【これで簡単】ダイエットを成功させる食事制限とカロリー計算を始める方法

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回は食事制限を始める上で基本のカロリー設定とカロリー計算、ダイエットを行う上で何を一番大切にしたほうが良いのかを解説します。

基本ではありますが、これを知っておかないとダイエットサプリや運動器具を買うことで無駄なお金と時間を使い続けてしまうので、ぜひ最後まで読んでダイエットの基本を押さえていって下さい。

「なんか難しい、、、」と感じた場合は一番下の項目をみて、たった一つのことだけを実行に移してみましょう。

ダイエットでの優先順位

ダイエットを成功させるための優先順位は「摂取カロリー>三大栄養素>食事のタイミング」です。

ですのでたんぱく質多めの食事にしたり、ダイエットサプリをとったとしても摂取カロリーを調整しないことにはダイエットを進めることはできません。

また、摂取カロリーを何となく減らすだけでは体重は一時的にしか減らないため、「自分は今何kcalとっているのか、そしてこの摂取カロリーで体重がどのように推移しているのか」を明確に把握する必要があります。

そうすると体重が停滞した際にどのようなアプローチをとるべきなのかがわかります。

ダイエットを成功させるための優先順位

摂取カロリー>三大栄養素>食事のタイミング

体重が減り始めるカロリーを知ろう

そのため、ダイエットを行う際はまず最初に「減量用の摂取カロリーの設定」と、「実際に一日にとったカロリーの計算」から始めましょう。

ダイエットを行う際に設定するカロリーは体重×25kcalにします。体重が50kgなら1250kcakです。

筋トレを定期的にしている人は体重×35kcalから始めても良いでしょう。摂取カロリーが決まったら次は栄養素を決めます。

ダイエットを始めるときの摂取カロリー

筋トレ定期的にしていない人:体重×25kcal

筋トレ定期的にしてる人:体重×35kcal

三大栄養素の量を合わせよう

どれくらいの量を食べるのかを、決めたら何を食べるのか三大栄養素を基準に決めていきます。

三大栄養素とは・それぞれのカロリー

三大栄養素はたんぱく質・脂質(油)・炭水化物の総称です。

それぞれカロリーがありたんぱく質は4kcal/g、脂質は9kcal/g、炭水化物は4kcal/gです。全てのカロリーはこの三大栄養素から成り立っており、どの食材をどれくらいの量食べるのかでも痩せやすさは変わります。

炭水化物を摂りながらダイエットを行いたい場合は低脂質ダイエットが良く、炭水化物:たんぱく質:脂質の割合をそれぞれ6:3:1にします。

具体的な量で言うとたんぱく質は体重×1.5-2g、脂質は20-30g、炭水化物は残りのカロリーを割り振ります。

体重50kgの人が1250kcalとる場合はたんぱく質100g(100×4=400kcal)、脂質20g(20×9=180kcal)、炭水化物167g([1250-400-180]÷4=167g)。

実際に今から自分の体重の場合だとどれくらいのカロリーが必要で、三大栄養素はそれぞれ何gになるのかを計算してみましょう。

三大栄養素のカロリー

たんぱく質4kcal/g・脂質9kcal/g・炭水化物4kcal/g

低脂質ダイエットの総摂取カロリーに対する栄養素の割合

炭水化物6:脂質1:たんぱく質3

まずはアプリに打ち込んでみて慣れよう

消費カロリーと三大栄養の量を設定したら、とりあえず、今日一日食べたものを無料カロリー計算アプリであるmyfinesspalに打ち込んでみましょう。

食べたものをアプリに打ち込んでみると自分が何kcal摂取して、三大栄養素をそれぞれどれくらいの量とったのかがわかります。そのあとに設定したカロリーや栄養素の量に合わせるように補正していくのです。

摂取カロリーを合わせるのが難しいという人は前日に何を食べるのかを既に決めて、アプリに入力しておきましょう。そうすればズレを無くすことができます。

どの食材にどれくらいの三大栄養素が入っているのかは、アプリに入力する過程でわかってくるので細かい説明は省きます。

※アプリにはどれくらいの量を食べたのかを入力する欄があるので自炊をする場合は計量器は必須です。

とりあえず手を動かして、カロリー計算を始めることが超大事

適切な食事のタイミングと量を知ろう

食事の量とタイミングの設定ですが、筋トレをしない人であれば別に朝多めに食べようが、夜多めに食べようがどちらでもよいです。

筋トレをする人であればトレーニング前とトレーニング後に多めに炭水化物を摂取するようにしましょう。トレーニング後の食事が夜であっても炭水化物を摂ってかまいません。

トレーニング前に炭水化物を多めに摂取する理由は、炭水化物が枯渇していると扱える重量が下がることで運動時の消費カロリーが減るだけでなく、筋肉も減ることで基礎代謝が減るから。ダイエットで重要なのは消費カロリーと摂取カロリーのコントローㇽであり、消費カロリーをなるべく減らさないための工夫が必要です。

運動後に炭水化物を摂取する理由は、筋肉に栄養をすぐに送ることで疲労回復を助けるため、運動直後であれば摂取した炭水化物は脂肪ではなく筋肉に対して優先的に送りこまれるためです。

運動直後であれば吸収が早く血糖値が上がりやすいといわれる食品のほうが筋肉を素早く回復させるため、ボディビルダーはプロテイン+和菓子(脂質の少ない炭水化物)をトレーニング後に食べる人が多いです。私はアンパンやせんべいを食べています。

筋トレ前と筋トレ後に炭水化物を多く割り振る

・筋トレ後であれば和菓子やアンパンをたべてもいい

・摂取カロリー減らせばどのタイミングでたべても減る

体重を記録しよう

消費カロリーと三大栄養素の設定と記録と同時に体重の記録も始めます。myfitnesspalには体重を管理する機能もあるので、毎朝何も食べていない状態かつ糞尿排泄後の体重を入力します。

ここでのポイントは体重を計測する条件を毎回同じにすることです。そうしないと直前で食べたものや水分でかなり振れ幅が出てしまいます。水分や食べたものの影響を受けにくい朝一の体重を計測しましょう。

一日の中で何回も体重を計測する人がいますが、一日一回で十分です。

体重測定は毎回同じ条件で行う

寝起きの何も飲み食いしていない状態&糞尿排泄後を記録

一週間単位で判断しよう

体重が増えているか減っているかの判断ですが、一週間単位で判断します。

上のグラフのように体重はジグザグになりながら落ちていくのですが、2-3日単位で体重の増減を判断すると体内の水分が一時的に増えて体重が増えたのか、摂取カロリーが多いから体重が増えたのかわかりにくくなります。

そのため、一週間というスパンの中で最低体重を更新していたら摂取カロリーを維持。体重を更新していなければ摂取カロリーを減らすようにします。

摂取カロリーを減らす場合は炭水化物を25-50g(100-200kcal)減らしてまた一週間様子を見ましょう。一週間のうちで体重を更新していたらカロリー維持、していなかったらカロリーを減らす。基本的にはこれの繰り返しです。

体重の増減は一週間単位で判断する

一週間のうちに体重を更新→摂取カロリー維持

一週間たっても体重停滞→摂取カロリーを100-200kcal減らす

栄養の割合は崩してもい

ここまで堅苦しいことを説明しましたが、とりあえず、摂取カロリーを計算して、体重が落ちるところまでカロリーを減らしましょう。そうすれば減ります。摂取カロリーの設定→一週間は体重を観察→最低体重を更新していればカロリー維持、していなければ100-200kcalを炭水化物から削る。

ごちゃごちゃしててわからない人はカロリー計算さえできれば効果は出るのでまずはココから初めて、慣れてきたら栄養素も無理のない範囲で合わせるようにします。

冒頭で説明したようにダイエットで一番重要なのは摂取カロリーと消費カロリーのコントロールなのでここを押さえることが重要です。この記事を読んでとりあえずできればよいのは摂取カロリーを計算し始めることなので、今日または明日から実際に初めてみましょう。

より効果的にダイエットを進めるための方法は以下の記事を参考にしてみてください。

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