ダイエットで失敗する16の特徴・食事制限を成功させるコツ

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回は私がダイエット指導を行う上で気づいた、ダイエットを行う上で失敗しやすい人の特徴とその対処法を紹介していきます。

今回の記事を読むことによってダイエットが成功しやすくなるだけでなく、リバウンドを防ぐことができる知恵も入っているのでぜひとも最後まで読んで参考にしてください。

カロリー計算をしていない

ダイエットを行う上で失敗している人の大半がカロリー計算をしていません。

ダイエットを行う上では消費カロリーと摂取カロリーのコントロールが重要です。

ランニングや筋トレだけで痩せようとする人がいますが、運動で稼いだカロリーが食事の量が2-300kcal(おにぎり一個分)増えるだけで相殺されます。運動も大事でですが食事を変えたほうがダイエットは成功します。

▼詳しいカロリー計算方法についてはこちら

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食事の量を気持ち減らしてる、炭水化物を抜いているというひともいるのでしょうが、おにぎり一個分200-300kcalのズレがあるので失敗に繋がりやすいです。ダイエットを成功させるならば明確に、1600kcalをとると決めたのならば毎日1600±80kcalに合わせられるようにしましょう。

ダイエットの一歩はそこから始まります。

カロリーを計算する上ではmyfitnesspalという無料で使える食事計算アプリを使うと簡単に済みます。自分が何グラムを食べたのか記入する欄があるので計量器も買っておきましょう。

食べるものにこだわっていない(三大栄養素)

ダイエットはカロリー設定さえ間違えなければ体重は減少していきますが、食べるものによって苦痛を感じる度合いも変わってきます。

具体的に言うと、アンパンやお菓子、ジャンクフードのような吸収が早く血糖値の上りやすいものを毎回3食食べてしまうと、空腹になりやすくダイエットが継続しにくくなります。

たんぱく質・食物繊維の多いもの、カロリーのわりに満腹感のあるものを食べることで空腹感を和らげることができます。具体的な食事メニューは以下の記事を参考にしてください。

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炭水化物:6・脂質:1・たんぱく質:3の割合が理想的です。摂取カロリーを決めたのなら脂質を20-30g、たんぱく質を体重×1.5-2g、残りのカロリーを炭水化物に振ると同じようなカロリー配分になります。

エネルギー源をとっていない

上段で説明した内容に繋がりますが、ダイエットを行う上で脂質とたんぱく質、2つのエネルギー源をとらないのはNGです。

エネルギー源となるものを食べないと、倦怠感に襲われ、運動量が減ります。すると、消費カロリーが減って痩せにくくなるという負のスパイラルに陥ってしまいます。

継続のしやすさから私は脂質をなるべく抑えた低脂質ダイエットをおススメしていますが、脂質を完全に断ってしまうのもNGです。

脂質はやる気を出すテストステロンのようなホルモンを作る材料となるだけでなく、脂質が不足すると肌荒れや髪の痛みにもつながるため、総摂取カロリーのうち1割は脂質をとるようにしましょう。

ストレスをためている・ストレス耐性がない

▲ドガ食い例

ストレスをためない、ストレスに対して強くなることもダイエットを成功させる上で重要です。

ストレスがたまっている状態だとストレス発散のためにドカ食いをしたり、ストレス耐性がないとちょっとした空腹にも耐えられなくなりダイエットの失敗に繋がります。

また、私がダイエット指導をするなかでなかなか結果に結びつきにくい人はメンタルが不安定な傾向にあります。そういった場合は単に運動と食事を管理するだけでなく、メンタルトレーニングを行ったほうが良いです。

メンタルを鍛える上でススメしたいのが瞑想です。

スピリチュアル?と思った方もいるかもしませんが、科学的にも瞑想はメンタル強化に貢献することも示唆されています。また、瞑想を行うことでストレスを和らげることができるだけでなく、集中力も上げることができるので日ごろから行っておいて損はありません。

日光に当たると幸せホルモンのセロトニンが出る、日光に当たらないと冬季性うつの原因にもなるので、私は毎日、日光浴を行いながら瞑想を行っています。

体重のブラフに惑わされる

画像のように体重の減り方は直線的ではありません。カロリーを減らしているのに体内の水分量が増えて体重が増加することもあります。

つまり2-3日の体重の増減では自分が太っているのか痩せているのか判断するべきではないということです。ダイエットが進んでいるのか停滞しているのかは一週間単位で確認します。

具体的には「一週間前より体重が減っていれば、カロリーは維持。一週間前より体重が増えている、または同じであれば、摂取カロリーを減らす」という判断をしていきましょう。

「昨日より体重が増えたからカロリーを減らす」これを繰り返すと、これ以上カロリーを下げると日常生活がままならなくなる、カロリーを減らしているのに体重が落ちなくなるという地獄にハマります。

睡眠時間が不足している

睡眠不足もダイエットの敵です。一日できれば8時間は睡眠をとるようにしましょう。

というのも、睡眠が不足しているとグレリンという空腹を感じさせるホルモンの分泌量が増えるからです。一方で睡眠を十分にとれていると、グレリンの分泌量は減り、逆に満腹感を感じさせるレプチンの分泌量が増えます。

空腹を感じにくくなれば、継続のしやすさにもつながるため、ダイエットが成功しやすくなります。睡眠時間はなるべく確保しましょう。

水を飲んでいない

「水太りをするから水を控えている」人もいるみたいですが、逆効果です。

体内の水分量が2%でも失われると身体機能のパフォーマンスが著しく低下します。つまり消費カロリーの低下につながります。また体内では水分を通して脂肪の分解や燃焼といった化学反応が行われており、水分が不足した状態だこの化学反応が妨げられてしまいます。

「のどが渇いた」という状態は水分が不足した後に起こるため、喉が渇く前に、1時間に1回くらいの頻度でこまめに水分補給をしましょう。

お茶やコーヒーには体内の水分を排出するカフェインが入っているため、水分補給にはおススメしません。水を飲みましょう。

毎回なにを食べるのかを決めている

朝昼晩、その都度なにをたべるのかを決めていると減量用に設定したカロリーに合わせにくくなります。

決断したり判断したりすると疲れてしまい、午後や一日の終わりになると正常な判断ができなくなるという実験結果もあり、食事のたびに何を食べるべきなのか決めると、夕食の際に誘惑に負けて高カロリーのものを食べてしまうこともにつながります。

食事のたびに何を食べるのかを判断して体力を使わなくてもいいように、前日または当日の朝に自分が一日で何を食べるのかを決めておきましょう。食事計算アプリに自分が朝昼晩なにを食べるのかを入力しておくのです。

「ランチを買うためにセブンイレブンに行ったら毎回これを買う。これ以外は見向きもせずに店を出る。」「夜ごはんは毎回これを食べる、スーパーでこの食材が売り切れていたらこのメニューに変更する」このように行動をあらかじめ決めておくことで判断ミスを防ぐことができます。

私はカロリー計算がめんどくさいので飽きるまで毎日同じものを食べています。ダイエット用の料理は以下の記事を参考にしてください。

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運動をしていない・運動量が少ない

運動を習慣的にしている人に比べて、運動をしていない人は摂取カロリーをより落とさないと体重を落とすことはできません。

さらに筋トレを継続的にしていない状況でカロリーを減らすと、脂肪よりも先に筋肉が減るため、基礎代謝が減少します。つまり筋トレをしている時よりも痩せにくくなります。

なるべく筋肉と基礎代謝を維持したい場合は、食事制限と合わせて筋トレも行いましょう。筋トレをせずに痩せても引き締まった見た目の体にはなりません。

サプリメントを飲むだけで満足している

カロリーの吸収を抑えるサプリメントを飲んでいるから外食してもいいと考えている人もいますがそれでは痩せません。

カロリーの吸収を抑えるのは気持ち程度であり、「このサプリがあるから食べても大丈夫」と好きなものを好きなだけ食べる言い訳を作る材料になってしまい、逆効果です。

サプリメントがなくても成功できるダイエットでなければ、根本の食事を見直しましょう。

全く減らない状態から減るようにすることは難しく、現在進行形で減っている状態から、減量スピードををわずかに加速させるのがダイエット用サプリメントです。

アンダーカロリーにしていない

ダイエットで2-3か月停滞している人はカロリーをさらに落としたほうが良いです。

減量中は代謝が落ちないようにチートデーを入れることも重要ですが、代謝は減量前よりも落ちていくものです。「以前だとこのカロリーで落ちていた」という事実があっても、一週間経過して最低体重が更新されないのであれば100-200kcal落としてみましょう。

上の画像の人は3カ月ほど体重が停滞していたところ、ダイエット指導を申し込まれた方ですが、カロリーを落とすアプローチをとると開始から1週間で最低体重を更新し始めました。

期間設定が適切でない

ダイエットの目標と期間設定が適切でない人も成功しにくいです。

「1週間で5kg減!」のようなダイエットでは「3カ月で10kg減」することはできません。減量ペースと体にかかる負荷が強すぎて継続できないからです。

目先の5kgをとるのか、3か月後の10kgをとるのか選びましょう。見た目が大きく変わるのはもちろん10kg減なのですが、多くの人は目先の5kgをとってそれ以上痩せることができないでいます。

無理のない適切な減量のペースは月に2-4kgです。このペースで2か月3カ月と続けていくことで自分を大きく変えることができます。

0-100の考え方をしている&IF-THENプランニング

やるかやらないか、0か100かの考え方をしている場合もダイエット成功に繋がりにくいです。

例えば毎日1時間トレーニングしていてるにも関わらず、ある日30分しか時間が取れない場合は30分でもいいからトレーニングをするという決断をするべきです。ジムに行けなかった場合も、じゃあ家でバーピーを10回5セットやるという選択をします。

ある計画を実行していく中でジムに行けなかったり、外食に誘われたりとイレギュラーなのことは多々起こります。そういった普段通りでないことが起こった場合は、「もし〇〇なら○○する」とあらかじめ決めておくことで正しく対処することができます。(if-thenプランニング)

if-thenプランニングは計画を成功させる上で非常に役立つので以下の例を参考しながら使ってみてください。

if-thenプランニング例

もしジムに行けなかったら、自宅でバーピーを10回5セットする

もし食事に誘われたら○○の理由で断る

もし外食に行ったら○○と○○だけ食べる

もしお弁当を忘れたら、セブンで○○と○○を買って店をすぐにでる

もし空腹に耐えきれなくなったら、0kcalの寒天ゼリーを買ってしのぐ

不味いものを食べている

ダイエット中に不味いものを食べていると、嫌気がさして継続しにくくなります。ダイエット中に食べてもおいしいと思えるものを食べるようにしましょう。

以下の記事で紹介している料理は簡単にできておいしく食べることができるので、おいしいと思える食事をいくつか用意しておいてローテーションしていくことをおススメします。

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パクチー大原の一日の食事・一例

朝:たまご雑炊

昼:たまご雑炊

夕:鯖缶納豆丼

夜(orトレーニング後)アンパン&プロテイン

誘惑が多い環境に身を置いている

ダイエットを行う上で余分なものは食べない、空腹に我慢するというメンタルの強さは必要ですが、そもそも誘惑が多い環境に身を置いているといくらメンタルが強くても精神的にすり減ってきます。

そのため、ダイエットをする上での環境作りも大切です。誘惑となる食べ物は置かない、お菓子を買っても食べきりサイズにする、減量中であることを周りに伝えておく。

このように誘惑のない環境を作っておくことで、メンタルをすり減らさずに済みます。

罪悪感を感じる

ダイエット中に旅行や外食の予定が入り罪悪感を感じてしまう人がいますが、罪悪感を感じると精神が落ち込むことで自律神経が乱れ痩せにくくなります。

普段より多く食べてしまった場合でも「また明日から頑張るようにしよう!」と前向きに考えることがダイエットでは重要です。

前向きに考えるか、後ろ向きに考えるかでも意外と体重として数字にあらわるので、楽しく前向きに考えてダイエットを行っていきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?ダイエットを成功に導く上で以上のポイントはどれも欠かせないものですので、1日1つずつでもいいので実際に取り組んでみるようにしましょう。

馬鹿にされがちですが、瞑想も取り組んでおいて損はありません。というわけで今回は以上!オロッス!