痩せる食べ物まとめ┃ダイエット中に合った食品・食材はこれ!

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回はダイエット中に積極的食べておくとダイエット成功につながる食材をまとめてご紹介します。

この記事を読むことで、何を食べると苦痛なくダイエットを成功させられるのかがわかり、自分の理想の体型を手に入れやすくなります。また、何を食べると痩せやすくなるのかを知っておくことでリバウンドの防止にもなりますので最後まで楽しんでみていただければと思います。

そもそも太る原因は?

ダイエットを行う上で「何を食べるのか」も重要ですが、より重要なのは「どれくらい食べるか」です。ダイエットの優先事項を並べると「摂取カロリー(どれくらいたべるか)>消費カロリー>三大栄養素(何を食べるか)>食べるタイミング」になります。

まず摂取カロリーを調節することがダイエットを行う上で最重要ですので無料アプリを使って食事の記録から行ってみましょう。慣れると1日3分以内に入力を終えることができます。詳しくは以下の記事を見ながら行ってみてください。

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たんぱく質が不足すると痩せにくくなる

食べないダイエットを行うことでたんぱく質が不足すると、筋力が低下します。筋力が低下すると筋肉の減少に繋がります。つまり、基礎代謝が下がって痩せにくくなるのです。

炭水化物と脂質の摂り方を間違えた場合でも消費カロリーの減少につながってしまうため、消費カロリーと三大栄養素の調整はセットで行うようにしましょう。

▼三大栄養素の調整のしかたについては以下の記事で紹介しています。

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めんどくさそうなことが一番ラク

摂取カロリーや三大栄養素の記録など一見するとめちゃくちゃめんどくさそうなことが、一番ラクです。なぜなら結果が出やすいから。食事の置き換えやダイエットサプリを飲むような簡単にだれでもできるものは本質的なことを押さえていないため時間とお金を無駄にしてしまいます。

一気に痩せる方法に飛びついて、脱落していく人が大半ですので、1週間で5kg痩せるダイエットに飛びつくのではなく、3カ月後で6-12kg減を目指すルートを選ぶようにしましょう。1週間で5kg減を狙るダイエットは長続きしないため、6-12kgといった大きな体の変化をつけることは困難です。

目先の小さい利益をとるのか、後の大きい利益をとるのかは自分次第です。それを踏まえたうえで以下でダイエットにおススメの食材を紹介していきます!

発酵食品のメリット

発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィコロンといった善玉菌は腸内環境を改善することに役立ちます。腸内環境を改善すると何がいいのかというと、痩せやすい体質になるのです。

というのも、太った人と痩せた人の腸内にいる細菌を調べてみたところ、太った人には悪玉菌がほとんどで、痩せた人には善玉菌がと悪玉菌がバランスよく存在しており、太った人に対して腸内環境を改善するアプローチをしたところ体重の減少につながったという研究結果があるからです。※1

また、ウンコの構成要素は食べたものの残りカス(食物繊維)だけでなく、生きた腸内細菌も含まれています。発酵食品を食べると腸内細菌の量が増えるため便通が改善します。ダイエット中は積極的に食べるようにしましょう。以下でおススメの発行食品を紹介します。

※1 腸内細菌叢と肥満症

発酵食品①納豆

納豆は腸内環境を改善する納豆菌が含まれているだけでなく、食物繊維が豊富なため空腹感を感じにくくなります。野菜やヨーグルトを食べてみても便通が改善しないといった人は、穀物に含まれている食物繊維をとってみましょう。納豆だったら1日1-2パックが目安です。

キムチ

キムチにも乳酸菌が多く含まれており、腸内環境の改善に役立ちます。さらにキムチは低カロリーであるためお腹を満たす食材としても活躍します。あと、おいしい。0kcalではないので食べる場合はカロリーの記録もおこないましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトにはご存知の通り、乳酸菌が豊富に含まれています。なかでもオイコスのようなギリシャヨーグルトは脂肪分が少なくダイエット中でもカロリー調節がしやすいです。また、ブルベリーソースやイチゴソースが入った商品もあるためデザート感覚で食べることができます。

精製されていない炭水化物

精製されていない炭水化物は食物繊維が豊富で消化吸収の速度が緩やかになるため、空腹になりづらくなります。また、精製されていない炭水化物は0kcalの食物繊維が豊富で精製されている白米や小麦よりも100g当たりのカロリーが低いため、同じカロリーでも食べられる量が増えます。

ダイエット中でも白米が食べたい人は野菜とセットで食べることで同様に消化吸収を緩やかにすることができます。

オートミール

ダイエット食品として認知度が上がってきたのが、このオートミールです。はじめてオートミールをお粥っぽくして食べた時には吐き気がしましたが、粉砕してクッキーやプロテインパンケーキにするとおいしく食べることができます。

ダイエット中でも女子力を発揮したい場合はこのオートミールをおいしい料理に変化させてみましょう。

ミューズリー

店頭で売られているフルーツグラノーラには砂糖が多く含まれており、意外とダイエットには向いていません。

ダイエット中でもフルグラが食べたい場合はミューズリーがおススメです。原始時代のフルグラ?と最初は思ってしまいますが、果物だけの素朴な甘さを味わいたいという人は一度試してみる価値はあります。

フルグラよりも噛む回数が増えて、時々口に入るドライフルーツの素朴な甘さに喜びを覚えるので僕は好きです。プロテインに一晩ひたして食べてもよいですし、そのまま食べてもおいしいです。

スーパー大麦

スーパー大麦は脱穀していない小麦のことで、空腹を減らし、便通を良くしたい場合に摂取するとよいです。オートミールやミューズリーと違ってスーパー大麦はメインの主食になりません。白米に少量のスーパー大麦を加えて炊いたり、サラダに茹でたスーパー大麦を振りかけたりして食べます。

ローソンやファミマにもスーパー大麦の入ったおにぎりが販売しているので、まずはコンビニのおにぎりを買って試してみるとよいでしょう。

高たんぱく食材

ダイエット中にもたんぱく質をとるのが大変という人は以下のようなたんぱく質を組み合わせて一日の食事を構成してみましょう。

鶏むね肉

鶏の胸肉やささみは皮を取り除けばほとんど脂質をとる必要がありません。また、鶏の胸肉にはイミダペプチドと呼ばれる疲労回復物質が含まれているため、ダイエット中でなくても食べることをおススメします。

さらには血液中のアミノ酸の濃度が上がると満腹感が増えます。(※1)そのため、同じカロリーでも炭水化物だけのメニューよりも。「炭水化物×たんぱく質」のメニューのほうが満腹感が得やすいためダイエットに適しています。

※1 PFC比の異なる食事摂取が空腹感に及ぼす影響

調理方法に悩む方が多いと思いますが、以下の調理方法が鶏の胸肉を魚?と思えるほど柔らかくできるのでおススメです。

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サバ缶・イワシ缶

サバ缶は脂質が多いため一個当たりのカロリーが多いのですが、DHAやEPAといった良質の脂質をとることができるためなるべく食べておきたい食材です。

また脂質が多く消化吸収が遅いため、満腹の状態が長続きしやすくなります。女性の場合は1日1/2缶食べるようにしてカロリーを調節してみるとよいでしょう。

脂質のすくない魚が食べたい場合はタラやマグロの赤身を食べるとよいです。

プロテイン

プロテインはトレーニング後だけでなく、時間がなくて忙しいときでもカンタンにたんぱく質をとることがで来ます。店頭で売っているようなプロテインは広告費やら店舗に払う手数料やらで1kg4000円くらいと割高なので、通販でしか買えないような1kg2000円以下で買えるプロテインのほうがおススメです。

画像で出しているのは国産のエクスプロージョンプロテインで、味の種類も豊富なので国産のプロテインを安く手に入れたい場合はこちらが良いです。杏仁豆腐味は特にすき。

コンビニで手軽に買えるおススメの食べ物

おでん

出典:https://www.sej.co.jp/products/a/oden/

おでんのこんにゃくや白滝、大根はカロリーが少ないためダイエット向きの料理です。あとは単純にうまいので、空腹の胃袋をおでんのうま味スープで満たしてあげると幸福が訪れます。

以下でカロリーの割りにはお腹が満たされて、簡単に調理できてウマいダイエット食を紹介しているので参考にしてみてください。というわけで今回は以上!オロッス!

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