この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
オロッス！パクチー大原です！@pakuti_ohara
今回はダイエットを成功させる上で必要不可欠な計画の立て方について解説していきます。ダイエット計画を事前に立てておかないと、苦しいのに体重が減らない、やる気が一瞬でなくなって自然とダイエットをやめているといった結果につながりやすいので、ダイエット計画はしっかりと作っておきましょう。
計画といっても難しい話ではなく、今から説明することに対して「自分の場合は..」と当てはめていけば良いだけなので、最後までご覧になって計画を立ててみてください。
目次
ダイエット計画を立てないと起こるデメリット
冒頭でも軽く触れましたが、ダイエット計画を立てていないと失敗しやすくなります。
例えば、無理のないダイエットのペースを知っていないと、1週間で5kg減という長続きをしないダイエットを行ってしまいます。そうすると一週間で-5kgが達成できたとしても、そこからさらに5kg減らして合計10kg痩せることはできません。10kg痩せるには10kg痩せるためのダイエット計画が必要なのです。
また、正しいダイエットのペースを知っていれば順調に体重が落ちていると判断できるのに、期間設定が悪いばかりに順調に体重が落ちていないと判断して、気分が落ち込んだり、食事の量をさらに減らすという行動に出てしまいます。
食事の量をなんとなく減らしても確かに効果はでます。しかし、体重が思うように落ちなくなったらすぐに食べる量を減らすことを繰り返していると、食べる量を減らしているのに体重が落ちないという地獄にハマります。ダイエット計画を立てて食事の量はしかるべき時に減らしていくようにするべきなのです。
他にも計画を立てていない、知識がないばかりにダイエットが失敗するケースはあるので今回の記事を機にダイエット計画を立ててみましょう。
STEP①現状を知ろう
ダイエットを行う前に自分の現状を知ることが大事です。現状と目標の間にどれくらいの距離があるのかを知ることで正しく計画を立てることができます。
・体重を測定
ダイエットをや何か目標を設定する上での基準は1つにしておいたほうが良いです。体重だけで出なく、体脂肪率や見た目といった複数の基準を設定してしまうと、進捗状況が分かりにくくなります。そのため、ダイエットを行う上では体重を基準にダイエットがうまくいっているかどうかを判断します。
体重を測定する場合は寝起きの小便大便を排泄した後、何も飲食していない状態の体重を測定します。直前で食べたものの重さに左右されないように、体重を測定する条件は毎回同じにすることがポイントです。
自分の朝一の体重を測定したら目標設定に進みます。
・自分の写真を撮る
ダイエットの進捗状況は体重で測定することをおススメしますが、1か月スパンで自分の体全体が移っている写真を撮っておけば、ダイエットを継続するモチベーションにもつながるのでダイエットを始める前に自分の写真を1枚とっておきましょう。
後ほど解説しますが太っていた時の自分の写真を撮っておくと、キレ食いやリバウンドの防止にもなるので写真を撮っておかないと損です。
STEP②自分の目標を明確にする
目標体重・目標とする体型を設定する
自分の現状を知った後はどういう姿になりたいか目標をたてましょう。体重を基準にしてもよいですし、自分の目標とするモデルの体型を基準にしてもよいです。
体型を目標にする場合、例えば腹筋が割れた体が欲しいといった場合はその目標をを体重に変換します。筋肉量や体脂肪率にもよりますが、一般の人が割れた腹筋を手に入れるには-6～-10kgのダイエットが必要ということになります。
自分が6-10kg痩せようと目標を決めた場合は、次に期間設定を行います。
目標から逆算して期間を設定する
ダイエットを行う上で無理のないペースは月2-4kg減です。1週間で言うと0.25kgから1kgのペースで痩せていれば順調なペースということになります。
6-10kg痩せようと思った場合は、最低でも3カ月、長くても5か月が適切な体重設定です。この範囲内で目標が達成できそうであれば焦らずにダイエットを継続してきましょう。
STEP③ダイエットで行うことを決める
現状と目標を設定したうえで、ダイエットで何をするのかを決めていきます。
・何をどれくらいたべるのか
ダイエットを行う上で重要なことを順にあげると「摂取カロリー>消費カロリー>三大栄養素（何をたべるか）>食事のタイミング」です。そのため食事に関しては何をどれくらい食べるのか決めましょう。最初は摂取カロリーの設定だけで良いので以下の記事を見ながら自分がどれだけのカロリーを摂れば良いのか計算してみてください。
▼三大栄養素の記事
どんな料理を食べると良いのかは以下の記事を参考にするとよいです
・運動量と運動の頻度
次にどれくらいの運動を行うのかを決めます。「週3回ジムで筋トレができそうであればジムに行くと決める、一日30分有酸素運動ができそうであれば有酸素運動をする」というようにダイエットを進めていく上でどれくらいの運動をするのかを決めていくのです。
ダイエットにそもそも運動って必要？という方は以下の記事をみてください
・イレギュラーなことが起こった場合
さて次に自分が計画した食事や運動習慣が失敗する場合を考えてみましょう。食事に誘われた、いつも売っているサラダチキンが売り切れていた、会社が忙しくてジムに行く時間がない。意外とこういったイレギュラーな出来事は多々あるのでその場合どうするのか考えておきます。
if-thenプランニングというのですが、「もしAならBする」と決めておくことでイレギュラーなことが起きても冷静に対処できます。
例えば、「会社の飲み会に行かなければならなくなったら、脂身のない肉と、枝豆、刺身などを食べて体重が増えないように対処する」「ジムに行く時間が無くなったら8-10分でできる運動（バーピー15回5セット休憩30秒）を行う」「どうしても空腹を我慢できなくなれば0kcal寒天ゼリーを食べる」とか。
自分が想定していないことが新たに起きれば、「次また同じことが起きればこうしよう」と決めておくことでダイエットはより成功に近づきます。
STEP④ダイエットを効率よく進めるコツ
無料のダイエットアプリを使う
ダイエットをより楽に、めんどくさくないものにするために食事の計算や体重の記録は無料アプリでおこないましょう。アプリを使うと食べ物の種類と量を入力するだけで自分が何kcalとってどれくらいの栄養素をとったのかわかるので時間を無駄にせずに済みます。
ダイエットでも苦痛に感じない食事のレパートリーを増やす
計算がめんどくさいのでダイエット中は毎日同じものを食べているという私のような人もいますが、飽きる人もいます。そういった場合は、自分が1日に食べる献立を5種類ほど作っておいてそれをローテーションするのも一つの手です。
なるべく簡単で美味しく食べられるものを決めておきましょう。以下の記事で私が良く食べているダイエット食を紹介しています。
一日に食べる食事は事前に決めておく
カロリー計算を始めた時に、設定したカロリーとかけ離れてしまう場合は、前日のうちに何を食べるのかを決めておきましょう。そうすると毎食何を食べると良いのか考える必要がなくなるため負担が減ります。
毎食何を食べるのかを決めるもう一つのデメリットは判断能力が奪われることです。人間は何かを決断するときに体力を使うため、決断をを繰り返し行った夕方や夜に判断能力が鈍ります。
判断能力が鈍った時にいつもと違うジャンクフードを食べたりキレ食いに繋がるため、前日の夜には自分が明日何を食べるのかを決めておきましょう。
周りにダイエットを行っていることを教える
ダイエットをやめたくなったり、キレ食いしそうになった時に自分を自制する要因の一つに「恥」があります。つまり、ダイエットをする前に自分が今からどれくらいの期間でダイエットをすると周りに伝えておけば、よりダイエットが成功しやすくなるのです。
私が行っているオンラインダイエットも毎日私に何を食べたかを報告してもらうため、キレ食いや誘惑に負けそうになった時の自制になります。自力て行う場合は周りに大々的にダイエットをしていることを伝えましょう。
STEP⑤ダイエットでくじけそうになったら
ダイエットでくじけそうになる場合はたいてい体重が停滞して、成長している感覚が得られなくなった時です。そういった場合は停滞期を切り抜けるために情報を集めたり、専門家から直接意見を聞くのも一つの手です。
以下で体重が停滞した場合の対処法を紹介しているので、こちらの記事も合わせて読むことをおススメします。
