【超簡単】ボディビルダーすすめるダイエット中の自炊・食事メニュー7選

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回は自炊でダイエット食を作る際に使える、超簡単な食事メニューを7つ紹介します。

「オシャレなダイエット食は見るけど、そんなに時間がない、簡単にできて、おいしくて、なおかつカロリーのわりにお腹いっぱいになるもの食べたい」

そんな食事メニューを厳選して集めたのでぜひ最後まで読んで参考にしてみてください。

ダイエットを行う上で重要なことは

(画像 摂取カロリ>三大栄養素>せっゆタイミング

ダイエットを行う上で今回紹介する食事のように「何を食べるか」も重要ですが、やはり「どれくらいの量を食べるか、何kcal食べるか」のほうが重要です。

ダイエットを成功に導きたい場合は今回紹介する食事メニューと組み合わせて、myfitnesspalのような無料の食事管理アプリを使いながらカロリー計算も行ってみましょう!

カロリー計算も行うことであなたのダイエットは成功により近づきます。

ちなみに根菜や豆類といった炭水化物が多く含まれる野菜はカロリー計算したほうが良いですが、レタスやキャベツのような葉野菜やキノコは計算に含めなくても良いです。

①鯖缶納豆丼

まず一つ目の料理が身をほぐした鯖缶の上に納豆を乗っける鯖缶納豆丼です。

ダイエットを行う上ではやる気を出す効果のあるテストステロンというホルモンを作り出すために脂質をとる必要があります。脂質といっても質のいいものと、悪いものがありますが、魚からは不飽和脂肪さんという体に良い脂質を摂取することができます。

またこの料理のもう一つのキモは納豆です。納豆は食物繊維が多く、腹にたまりやすいため空腹になりにくくなります。また、減量で起こりがちな便秘対策にもなるため納豆は減量では外せない食品です。

鯖缶納豆のカロリーと栄養素

鯖缶1缶:たんぱく質25.6g 脂質6.1g 炭水化物10.7g

納豆1パック:納豆1パック:たんぱく質6.8g 脂質4g 炭水化物4.8g

白米100g:白米100g:たんぱく質8.1g 脂質0.6g 炭水化物76.5g

合計カロリー:630kcal

合計三大栄養素:たんぱく質41g 脂質11g 炭水化物92g

②雑炊

次に初回するのは私が3カ月ほど毎日食べている卵雑炊です。

雑炊のメリットは「圧倒的な水分のかさ増し」で得られる「いっぱい食べた感」です。かさ増しですが、特大エビフライと書いておいて、実際に食べてみると衣6割・エビ4割だった時のような虚無感はありません。

美味しく食べることができて、なおかつお腹いっぱいになるのです。おススメは「白だし」で味付けすることです。おいしく食べることができるので不快な気分になることなく減量を行えます。

私はご飯と卵だけで雑炊を作っていますが、ここにキノコや白菜を入れても良いでしょう。

卵雑炊のカロリー

卵3個:たんぱく質22.1g 脂質18.5g 炭水化物0.5g

白米100g:たんぱく質8.1g 脂質0.6g 炭水化物76.5g

合計カロリー:625kcal

合計三大栄養素:たんぱく質30g 脂質19g 炭水化物77g

③沼

次に紹介するのはマッスルグリルさんが紹介している沼です。

イメージとしては雑炊と同じで、水でかさましして食べ応えを増やす料理のです。

メリットは一日の食事を一括で作れるため時短になること、デメリットは途中で食事の内容を変えたくなっても変えられないことです。

私は「毎日」同じものを食べていますが、「毎食」同じものを食べるとさすがに飽きが来るため、一日4ならば2食は卵雑炊、1食は鯖缶納豆丼、一食はプロテインとアンパンというように変化をつけています。

沼のカロリー

白米100g:たんぱく質8.1g 脂質0.6g 炭水化物76.5g

鶏むね肉100g:たんぱく質22.3g 脂質1.5g 炭水化物0g

合計カロリー:たんぱく質30g 脂質2g 炭水化物76

合計カロリー:460kcal

合計三大栄養素:たんぱく質30g 脂質2g 炭水化物76g

④低能茶碗蒸し

次に紹介するのがもとは大原家一子相伝の低能茶碗蒸しという、うまみの塊料理です。

これもまた「水のかさまし」と「しらだしのうまみ」によって作り出されるスーパー減量フード。これにご飯をぶち込むと、雑炊感覚で食べることもできます。

増量中にも使えるメニューなのでこの低能茶碗蒸しは覚えておいて損はないでしょう。

低能茶碗蒸しのカロリー

卵3個:たんぱく質22.1g 脂質18.5g 炭水化物0.5g

ご飯100g:たんぱく質8.1g 脂質0.6g 炭水化物76.5g

合計カロリー:625kcal

合計三大栄養素:たんぱく質30g 脂質19g 炭水化物77g

⑤北岡悟丼

次は格闘家の北岡悟さんがひたすら食べていることで有名になった北岡悟丼です。

ご飯、キムチ、納豆、ゆで卵、野菜を取り合えず乗っけるだけの超簡単料理。

キッスの予定のある方は納豆とキムチは避けたほうがよいでしょう。

北岡悟丼のカロリーと栄養素

納豆1パック:たんぱく質6.8g 脂質4g 炭水化物4.8g

キムチ50g:たんぱく質1.5g 脂質0g 炭水化物4g

茹でたまご1個:たんぱく質7.4gg 脂質6.2g 炭水化物:0.2g

白米100g:たんぱく質8.1g 脂質0.6g 炭水化物76.5g

合計カロリー:546kcal

合計三大栄養素:たんぱく質23g 脂質10g 炭水化物85g

⑥OSP(オートミール・ソークドイン・プロテイン)

基本的にまずいオートミールをおいしく、簡単に食べるために作り出されたのがオートミールを一晩プロテインに浸して、ふやかしてから食べるOSP(オートミール・ソークドイン・プロテイン)です。

やってみるとわかりますが、普通にうまいんですよね。クッキーやパンケーキにする暇ねぇよ!という方はこの方法でオートミールを食べてみることをおススメします。

OSPのカロリーと栄養素

プロテイン30g(WPI):たんぱく質25.8g 脂質0.9g 炭水化物1.8g

オートミール100g:たんぱく質12.5g 脂質7.5g 炭水化物67.5g

合計カロリー:542kcal

合計三大栄養素:たんぱく質38gg 脂質8g 炭水化物69g

⑦みそ汁

え?思われるかもしれませんが、「ご飯・焼いた鶏むね肉」、ここに「みそ汁」が加わるだけで世界が変わります。

「うまみ・UMAMIってすごい。日本に生まれてよかった」と食事の満足感を上げるだけでなく、「日本最高!」と愛国心まで芽生えさせるところが、みそ汁のすごいところです。

雑炊や沼、低能茶碗蒸しにはすでにうまみが入っていてこれだけで満足できますが、ご飯に鮭、ご飯に鶏むね肉の塩焼きのようなうま味が足りてないところにみそ汁を入れるところがポイントです。

UMAMI最高!

みそ汁のカロリーと栄養素

出来合いみそ15g:たんぱく質g 脂質g 炭水化物g

カロリー:29kcal

まとめ

いかかでしたでしょうか?減量初心者の私は、白ご飯に焼いたカチカチの鶏むね肉をひたすら食べて気が狂いそうになっていましたが、工夫をしてみるとおいしく、満足感のあるものを減量中でも食べることができます。

カロリー計算と合わせて今回紹介した食事を食べつつ、ダイエットを成功させてください!というわけで今回は以上!オロッス!