この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
オロッス！パクチー大原です！@pakuti_ohara
今回はダイエットを行う上で効果のあるサプリと効果のないサプリをご紹介します。この記事を読むことで、ダイエットサプリは何を買うべきなのか、どういう時に使うのがベストなのか理解できるとともに、無駄な出費を抑えることができます。
サプリの基本だけでなくダイエットの基本も紹介しているので参考にしてください。
目次
サプリを飲む前の大大大前提
まずダイエットを行う上での大前提として「これを飲めば痩せる」というのはありません。
現在進行形で体重が落ちている中で、その速度をわずかに加速させる1→1.1くらいの変化をつけることができますが、体重全く減っていない中で体重を減らしていく0→1の変化をつけることはできません。
ダイエットを成功させる上で重要なことは摂取カロリーと消費カロリーのコントロールです。ですので実際のところダイエットサプリ無しでもダイエットは成功させることはできます。逆にサプリメント便りになるダイエットは根本から方法が間違っているので見直したほうが良いです。
今回紹介する効果あるサプリメントも、サプリメントなしでも効果が出る正しいダイエットと組み合わせることでさらに効果を出すことができるものであると理解した上で使ってみましょう。
正しいダイエットの始め方は以下の記事を参考にしてください
効果のあるダイエットサプリ4選
先ほど紹介した大前提をもとに以下より紹介するサプリメントを使ってみるとよいでしょう。
①カフェイン
脂肪を減らすといっても、脂肪を①分解②燃焼の2つの段階が必要です。カフェインはその中でも脂肪を分解させる作用を担います。
カフェインを摂取する場合は50-200㎎を運動の30-40分前に摂取することで、カフェインによって分解した脂肪を、運動によって燃焼させることができます。
カフェインを摂取する場合は時間に注意しましょう。夕方から夜にかけて摂取する場合は睡眠の質を妨げてしまうため、朝または昼にとるようにしましょう。
②カルニチン
脂肪を燃焼させるには脂肪を①分解②燃焼の二つのステップが必要であることを説明しました。より詳しく言うと分解された脂肪はミトコンドリアという脂肪を燃焼させる器官に運ばれて初めて燃焼するのです。
このカルニチンは分解された脂肪をミトコンドリアまで運ぶトラックの役割を担います。カルニチンがダイエットに効果があるといわれているのはこのためです。カルニチンが十分に体内にあると、分解された脂肪を効率よくミトコンドリアに運び燃焼させることができます。
また脂肪を燃焼しているサインなのか、このカルニチンを筋トレの30-40分前に2-5ｇとることで、通常よりも発汗するようになります。
③カプサイシン
カプサイシンにはカフェインと同じく脂肪を分解する作用があります。そのため、カフェインをとると疲れやすくなる、睡眠の質を妨げるためカフェインをとりたくないという人は、カプサイシンをとるとよいです。トレーニングの30-40分前に500㎎を摂取しましょう。
④ファットバーナー
①-④で紹介したカルニチン・カフェイン・カプサイシン・カテキンすべてが含まれているのがこのファットバーナーです。別々にサプリをとるのがめんどくさいという方はこれ一つで完結させてもよいでしょう。
ただ、カフェインの摂取タイミングにこだわりたい場合は別々でとることをおすすめします。
効果のないダイエットサプリ4選
効果のわりに高いサプリや、効果が誇張されすぎたサプリを4つ紹介します。
①腸内環境改善サプリ
ある実験で肥満者の腸内に細菌と、痩せた人の腸内の細菌とでは後者の方が善玉菌と呼ばれる細菌が多かったことでダイエットと腸内環境の関係が注目されるようになりました。
確かに腸内環境を改善したほうが、体調も良くなり、痩せやすい状態にはなるのですが、これを飲んだからといって痩せるわけではありません。
当たり前のことですが、薬局で売られているようなサプリメントは「これを飲むだけで！」というようなニュアンスが含まれているので強調しておきます。
またサプリを飲まずとも、納豆、キムチ、ヨーグルトのような食品の中に腸内で活躍する細菌がいる発酵食品や、野菜といった腸内細菌のエサになる食物繊維を入れてあげることでも腸内環境を改善することはできます。
サプリでとるなら、イヌリンのような大容量&安く手に入る食物繊維が良いです。
②HMB
HMBにはダイエット効果はありません。筋肉をみるみるつけていく効果もありません。
実際の効果としては、人間の体内では筋肉の合成と分解を常に繰り返しており、筋肉の分解よりも筋肉の合成が上回れば筋肉は増え、筋肉の合成よりも筋肉の分解が上回れば筋肉は減ります。
HMBの効果は体内で起こる筋肉の分解を止める働きがあります。そのため筋トレサプリとして使われることもあるのですが、脂肪を分解&燃焼する効果はありません。
BCAAやグルタミンというサプリを揃えた上でHMBを買うなら買ってもいい。くらいのそこまで優先順位は高くないサプリです。
③食事の糖や脂肪の吸収を抑えるサプリ
脂肪と糖の吸収を押させるサプリもダイエットには役立ちません。これはサプリメント自体に効果がない訳ではなく、ダイエットを進めていく上での消費カロリーと摂取カロリーの差をつけることができないのです。
というのも、ダイエットを始める上では自分が通常摂取していたカロリーから-500~-1000kcalを減らすことで体重は減少へと動き始めます。これだけのカロリーを阻害する効果はさすがにサプリメントからは期待できません。
また、「このサプリがあるから食べても大丈夫」という自分への言い訳の材料にもなるため逆に食べる量が増えたり、食事の量が変わらなかったりするため逆効果です。
私自信、食べたものの吸収を阻害するサプリメントはいろいろと試してきましたが、外食や食べすぎた後の罪悪感を消すためのツールでしかありませんでした。不要。
④酵素サプリ
酵素サプリは健康に気を使う方々から大きな支持を受けていますが、口から摂取した酵素は胃で分解されるだけです。つまり効果はありません。以上。
まとめ
いかがでしたでしょうか？冒頭でも紹介しましたが、正しい摂取カロリーと消費カロリーのコントロールが前提としてあるうえでサプリメントも効果を発揮するので、まずは食事制限から始めるようにしましょう。
ダイエットを行う上での心得を以下の記事で紹介しているので参考にしてみてください
