ダイエットやるなら知っておきたい「痩せる朝ごはん」と「太る朝ごはん」

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回は「痩せる朝ごはん」と太る「朝ごはん」を具体的に紹介していきます。

この記事を読むことで、「何気なく食べていた朝ごはんが実は太りやすいものだった、、」という損な状況を防ぐことができますので、無駄に太りたくない、痩せやすい、リバウンドしにくい朝ごはんを食べたいという方は最後までごらんください。

▼そもそも太る食事の根本的な特徴は以下の記事で紹介しています。

「痩せるごはん」と「太るごはん」の3つ特徴
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太りやすい朝ごはん

まず最初に太る朝ごはんの例を以下で紹介します。

・トースト×マーガリン・ジャム・バター

・シリアル×牛乳 ・菓子パン ・総菜パン

・おにぎりだけ ・パンケーキ ・お茶漬け

これらの食事の特徴は炭水化物だけで構成されていることです。炭水化物だけの食事だと満腹感を感じにくくなるため大量に食べてしまいがちになります。それを防ぐために炭水化物だけの食事に2つのものを追加しましょう。

炭水化物に加えて追加したい1つ目のものが、たんぱく質。

血液中のアミノ酸が高まれば、空腹感を感じにくくなるため、アミノ酸の下であるたんぱく質を食事の中に加えたほうが良いのです。炭水化物×たんぱく質ですね、シリアル×牛乳も悪くはありませんが、さらにたんぱく質を増やす工夫を入れてあげるとよいです。詳しくは次の項で解説していきます。(※1)

※1 PFC比の異なる食事摂取が空腹感に及ぼす影響

炭水化物に加えて追加したい2つ目のものが、食物繊維。

野菜や玄米といった食物繊維は0kcalであるため同じカロリーでも食事の量を増やすことができます。少量のカロリーであっても、満腹になれば食べることをやめるため、三食すべてに野菜を加えることが理想的です。野菜を用意する暇がない、野菜が嫌いという人は次に紹介する食物繊維が豊富な穀物を食べてみましょう。

痩せやすい朝ごはん

痩せやすい朝ごはんをまずはならべてみます。

・和食 ・シリアル×プロテイン

・トースト×目玉焼き ・トースト×ギリシャヨーグルト

つまり炭水化物×たんぱく質×食物繊維の3つの要素がそろった内容であれば痩せやすい朝ごはんといえます。

和食であれば「ご飯、焼き魚、みそ汁、○○のおひたし」的な構成になるので条件クリア。シリアルを選ぶ場合はなるべく食物繊維が豊富なタイプを選び、そこに牛乳ではなくプロテインを加えるとたんぱく質を追加することができます。

トーストを食べる場合でも、白い食パンではなく、全粒粉入りの食物繊維が豊富な茶色っぽい食パンを選ぶようにするとよいです。そこに目玉焼きやギリシャヨーグルトといったたんぱく質を加えましょう。

炭水化物はなるべく、玄米や全粒粉(精製されていない小麦)、オートミールといった食物繊維が豊富なものをたべるとより朝ごはんに近づけることができます。ただ、「やっぱり白米や白い食パンがイイ」とい人は、腹持ちをよくするために、野菜や納豆を加えておきましょう。

▼食物繊維豊富なダイエット向けシリアル(ミューズリー)

コンビニやスーパーで朝ごはんを買うならコレ

コンビニやスーパーで朝ごはんを買う場合でも「炭水化物×たんぱく質×食物繊維」を押さえていれば痩せやすい朝ごはんを作ることができます。

例えば、

スーパー大麦入りおにぎり×サラダチキン

スーパー大麦入りおにぎり×プロテイン

おにぎり×ゆで卵×サラダ

など最低限「炭水化物×たんぱく質」が揃えられていればOKです。

朝食をとることがダイエットを有利に進めるとは限らない

この記事を書くにあたって、この記事と同じようなタイトルの記事を読んだところ、「朝ごはんを食べたほうが、やせやすい」という記述があったので、実際に論文で調べてみました。

すると朝食を食べたほうが痩せるといった論文と、朝食を食べないほうがやせないという論文が両方みられたので朝ごはんを食べることがダイエットに対していい影響を与えるとは一概には言えません。(参考にした論文は最後に紹介)

朝ごはんを食べるかどうかよりも、ダイエットで最も重要なことは以下のことを押さえているかどうかです。

ダイエットを行う上で重要なことは摂取カロリー

まずは1日のカロリーの記録から

ダイエットを行う上で優先すべきことは次の通りです「摂取カロリー>消費カロリー>三大栄養素>食事のタイミング」。まず摂取カロリーを体重が減少するところまで落とさなければダイエットは成功しません。

ダイエットをしているのにやせない、、、体重が停滞している、、、という人はそもそも摂取カロリーの記録ら行っていない人がほとんどで、自分が何kcalでやせるのか、いま何kcalで停滞しているのかを知るためにも一日の摂取カロリーの記録から初めて行きましょう。

時間を無駄にしないため、無駄にきついことをしないためにも。無料アプリを使えば1日3分以内に記録が完了するので以下の記事を読みながらカロリー計算を初めてみてください。というわけで今回は以上!オロッス!

【これで簡単】ダイエットを成功させる食事制限とカロリー計算を始める方法
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オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara 今回は食事制限を始める上で基本のカロリー設定とカロリー計算、ダイエットを行う上で何を一番大切にしたほうが.....

参考文献

Relationship between Breakfast Skipping and Obesity among Elderly: Cross-Sectional Analysis of the HEIJO-KYO Study

朝食の欠食と体重の関係

朝食摂取習慣は必ずしも減量に貢献しない朝食を介入にして食べない群と比較したRCTのメタアナリシス

Delayed first active-phase meal, a breakfast-skipping model, led to increased body weight and shifted the circadian oscillation of the hepatic clock and lipid metabolism-related genes in rats fed a high-fat diet