【○○ダイエットで痩せない方へ】さつまいも(コグマ)ダイエットの効果とやり方

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!

今回は韓国のアイドルやコメンテーターが行っているコグマ(さつまいも)ダイエットの効果と具体的なやり方について解説していきます。

単純にさつまいもを主食と置き換えるだけだと思っていると全く痩せなかったり、飽きて継続できなかったりして、時間と労力を無駄にしてしまうので、そうならないためにも最後までご覧になってください。

さつまいものダイエット効果

そもそもさつまいもダイエットになぜ良いといわれているのでしょうか。その理由は5つあるのでそれぞれ確認してみましょう。

さつまいものメリット①腹持ちが良い

1つ目のメリットはさつまいもには食物繊維が豊富に含まれているため腹持ちが良いことです。食物繊維が少ない白米や白い食パンを食べると消化吸収が早いため、すぐにお腹が空いてしまいます。

同じカロリーでも空腹が来るまでの時間が長いほうが、ダイエットを継続しやすいくなるので、サツマイモのような食物繊維が豊富に含まれる食材はダイエットに適しているのです。

さつまいものメリット③腸内環境を改善

さつまいもに含まれる食物繊維には善玉菌を増やし腸内環境を改善させる効果があります。

腸内にはビフィズス菌や乳酸菌、ブドウ球菌や大腸菌といった複数の細菌が住んでおり、この細菌を大きく分けると善玉菌と悪玉菌に分けられます。太った人の腸内には悪玉菌の割合が多く、痩せた人の腸内には善玉菌と悪玉菌がバランスよく住んでいる状態になっています。

肥満の人にダイエットを行わせると痩せている人と似た腸内細菌の割合に変化したり、痩せた人の腸内細菌を肥満の人に移植すると痩せやすい体質になったという実験結果もあります(※1)

つまり、善玉菌を増やして痩せた人と似た腸内環境にすると痩せやすい状態になるので、善玉菌のエサとなる食物繊維を摂れるさつまいもはダイエットに適しています。

※1 腸内細菌叢と肥満症

さつまいものメリット②便通改善

さつまいもの食物繊維には便通を改善させる効果があります。

ウンコは「水分・食べ物の残りカス(食物繊維)、生きている腸内細菌とその死骸」で構成されており、サツマイモを食べると、ウンコの構成要素である食物繊維と腸内細菌を増やすことができるため、便通の改善に役立ちます。

さつまいものメリット④満腹感が出やすい

さつまいもは0kcalの食物繊維が多く含まれているため、同じ100gでもさつまいもと白米であればさつまいものほうがカロリーが少ないのです。つまり、さつまいもはカロリーのわりに満腹感を得られる食べ物と言えます。

さつまいも栄養素

100gあたり132kcal

たんぱく質1.2g 脂質0.2g 炭水化物31.5g

白米の栄養素

100gあたり168kcal

たんぱく質6.1g 脂質0.9g 炭水化物77.1g

さつまいものメリット⑤栄養素が豊富に含まれている

ダイエット中は食べる食材の量が少なくなるため、少ない量でも豊富な栄養素がとれる食材を食べたほうが健康的にダイエットを進めることができます。

その点、さつまいものは余分な塩分を抜いてむくみをとるカリウムや、ビタミンCといったビタミンミネラルが豊富に含まれています。野菜をとる方法でも良いのですが、野菜が嫌いな人はこういったところから細かい栄養素を補給するようにしましょう。

さつまいもダイエットの正しいやり方

さつまいもを食べてダイエットをする場合は以下の3つのことを守りましょう。

主食をさつまいもに置き換える

さつまいもは主に炭水化物からできており、同じく炭水化物が多く含まれた白米と置き換えましょう。主食をさつまいもに置き換えることで、米よりも腹持ちが良くなってつまみ食いが得減ったり、カロリーのわりに満腹感がでるので余分なカロリーを取りにくくなります。

太りすぎを防ぐ、体型を維持する程度であれば置き換えるだけでも良いのですが、徐々に脂肪を減らしていきたいといった場合は以下で紹介する3つ目のルールを必ず守りましょう。

皮ごと食べる

さつまいもの食物繊維は主に皮に含まれているため、皮も食べましょう。皮を捨てるのは、ご飯とサラダがあるのに、サラダを捨てる行為と同じです。便通改善、腹持ちを良くする、満腹感を出す効果が欲しいのであればさつまいも皮と身を一緒に食べましょう。

どうしても皮が嫌いな人はサラダを追加でたべてください。

カロリー計算を行う

ダイエットを行う上では「自分が何kcalとったら痩せるのか」を把握する必要があります。そのためには毎日のカロリー計算は必須です。「○○ダイエットをしているのに痩せない、逆に太った」という人はこのカロリー計算をせずに食べているだけなのです。

ダイエットで重要なことは「摂取カロリー>消費カロリー>三大栄養素(何を食べるか)>食事のタイミング」です。

一番重要な摂取カロリーを飛ばしていればそりゃ痩せません。というわけで無駄な時間と労力を使って損をしたくなければ1日3分以内にできるので自分の食べたカロリーの記録を以下の記事を読みながら行ってみてください。

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さつまいもを調理する基本レシピ

ツイッタラーを見ていると様々なさつまいもの調理方法があるようです。

さつまいもは毎日食べなくてもいい

さつまいもダイエットとしてさつまいもん良さと食べ方を紹介しましたが、別に毎日さつまいもを食べなくても良いです。「ダイエットメニューの一つとしてさつまいもがある」ととらえておきましょう。

というのも、ダイエットで重要なことは、「摂取カロリー>消費カロリー>三大栄養素(何を食べるか)>食事のタイミング」であり、サツマイモを食べなくても痩せることは可能だからです。

さつまいもはダイエットに適した食材ですが、他にもダイエットに適した食材や料理方法があるのでこれらをローテンションしならがダイエットを進めていくのが、飽きがこない適切な方法と言えます。

以下でダイエット向けの食材と料理を紹介しておくので、カロリー計算を行うことを前提に読み進めてみてください。というわけで今回は以上!オロッス!

▼ダイエットに適した食材

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