【ダイエット中にサラダはNG】効果的なサラダの食べ方・注意したい食べ方

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回はダイエット中にサラダを食べるのはNGな場合がある点も含めて、サラダの効果的な食べ方とNGな食べ方、ダイエットの基本を解説していきます。

この記事を読むことで、「サラダでなくても満腹感を感じられるようにする」体のメカニズムをしれたり、○○ダイエットを行っても痩せられなかった人も痩せられるようになるダイエットの基本をお伝えしていくので最後まで楽しんでみてください。

そもそもなぜサラダを食べたほうがいいの?サラダじゃなきゃダメ?

ダイエット中にサラダを食べるのは定番のダイエット方法として知られていますが、そもそもなぜサラダを食べたほうが良いのでしょうか?私のような生野菜が嫌いな人はほかに食べるものがないのでしょうか?

メリット①腹持ちを良くしてくれる

サラダを食べる一つ目のメリットは野菜には食物繊維が含まれていることです。食物繊維は消化吸収が遅いため空腹になるまでの時間を長引かせてくれます。効果的なサラダの食べ方は普段食べている食事よりも先にサラダを食べること。食事からとった炭水化物の吸収が緩やかにになり満腹感が持続します。

メリット②満腹感を増やしてくれる

サラダの二つ目のメリットは与えてくれる満腹感のわりに低カロリーなこと。普段の食事とサラダを合わせて食べておくことで満腹感を満たされるため、カロリーのある食材を余分に食べることがなくなります。

満腹感を味わって気持ちを満足させたいという人はサラダを多めに食べてからいつも通りの食事をとるようにしましょう。

メリット③腸内環境・便通・太りやすい体質の改善

野菜に含まれる食物繊維をとることで腸内に住む細菌を増やすことができます。細菌といっても善玉菌と悪玉菌に分けれられ、ジャンクフードや脂質の多い食事をとっている肥満体系のひとには悪玉菌の割合が多く、やせていて健康的な食事をとっている人の腸内には悪玉菌と善玉菌がバランスよく住んでいます。

食物繊維や乳酸菌・納豆菌をとることで肥満の人の腸内環境が改善し、痩せやすい状態に変化したという研究結果もあるため(※1)、野菜や発酵食品を意識的にとって腸内環境を改善させましょう。

※1 腸内細菌叢と肥満症

また、ダイエットを行うと食べるものが少なくなるため便秘に悩まされる人がいますが、大便を構成する要素のうち8割は水分、2割は「食物繊維+生きている腸内細菌+死んだ腸内細菌」であることを理解しておくと対策が打てます。

腸内細菌はエサとなる食物繊維や、外部から乳酸菌や納豆菌を取り入れることで増殖するため野菜を食べることでウンコの構成要素である、食物繊維と腸内細菌を増やすことができるのです。野菜だけでなく発酵食品が便秘に良いといわれるのはこのためです。

▼以下で野菜以外の腹持ちが良く、満腹感がでて、腸内環境改善にも効く食材を紹介しておくのでこの記事を読んだ後に目を通してみてください。

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サラダにおススメの野菜・注意したほうがいい野菜

おススメの野菜

サラダにおススメの野菜は以下の通りです。

・キャベツ ・レタス ・トマト ・水菜

・パプリカ ・アスパラガス ・ブロッコリー

・きゅうり ・玉ねぎ ・きのこ

要は炭水化物があまり含まれていない葉野菜はきのこがサラダに適した食材と言えます。

注意して食べたい野菜

逆にサラダに適していないというかカロリーに注意したほうがいい野菜は以下の通りです。

・アボカド ・じゃがいも ・さつまいも 

・かぼちゃ ・枝豆 

このような食材は炭水化物が含まれている割合が多く、サラダに入れる場合はカロリーに注意し食べるようにしましょう。サラダを食べる上ではサラダに入れる食材だけでなく、サラダそのものの食べ方にも注意しないとダイエットが失敗に終わってしまいます。以下で詳しく解説していくので覚えておいてください。

サラダだけを食べるダイエットはNG

ダイエットを行う上で注意してほしいのが、すべての食材をサラダに変えてしまうことです。これだけは絶対にやめましょう。

というのも、生命活動を行っていく上ではたんぱく質・脂質・炭水化物がそれぞれ必要になるため、ほぼ食物繊維しかない野菜だけを食べると筋肉の減少・疲れやすくなる・反動でキレ食いするといったリバウンド確定のダイエットになってしまいます。

サラダをダイエットで活用する場合は、普段の食事を少し減らしてその分サラダを増やす形にしましょう。継続できないダイエットは一気に3-5kg痩せるかもしれませんが、体を大きく変えるよう6-15kgの減量を成功させることはできません。

ダイエットを行う上ではたんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素の配分にも気を使うようにしましょう。詳しく知りたい場合は以下の記事を参考にしてください。

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サラダを食べる上でのポイント

サラダを食べる上でのポイントは以下の通りです。

①たんぱく質を入れる

サラダに入れなくても良いのですが、食事のなかにたんぱく質を入れるようにしましょう。なぜならたんぱく質をいれると満腹感が増すからです。血液中のアミノ酸濃度と満腹感は関係しており、アミノ酸濃度が高まると満腹感も増えます。このアミノ酸濃度を高めるにはたんぱく質を食べる必要があるのです。

同じカロリーでも炭水化物だけの食事と高たんぱくな食事では、高たんぱくな食事のほうが満腹感があったという実験結果があるため(※2)、普段の食事にたんぱく質を追加しましょう。

※2 PFC比の異なる食事摂取が空腹感に及ぼす影響 : 血漿アミノ酸・脂肪酸濃度との関係

②油の入ったドレッシングに注意

ドレッシングには油と炭水化物で構成されたものと、炭水化物だけで構成されているものがあります。それぞれカロリーを把握したうえで使用したほうがよいのですが、特に油が含まれているドレッシングは高カロリーであるため注意して使うようにしましょう。

サラダの他におススメの料理や食材

ダイエット中にサラダが満腹感を満たしてくれたり、腹持ちを良くしてくれる食材を紹介しましたが、同じ効果のある食材や料理法があるのなら別にサラダを毎日食べなくても良いです。

私自身、生野菜が嫌いなので食べていませんが、以下の記事で紹介している食材や料理をたべているので低カロリーでもそこまで空腹感を感じずにダイエットができています。なにを目的として、何を食べているのか、他に同じ効果のものはないのか?これを意識して他の食材や料理を食べるようにするとダイエット中でも食べられるもののレパートリーが増えます。

▼腹持ちをを良くしたり、腸内環境を改善する食材

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▼カロリのわりに満腹感を感じられる料理

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サラダを食べてもやせない場合

サラダを食べているのに痩せられない、○○ダイエットをしているのに痩せられない、ダイエットサプリを飲んでいるにに痩せられないという方はダイエットの基本を押させられていないことが原因です。

ダイエットを行う上では「摂取カロリー>消費カロリー>三大栄養素>食事のタイミング」が重要です。一番重要なのが摂取カロリーで自分の体重が減少するカロリーに設定していなければ体重は減っていきません。

摂取カロリーを落とせば空腹になりやすくなるのですが「たんぱく質+炭水化物」のように食べ合わせを工夫してあげることで低カロリーでも苦痛を軽減することができます。つまり知識次第で余計な苦痛や労力をかける必要がなくなるのです。

ダイエットのテクニックは様々ありますが、まずはダイエットで重要な1日の摂取カロリーを記録するところから初めてみましょう。以下の記事でダイエットで抑えるべきポイントを一通り紹介しているので1日1つずつ実行に移してみてください。というわけで今回は以上!オロッス!

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