この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
オロッス！パクチー大原です！@pakuti_ohara
今回は太る朝ごはんと痩せる朝ごはんの違いとそれぞれの特徴を紹介していきます。
この記事を読むことで「私は太りやすい体質カモ…」と思っている自分は太りやすい食べ物を食べていたんだ！というきっかけになるかもしれません。また、そこまでカロリーを気にせず食べていても太りにくい食事ができるようになるため、無駄にダイエットを行う手間も減らすことができますので最後までごらんください。
目次
ダイエットを行う上ではカロリーが最も重要
「太る太らない」を決める第一の要因はカロリーを多く摂取するかどうかです。言い換えると「何を食べるか」よりも「どれくらい食べるか」のほうが重要なのです。
とはいっても、何となく食事をしていてもついつい多量のカロリーを摂ってしまう食べ物があったり、カロリーのわりにお腹がいっぱいになる食べ物があります。
「自分は太りやすい体質なのかも….おなか一杯になるまで毎回食べているわけではないし」という人は少量であってもカロリーが大量に含まれているものを食べている可能性があるので、以下で太りやすい食べ物の特徴、太りにくい食べ物の特徴を確認してみましょう。
太るご飯の3つの特徴
空腹になりやすい炭水化物だけを食べている
太るご飯の特徴は、食べてもすぐに消化吸収されてお腹が減るもの、少量であってもカロリーが大量に含まれているものです。
食べてもすぐにお腹が減る食べ物はお菓子に多く含まれる砂糖やショ糖といった炭水化物です。砂糖の次に吸収が早い炭水化物が白米や精製された小麦粉、うどんです。
このような少量では満腹感が得にくい炭水化物は、カロリー計算をしっかりとしておかないと、食べすぎてしまったり、必要以上にカロリーを取ってしまいます。どのような炭水化物が空腹になりにくいのか、どのような食べ合わせが満腹になりやすいのかを後ほど紹介していきます。
脂質が多い
太りやすいごはんのもう一つの特徴が脂質（油）が多いことです。カロリーのある三大栄養素のうち、たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalと他よりも2倍のカロリーがあります。
つまり脂質は量の割りにカロリーがあるため「そこまでおなか一杯になっていなくても意外と多くのカロリーを摂取していた」ということに繋がります。ですので脂質が多い料理を普段から食べている場合は食事の内容を見直すか、毎回フライパンに垂らすサラダ油をやめる必要があります。
ただ注意してほしいのが、脂質を完全にカットするとやる気を出すテストステロンといったホルモンの分泌量が低下したり、肌や髪がカサカサになってしまうので適切な量をとる必要があります。記事の最後にどれくらいの脂質を取ればよいか紹介している記事を張り付けてあるので参考にしてください。
痩せるご飯の3つの特徴
たんぱく質多め
痩せるご飯の1つ目の特徴がたんぱく質が多いことです。
たんぱく質を摂取するメリットは2つあり、1つ目が空腹を感じにくくなること。血液中のアミノ酸濃度が高ければ満腹感を感じやすくなる研究結果があり、たんぱく質を摂取することで満腹感を感じやすくなります。炭水化物だけでなくたんぱく質も合わせて食べましょう。
たんぱく質をとる2つ目のメリットが、たんぱく質を食べたカロリーの一部が熱として燃焼されること。簡単に言うと、たんぱく質のカロリーのうち、30％は吸収されず熱として消える。
何かをたべた時に少し体が熱くなるのは、消化吸収の段階で熱が発生するため。この熱のは口から取り入れたものがエネルギーとなっており、炭水化物、脂質よりもたんぱく質がとりわけ多く熱を発散させるのだ。つまり、同じカロリーでもたんぱく質の摂取量が多いかどうかで太りにくい、太りやすいという差が出てくる。
どれくらいのたんぱく質を食べればよいのか？という答えは脂質と共に記事の後半で紹介しておく。
水分&食物繊維が多め
痩せるごはんの2つ目のポイントが水分または食物繊維が多めであること。要はカロリーのわりに満腹感を得られるものが入っているかどうかである。同じ100gのお米でも普通に炊いて食べるのか、300gの水を加えてお粥にして食べるのかでは「食べた感」は明らかにお粥のほうがあるはずだ。
同様に0kcalの食物繊維が豊富に含まれている料理も「食べた感」が増えるため、水分または食物繊維が大量に含まれたものを食べるようにすると、満腹なのに余分なカロリーをとっていない状況を作ることができる。
▼腹持ちがいいダイエット向けの食材はこの記事で紹介しています。
うまい
太りにくい食材の最後の特徴はウマイことです。
空腹は「物理的な空腹」と「精神的な空腹」の2つに分けることができ、不味いご飯でおなかを満たしたとしても、「うまい料理が食べたいな。。。」という精神的な空腹は満たされません。この精神的な空腹がつまみ食いや余分に食べてしまうという行動を引き起こしてします。
ダイエット中でもなるべくおいしく調理をする、おいしいものを食べるといった工夫を行うようにしましょう。次の項で私がおススメするダイエット食を紹介しています。
痩せやすい・太りやすい食材
結局のところカロリーを合わせてしまえば、何を食べても痩せたり、太ったりできますが、気にせず食べると太りやすい食材、気にせず食べても痩せやすいくなる食材を並べておきます。
痩せやすい食材と料理
・そば・玄米・オートミール・全粒粉パン・全粒粉パスタ
・皮を取り除いた鶏むね肉やもも肉、豚ヒレ、脂身の少ない赤身肉
・魚のタラやマグロといった脂身の少ない魚
・キャベツ・レタス・ワカメといった炭水化物の少ない野菜
太りやすい食材と料理
・ウインナーやマヨネーズといった油のかたまり
・アンパン・和菓子、ケーキ・うどん・白米といった腹にたまりにくい炭水化物
・マグロのトロ、油の多い牛肉といった油のかたまり
私が実際にダイエット中に食べている料理は以下でまとめておきますので参考にしてみてください。
ダイエットにおける重要事項
太りやすい食材と痩せやすい食材をそれぞれ紹介してきましたが、ダイエットでは重要なことは順に「摂取カロリー>消費カロリー>三大栄養素（脂質・たんぱく質・炭水化物の量）>食事のタイミング」です。
痩せやすい食材や料理を食べていても、摂取カロリーを余分にとっていたのではダイエットは進みません。体型が維持できればいいや程度であれば、今回紹介した食材や料理を腹8分程度で抑えるだけでよいですが、しっかり痩せていきたい場合は1日の摂取カロリーの記録から初めてみましょう。
ダイエットをやるうえでは基本中の「き」、痩せてないと嘆く前にまずこれやった？と必ず確認するべきポイントですので必ず抑えましょう。無料のアプリを使えば1日3分で記録できるので、以下の記事を参考にしてカロリー計算をおこなってみてください。というわけで今回は以上！オロッス！
▼まずはカロリー計算について
▼次は三大栄養素の設定について
