コーヒーダイエットの真実。この効果で痩せるといわれてるけど…

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回は「コーヒーを飲むと脂肪が燃焼する」ということに対して疑問を投げかける形で、実際のコーヒーの効果について解説していきます。

この記事を読むことでダイエットを頑張っているのに効果が出ない、コーヒーを飲みすぎて体調が悪くなる、お金を無駄にする、、といった損失を未然に防ぐことができるので最後までご覧になってください!

一般的なコーヒーダイエットの認識

コーヒーダイエット方法と検索して出てきた記事の内容を列挙してみます。

一般的な認識のコーヒーダイエット

・コーヒーを飲むと脂肪燃焼効果が得られる

・食後にホットコーヒーを飲むとよい

・ブラックコーヒーが苦手な人はバターやギー、ココナッツオイルを入れる

・ダイエット中は食後と食前にコーヒーを飲むとよい

・運動前と入浴前にブラックコーヒーを飲むとよい

・寝る前にはコーヒーを飲まないほうがいい

このようなアドバイスをしている記事を見つけましたが、いくつかデタラメなところがあるのでこれからカフェインの効果と効果的な飲み方について解説していきます。

なぜコーヒーで痩せるといわれているのか?

コーヒーに覚醒作用があることを発見したのはカルディって人らしいよ

コーヒーに脂肪燃焼効果があるといわれているのは、カフェインによるものです。確かにカフェインには脂肪を○○する効果はありますが、脂肪を燃焼させる効果はありません。

読者にもわかりやすく説明しようとした結果「燃焼」という言葉を使ったのかもしれませんが、燃焼といってしまうと「何もしなくてもやせる」と誤解されてしまします。

実際のところカフェインをとるだけでは痩せないので、カフェインにはどのような効果があるのか、次の項でしっかりと知っておきましょう。

カフェインは脂肪を燃焼させるのではなく…

カフェインには脂肪を燃焼させる効果はなく、脂肪を分解させる効果があります。

どういうことかというと、体脂肪が燃焼するまでの過程では「①体脂肪を分解→②分解した体脂肪を燃焼させる場所へ運ぶ→②体脂肪燃焼」の3ステップがあるのですが、カフェインには体脂肪を分解させる効果しかないのです。

つまり、カフェインを摂取したとしても体脂肪を燃焼させるアプローチをとらなければ、分解された体脂肪は再びもとにいた場所に戻るだけ(痩せない)です。カフェインの効果を引き出すためには、脂肪を燃焼させる運動とコーヒーを飲むタイミングをセットで考える必要があります。

参考文献

ダイエット効果を引き出すコーヒーの飲み方は?

カフェインの作用で脂肪の分解が活発になった後に、脂肪を燃焼させる運動を行うと効果的です。具体的には有酸素運動や筋トレの30-40分前にコーヒーを飲むようにしましょう。

確かにコーヒーにはクロロゲン酸という食後の血糖値の上昇を押させる効果がありますが、食後の血糖値の上昇を押させるだけなら野菜に含まれる食物繊維や難消化性デキストリンといったサプリメントでも同様の効果が得られるためコーヒーでとる必要がありません。

後ほど説明しますが、カフェインを大量に摂取すると体調不良を引き起こすため、コーヒーを飲むなら多くても1日3-4杯までに抑えましょう。

※参考文献

どのコーヒーがダイエットに効く?

コーヒーを飲む場合はブラックコーヒー1択です。

なぜかバターやギーも入れましょうと説明している記事がありますが、低糖質(ケトーシス)ダイエットを行っていない限りコーヒーにバターやココナッツオイル等を入れる必要はありません。

ダイエットってすべて低糖質ダイエットじゃないの?と思った方は以下の記事を読むと無駄なダイエットをせずに済みます。さわりだけ紹介すると低糖質ダイエットは一日の炭水化物摂取量を50g以下に抑えて、残りはほかの栄養素でカロリーを摂取するのが基本です。ほかの栄養素の量について詳しく知りたい場合はこちらで▼

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コーヒーの飲みすぎと時間帯に注意しよう

コーヒー(カフェイン)を飲みすぎると以下のような症状が出ています

・吐き気 ・自律神経の乱れによるめまい ・震え

・不眠症 ・動悸 ・心拍数の増加

カフェインの過剰摂取で以上のような症状が現れるため、コーヒーを飲む場合は最大でも1日3-4杯に押さえるようにしましょう。さらには、カフェインをとるタイミングも重要で夕方から夜間にかけてカフェインをとると睡眠の質が低下してしまうため、できれば朝から昼にかけてとることをおススメします。

トレーニングをするのは夜間だから、カフェインを摂りたくてもとれないという人は次の項で紹介するものをとってみることをおススメします。

※厚生労働省・食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A

カフェインの代わりとなる成分はコレ

夜間のトレーニング前にはカフェインの代わりにカプサイシンをとるとよいです。というのもカプサイシンにはカフェイン同様に脂肪を分解する作用があるためです。

カフェインのような覚醒効果やスポーツのパフォーマンスを向上させる効果はありませんが、夜間にカフェインをとると睡眠不足になります。すると結果として運動のパフォーマンスが低下するのことになるのでおとなしく夜間の運動前はカプサイシンをとりましょう。

飲む場合はトレーニングを行う前の軽食とともに1-2gのカプサイシンをとるようにします。

※参考文献

そもそもダイエットを成功させるには

そもそもダイエットで一番重要なことを順位にあげると「摂取カロリー>消費カロリー>三大栄養素>食事のタイミング」なのでコーヒーを飲むかどうかは優先順位としてかなり低いのです。

ダイエットで時間と労力を無駄に失いたくない場合は以下の記事で紹介しているカロリー計算から初めてみましょう。この方法が一番近道となります。

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