かんたんにダイエットを継続させる10のコツ

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回はダイエットを継続するための10個のテクニックについて解説していきます。

ダイエットを継続させるためのコツを押さえていると、ダイエットに取り組んでもすぐに挫折してしまったり、誘惑に負けてキレ食いをして自己嫌悪になることを防ぐことができるので、ぜい最後まで楽しんで読んでいただければと思います。

ダイエットが継続できない原因

ダイエットが継続できない主な理由は次のことがあげられます。

・空腹に耐えられない

・食べたいものが食べられないことに耐えられない

・体重が停滞してモチベーションが低下した

・目の前にある誘惑に耐えられない

・運動を行う時間がない

・メンタルが弱い

ダイエットを継続するテクニックがあればそこまでメンタルが強くない人でも無理をせずにダイエットを継続することができます。以下より説明することはすべて重要なことですので必ず実践するようにしましょう。

ダイエット継続ためのコツ①明確な目標と期限を設ける

ダイエットを成功させるためには、まず自分にとって何が成功になるのかを定める必要があります。一番わかりやすい目標の基準は数字で表せる体重ですが、腹筋をうっすら割るといいった明確にわかる目標であれば見た目を基準に目標設定をしてもかまいません。

ダイエットを行う上で無理のないペースは月2-4kgですので10kg痩せる場合は3-5か月の範囲でダイエットを行うようにします。このように適切な目標と期間設定を行うことで継続しにくいダイエットを行う必要がなくなるのです。

ダイエットにおける期間設定や目標の立て方、カロリー設定の仕方について知りたい場合は、今回の記事を読んだ後に以下の記事を参考にしてください。

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ダイエット継続ためのコツ②体重が停滞した時の対処法を作る

ダイエットで一番挫折しやすいのは体重が停滞した時です。人は常に進んでいる感覚を得られていないとモチベーションが下がってしまうため、体重をなるべく停滞させない方法をいくつか知っておく必要があります。

何となく食べる量をさらに減らすだけでも最初のうちは体重が落ちていきますが、安易にこれを繰り返していると食べている量を減らしているのに体重が減らない地獄にハマり、挫折します。体重が停滞した場合の対処法は以下の記事で紹介しているので、体重が停滞した時に改めて見直してみてください。

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https://pakuchi-ohara.com/teitainorikoekata/

ダイエット継続ためのコツ③チートデイを設ける

2-3週間スパンでチートデイを入れるのもダイエットを継続するテクニックの一つです。

チートデイでは普段よりも多めの摂取カロリーをとることで基礎代謝がさがらないようにすることが主な目的ですが、2-3週間スパンで食べられる期間を設けることで「あの日が来るまでは頑張ろう」というモチベーションの維持にもつながります。

チートデイを行う際は通常の摂取カロリーよりも+500-1000kcal分の炭水化物を追加してあげることが理想ですが、好きなものを食べたい場合は一食だけ好きなものをおなか一杯食べてあげるようにしましょう。

飲み会や家族での食事の予定がある場合はその日をチートデイとして、その日まで頑張るとスケジュールに応じて柔軟に変えるとよいです。

ダイエット継続ためのコツ④自分がダイエットをしていることを知らせる

自分をコントロールする方法の一つに「恥」がありますが、ダイエットを行うことを周りに告げてしまえばダイエットを達成させるしかありません。

もし自分がキレ食いの誘惑に負けそうになっったり、中途半端にダイエットをやめようとした場合に周りに公言をした事実が抑止力となるのでダイエットを継続しやすくなります。

親しい友人にダイエットすることを伝えておくと気を使って食事に誘う頻度を少な目にしてくれたりするのでおススメです。

ダイエット継続ためのコツ⑤ダイエット仲間を作る

周りに公言をすることもダイエットを継続させるために有効ですが、同じ目標に向かって励まし合える仲間がいるとよりダイエットを継続しやすくなります。

リアルの友達でなく、Twitterで知り合った人でもいいので、一緒にダイエットを行ったり情報交換をし合ってみましょう。その日1日に食べたものやカロリーの記録をツイートするのも効果的です。

ダイエット継続ためのコツ⑥完璧を求めない(セルフコンパッション)

ダイエットを行っていく上ではどうしてもキレ食いしてしまった時や、運動を予定通り行えなかった時があったりします。そんな場合でも「そんなときもある、また積み重ねていけばいいよ、悔やむよりも今回失敗してしまった理由を探そう」と親友に投げかけてあげるような言葉を自分に対して送りましょう。

完璧主義だと「一度失敗したらすべてが無駄、今まで積み重ねてきたことがすべて無駄、だからもうダイエットやめて食べられるだけ食べちゃおう」と考えてしまいがちです。実際、一度キレ食いした程度ではすべてが無駄になるわけではなく、また仕切りなおすことも可能であるため、失敗したときにもう一人の自分を召喚して自分自身を慰めるようにしましょう。

何日連続でダイエットできたかを考えるよりも、「何回失敗から立ち直れたか」を数えるだけでも完璧主義から抜け出せることができるのでためしてみてください。

ダイエット継続ためのコツ⑦ストレスを緩和する・メンタルを強くする

ストレスが溜まるとそのはけ口が食べることに向かうことは多々あります。ですのでダイエット中といわず日ごろからストレスをためない、または緩和する手段を知っておくことが重要です。

今回ストレスを緩和したり、メンタルを強くする方法としておススメしたいのが瞑想です。「宗教コワイ」と思った人もいるかもしれませんが、瞑想は科学的にストレスを緩和させる可能性があることが示唆されているためやっておいて損はありません。

瞑想がめんどくさいという人は、とりあえず、ストレスを感じた時は深呼吸をしましょう。吐く6秒吸う3秒くらいの割合で呼吸をすると副交感神経系が優位になるため、リラックスでき、ストレスを緩和することができます。逆にやる気を出したいといった場合は吸う3秒吐く1秒くらいの配分にしてあげると交感神経が優位になります。

ダイエット継続ためのコツ⑧損失回避思考を使う

人間は得をするよりも、損をすることを嫌います。よって、あることをすると「得になる」と思って何かに取り組むよりも、これをしないと「損をする」と考えたほうが忍耐強く取り組むようになります。そのため誘惑に負けそうになったときはこれをすると損をすると考えるようにしましょう。

例えば、ラーメンの誘惑に負けそうになったときは「ダイエット頑張れば夏にモテる!」と考えるよりも「今ここでラーメンを食えば少しやせていた状態がすべてとは言わないが、少しは元に戻ってしまう」とか

「いままで頑張って割れてきた腹筋がこのラーメンを食べることで、腹筋が少し消えてしまう」と考えたほうが、自分にとってネガティブな行動をとりにくくなります。運動がめんどくさくなった時、食べ物の負けそうになった時などダイエット以外でも使える心理テクニックなので使ってみてください。

ダイエット継続ためのコツ⑨なるべくおいしいものを食べる

ダイエット中だからとサラダチキンばかりや、不味いものを食べていると継続率がガタ落ちします。ダイエット中に我慢するのは空腹だけになるようにしましょう。調理法次第ではダイエット中でも手軽でおいしい料理を食べることができるので模索してみてください。

私が食べているダイエット食を以下の記事で紹介しているので参考にしてみてください。

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ダイエット継続ためのコツ➉if-thenプランニングを使う

ダイエットを行う中で「仕事が忙しくてジムに行く時間がない」「自炊してたけど今日は外食またはコンビニですませなければいけない」といったいつもと違う場面に出くわします。そういったイレギュラーなことが起こった場合は「もしAならBする」と事前に何をするべきかを決めておくと正しい判断が下せるようになります。

例えば

・もし自炊ができずにセブンイレブンで食事を済ませるなら、おにぎりとサバ缶を買う

・外食するならすき家で鶏そぼろ丼を食べる

・もし飲み会に行かざる負えない場合は、体重が維持できればいいやととらえて、お酒は蒸留酒にして、食べ物は低脂質なたんぱく質をなるべく食べる

・ジムに行く時間がなれば家でバーピーを15回5セット休憩30秒で行う

このようにあらかじめ決めておけば、イレギュラーな日でもいつものルーティンのように対処していくことができるのでおススメです。損失回避回避思考と合わせてif-thenプランニングを使っていきましょう。

以下で空腹を感じにくくするダイエット向けの食材を紹介しているのでそちらも参考にしてみてください。

痩せる食べ物まとめ┃ダイエット中に合った食品・食材はこれ!
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ダイエットを継続させるためのコツ⑪睡眠時間を多くとる

付け足しで11のポイントを書いていますが、睡眠時間を確保することも重要です。というのも睡眠時間が少ないとグレリンという空腹感を感じさせるホルモンが分泌されてしまうからです。空腹感を感じにくいダイエットのほうが継続しやすいため、できれば8時間は睡眠時間を確保しましょう。

十分な睡眠時間を確保することで、空腹感を感じさせるグレリンの分泌量がへり、逆に満腹感を感じさせるレプチンというホルモンの分泌量が増えます。8時間も睡眠時間がとれない場合は15-20分だけ目を閉じる昼寝でもよいのでなるべく睡眠時間を増やすようにしましょう。

というわけで今回は以上!オロッス!