なんでプロテインはダイエットにいいの?その効果と取り入れ方を紹介

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回はプロテインがダイエットにどのような良い効果をもたらしてくれるのかをプロテインと飲み方と合わせて解説します。

この記事を読むことで、ダイエットを進める上で効果的な食材を知れるだけでなく、ダイエット中の空腹感をなるべく抑える方法もわかるのでダイエットを成功させやすくなります。またプロテインの重要性を知っておくとリバウンドを防ぐことにもつながるため最後まで楽しんでみてください。

プロテインのメリット

ダイエットを進める上でプロテイン(たんぱく質)には二つのメリットがあります。

①他の食材よりも満腹感が得やすい

まず一つ目のメリットが同じカロリーでもプロテインを多くとったほうが満腹感が得られやすいのです。

ある研究では同じカロリーで炭水化物の割合が80%の炭水化物食、たんぱく質の割合が60%のたんぱく質食、脂質(油)の割合が60%の脂質食を被験者にそれぞれ与えたところ、「炭水化物食>脂質食>たんぱく質食」の順に空腹感が強かったという結果が出ています。(※1)

この理由としては人間は血中アミノ酸濃度が高まった時に満腹感を感じるようになっているため、アミノ酸濃度を上げるたんぱく質をとったほうが満腹感が得られやすくなるのです。ダイエット中の過度な空腹はダイエットの継続を阻害してしまうため、ダイエット中はなるべく空腹になりにくいようプロテインを積極的にとるようにしましょう。

具体的な量や取り入れ方は後ほど紹介します。

他の栄養素よりも太りにくい

食事をとると体が熱くなる経験はありますよね?それは食事誘発性熱産生(DIT)といって食事をした後は、吸収された栄養素が分解される過程で一部が体熱となって消費され、安静にしていても代謝が上がるからです。つまり食べたものの一部は吸収されるときに熱を作るカロリーとして消費されるのです。

食事をしたときに熱として消費されるカロリーは栄養素によって異なります。炭水化物であれば約6%、脂質であれば約4%、そし手炭水化物になるとその値は約30%に上がります。つまり同じカロリーをとったとしてもタンパク質を多めにとっている食事のほうが熱として消費されるカロリーが多いため痩せやすくなるのです。

ダイエット中のプロテインの取り入れ方

さて次はダイエット中におけるプロテインの効果的な取り入れ方を二つ紹介します。

他の食事と置き換える

プロテインダイエットとして、他の食事とプロテインを置き換える方法があります。この方法の良い点は置き換えるだけでいいという単純明快なところですが、1日の食事を全てプロテインにする必要はありません。

○○ダイエットというダイエット方法は大抵○○に当てはまる食材を食べ続けるというものですが、その食材に飽きれば他の代わりとなる食材に変えて良いのです。置き換えるためには根本的な栄養の知識が必要になりますが、5分あれば理解できるものなのでこの記事の最後に基本的な知識を紹介しておきます。

また、すべての食事をプロテインだけで行おうとすると体のエネルギーとなる炭水化物と脂質が入ってこないため疲れやすくなってしまいます。ダイエット中であっても基本の食事は「炭水化物+たんぱく質」にすることが大切です。置き換えるのであれば朝食だけとか、一食だけプロテインと他の食事を変えるようにしましょう。

炭水化物だけの食材にプロテインを追加する

おにぎりやバナナ、そばだけといった炭水化物だけの食事は満腹感を感じにくいため、ここにプロテインを追加するようにしましょう。別に他のたんぱく質でも構いません。

バナナ×ギリシャヨーグルトorプロテイン 

ごはん×焼き魚 

おにぎり×プロテイン

などなど「たんぱく質+たんぱく質」となるような食事の構成にすることがダイエットを行う上で重要です。

どれくらいのプロテイン(たんぱく質)をとれば良いの?

ダイエットを行う上で重要なたんぱく質のは体重×1.5-2g必要になります。

例えば体重が60kgの人であれば60×2=120gのたんぱく質が必要というわけです。120gのたんぱく質がどれくらいかというと鶏の胸肉100gあたり22.3gのたんぱく質が含まれているため、120÷22.3をすると、120gのたんぱく質をとるのにどれだけの鶏の胸肉が必要かがわかります。

120÷22.3=5.38 つまり538gの鶏の胸肉が必要になるのです。「ソレは多ヨ!」という方は簡単にたんぱく質をとることができるプロテインでたんぱく質を摂取するようにしましょう。そもそものダイエット中のカロリー、炭水化物の量、脂質の量はどう決めればいいの?という方は以下の記事を参考にするとよいです。

【PFCバランス】ダイエットや増量でのたんぱく質・脂質・炭水化物の量の決め方
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オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara 今回は筋トレやダイエットを行う上で重要なPFCバランスについて解説していきます。 PFCバランスとはたん.....

どのプロテインがいいの?

店頭で売られているプロテインにはダイエット用や増量用、女性用など様々ありますが、プロテインはたんぱく質をとるためにあるので製品の中にたんぱく質が多く含まれているものを選ぶようにしましょう。

ドラッグストアやドン・キホーテ、スポーツ店といった店頭で売られているプロテインは広告費やメーカーが店頭に払う分の費用が上乗せされているため1kgあたり3000-4000円と割高になっています。一方、ネット通販でしか販売していないものだと1kgあたり約1800円と安く買うことができるのでプロテインはネットで買うことをおススメします。

自分で他のプロテインを探してもいいのですが、以下のプロテインは国産でありながら価格が安く味もおいしいので国産のプロテインを飲むのあれば私はこれを選びます。

ダイエットの基本

優先順位の高いことから押さえていこう

ダイエットを成功させる上で重要なことは「摂取カロリー>消費カロリー>三大栄養素>食事のタイミング」です。一番重要なのは摂取カロリーで、体脂肪を落とすには体脂肪が落ちる摂取カロリーにする必要があります。

「○○ダイエットを試してきたけど痩せない」という人はこのダイエットを行う上での基礎を押さえられていないため失敗するのです。ダイエットを成功させるためには、まず1日の摂取カロリーの記録を行って「自分は何kcalで体重が減るのか」を把握するようにしましょう。

摂取カロリーを押させたうえで「運動はどうするか、たんぱく質・脂質・炭水化物の割合はどうするか、どんな食材を食べるか」を決めるとよりダイエットをより効果的に進めることができます。

「無駄な時間を過ごしたくない、労力やお金を無駄にしたくないという方は」以下の記事でダイエットを行う上で重要なことをそれぞれまとめているので参考にしてみてください。1日1記事ずつ実践していくとよいです。というわけで今回は以上!オロッス!

【○○ダイエットで痩せない方へ】ダイエットを成功させるために押さえておきたいこと
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オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara 今回は○○ダイエットを行ってきたけど痩せない、、というかたのためにダイエットを成功させる上で絶対に押さえ.....

参考文献

・PFC比の異なる食事摂取が空腹感に及ぼす影響 : 血漿アミノ酸・脂肪酸濃度との関係