【マニアックに解説!】広背筋を鍛えるラットプルダウンとチンニング(懸垂)の違い

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回は広背筋を鍛えるラットプルダウンとチンニングの違いについて解説していきます!何となく上から引く種目だからと混合して考えてしまいがちですが、両者には明確な違いがあります。今回紹介する両者の違いを理解した上でトレーニングメニューを考えていくようにしましょう!

ラットプルダウンとチンニングのポイントが知りたい場合は以下の記事を参考にしてください。

▼ラットプルダウン

【マニアックに解説!】広背筋の鍛え方~ラットプルダウン編~
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オロッス!パクチー大原です。@pakuti_ohara 今回はチンニング(懸垂)に引き続き、背中を鍛える王道の種目であるラットプルダウンについてマニアックに7つ.....

▼チンニング

【マニアックに解説!】広背筋の鍛え方・チンニング(懸垂)編~自重でも可~
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オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara 今回は広背筋を鍛える上で王道の種目といえるチンニング(懸垂)をマニアックにご紹介していきたいと思います。.....

広背筋の解剖学

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チンニングとラットプルダウンを行う上で広背筋の起始と停止を確認しておきましょう。

起始

腸骨稜後面・仙骨後面・および第7胸椎から第5腰椎にかけての棘突起と第10・第11・第12肋骨

停止

上腕骨の小結節稜

ラットプルダウンとチンニングの違いは?

この画像をみてラットプルダウンとチンニングの違いは何だと思いますか?

マシンかフリーウエイトかの違いはもちろんありますが、一番大きな違いは股関節の角度です。この股関節の角度が違うことによってラットプルダウンとチンニングを何のために行うのかが変わってきます。

チンニングのほうが広背筋を収縮させやすい

股関節の角度が変わることによって、チンニングのほうが広背筋をより収縮させやすくなります。その理由は二つ。

【腰背筋膜】

出典:アナトミートレイン

大殿筋と広背筋は腰背筋膜という筋膜で繋がっています。それぞれの筋肉が筋膜同士で繋がっているとどうなると思いますか?広背筋と大殿筋で言うなら、大殿筋を収縮させると広背筋は収縮しやすくなり、大殿筋を収縮させると広背筋は収縮しやすくなるのです。

腰を痛めた時に治療家の人が腰だけでなく、大殿筋やハムストリングをほぐしているのをみて「俺が痛めてんのは腰なんだヨっ!」と思った方はいるのではないでしょうか?ただ、治療家は腰の張り(広背筋の収縮)をほぐすには「背中だけよりも、大殿筋やハムストリングもほぐしたほうが、背中がほぐれる」という筋膜の知識があるから腰以外の部分にもアプローチをかけるのです。

筋膜の知識は筋肉を緩める場合でも、ほぐす場合でも使えます。チンニングでは股関節が伸展しており、大殿筋が収縮しやすいポジションであるため、広背筋もより収縮させやすくなるのです。実際にチンニングを行う場合はお尻にえくぼを作るように収縮させたまま上げ下げを行います。

【骨盤を前傾させたまま引ける】

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改めて広背筋の解剖図を出しましたが、広背筋は骨盤まで付着している筋肉です。そのため、引くときに骨盤がうしろに傾きやすい(後傾)ラットプルダウンよりも、骨盤を前に傾けたまま(前傾)動作が行えるチンニングのほうが広背筋を収縮させやすくなります。

※骨盤が後ろに傾くと腕の付け根から骨盤までついている広背筋の距離が長くなる。骨盤が前傾している上体だと骨盤と腕の付け根についている広背筋の距離が縮まる。つまり、より収縮する。

ラットプルダウンとチンニングの使い分け

それではラットプルダウンだけではなくチンニングだけ行えばいい!というわけではなく、以下で説明する種目の特性を理解した上でやるかどうかを判断しましょう。

【ラットプルダウン】

ラットプルダウンはストレッチ向けの種目で、逆に引ききった時にバーを止めにくいので収縮向けではありません。重量が自在に変えられるためコントロールできる重量、引ききれる重量でトレーニングができる。ストレッチメインで行いたい場合、自分の体重より軽い重量で行いたい場合に選択する。

【チンニング】

チンニングは広背筋を収縮させやすいくなるため、広背筋を収縮させたい、広背筋のストリエーションを入れたい場合はチンニングを選ぶようにしましょう。またチンニングは不安定な上体での動作になるためローテーターカフも同時に鍛えらえ、体の厚みを作る場合にも貢献する。チンニングを行う場合は引ききった状態で一瞬止めることがポイント。しっかり収縮させる。

とりあえず、私は両方取り入れている。

参考図書

2回読み直してやっと理解できるくらい読みにくくて、高い本だけどそれだけの価値はあった。気がする。普通の筋トレ本以上の情報が欲しくなってきた人向け。