおおくなるのですが、携帯のブルーライトや強い証明に当たることでメラトニンの分泌量が減ってしまいます。（※3）
夜寝る前はなるべく、照明を暗くして携帯の画面も見ないようにするのが望ましいのですが、どうしても夜勤や仕事によってブルーライトに当たり睡眠が浅くなるのを感じているのであればメラトニンをサプリメントでとることをおススメします。これ行った副作用は報告ないので（※4）睡眠の1時間ほど前に3-6㎎とるとよいです。
メラトニン▼
③ストレッチや瞑想を行い副交感神経を優位にする
ストレッチや瞑想では深呼吸を行いますが、この深呼吸が体をリラックスさせる副交感神経を優位な状態に、眠りにつきやすくします。深呼吸の仕方は吐く6秒吸う3秒のように「吐く吸うが2：1」になるように深呼吸をすると副交感神経が優位になります（※5）ので、夜間になれない場合は深呼吸をしてみるのも一つの手です。
またこの深呼吸をする方法は普段のストレス対策にも使えるのでむかついたとき、上司をぶん殴りたくなったときは深呼吸をしましょう。ありふれた方法ではあるりますが実際に効果があるのは研究でも認められているため日ごろからゆっくりとした呼吸をするように心がけるとよいです。
④日光を浴びる
日光を浴びることで体をリラックスさせるセロトニンが分泌されます。このセロトニンは夜間に催眠効果のあるメラトニンの材料としてつかわれるため、日中に日光を浴びておくことは重要です。また日光を浴びることは体の中でビタミンDを作り出すうえでも必要です。
日光を浴びる時間が長いと眠るまでの時間が短くなったり（※6）、ビタミンDをサプリメントから摂取したほうが睡眠の改善が見られたという研究（※7）があるので意識的に日光を浴びるようにしよう。
▼ビタミンDをサプリでとる場合
⑤夕方や夜間のカフェイン摂取を避ける
睡眠の直前、3時間前、6時間前、プラセボ（カフェインだと思わせてのませたなんの効果もない錠剤）を比較して睡眠の質を調べたところ、睡眠の直前、3時間前、6時間前ではプラセボに比べて睡眠の質に悪影響を与えた結果が出ています。（※8）
そのため、寝る6時間以内にカフェインの入ったコーヒーやお茶、エナジードリンクを飲むのは控えるようにしましょう。
⑦寝る前のアルコール摂取はほどほどに
アルコールを飲むと眠気がきて逆に寝つきやすくなると思われますが、アルコールを飲むと最初は眠れるものの、途中で眠りが遮断されるため睡眠には悪影響を及ぼします。（※9）
寝る前の晩酌はほどほどにして、寝るためにお酒を飲んでいるのであれば深呼吸を意識して行ってみたり、メラトニンをとってみたり、温浴をしてみたりして睡眠に入る状況を作ってみましょう。
その他
普段の食事で満腹感を増やしたり、ダイエット中の空腹感を減らすには睡眠時間を長くするだけでなく、食材を変えたり食べ合わせを変えたりすることで改善されることも多分にあるので、以下の記事で紹介しているダイエット中に食べたいおススメの食材についても合わせて読んでみてください。
ダイエットがそもそも上手くいかない、、、という方は以下の記事が力になるはずですので参考にしてみてください。というわけで今回は以上！オロッス！
参考文献
※1 食欲調整ホルモン（レプチン、グレリン）と睡眠時間・睡眠の質との関係
※4 A review of sleep disorders and melatonin
※5 THE EFFECTS OF ABDOMINAL BREATHING ON AUTONOMIC NERVOUS FUNCTION IN WOMEN
※8 Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed
