【早大生ボディビルダーが解説】大胸筋の内側を鍛える方法

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!

今回は大胸筋の内側を鍛えるためのポイントについて解説していきたいと思ます。単純に種目を説明するだけでなく、なぜこうすると内側がきたえられるのかというところまで説明していきますので最後までご覧になってください。

種目よりも本質的なこと

大胸筋の内側を鍛える上で重要なのは、どうやったら大胸筋の内側が収縮しやすくなるのかポイントを押さえること。この種目が大胸筋の内側に効くからやったほうがいい!といわれてやっていてもポイントを外していれば大胸筋の内側に刺激を与えにくくなってしまいます。

以下で紹介するポイントを実際に試しながら、大胸筋の内側に効いているのかどうかを感じてみてください。

大胸筋の内側を鍛えるポイント①肩甲骨の位置

顔ぱんぱんしゅぎぃ、、、

大胸筋の内側を鍛えるためにはまず肩甲骨の寄せ具合が重要になってきます。まず実際にやってみて欲しいのですが、最初は肩甲骨を思いっきり寄せた状態で写真のように腕を内側に寄せて大胸筋を収縮させてみてください。そして、この収縮感を覚えておいてください。

肩甲骨を軽く寄せる程度だと
そもそも両手がつく

次に肩甲骨を軽く寄せる程度にして、腕を寄せて大胸筋を収縮させてみてください。肩甲骨を軽く寄せたほうが大胸筋の内側が収縮しませんか?しますよね?大胸筋の内側を鍛える上ではまず肩甲骨は軽く寄せる程度にしたほうが良いのです。

大胸筋の内側を鍛えるポイント②足幅

次に大胸筋の内側を鍛える二つ目のポイントは足幅です。足幅が広いのか狭いのかでも変わってきます。では実際に試しながらやってみてください。まず最初に肩甲骨を軽く寄せた状態かつ、足幅を肩幅より広くした状態で腕を中心に寄せて大胸筋を収縮させてみてください。

この収縮感を覚えておいてくださいね。

出典:アナトミートレイン

そして次に同じ肩甲骨の寄せ具合のまま、足幅を両ひざがつくくらいまで狭めた状態で腕を寄せて大胸筋を収縮させてみてください。いちど手を開いた状態から腕を寄せてくださいね。こちらのほうが内側が収縮しませんか?

これは大胸筋が体を丸める筋肉であり、筋膜というつながりによって腹直筋や恥骨筋とつながりがあるため足幅を閉じたほうが大胸筋をしっかり収縮させやすいのです。

筋膜とか恥骨筋とか聞きなれない言葉が出てきましたが、とりあえず足をしっかりと閉じれば大胸筋の内側は収縮しやすくなります。この肩甲骨の寄せ具合と足幅のポイントが抑えられていれば大胸筋の内側はどの種目でも鍛えられるようになります。具体例として以下で四つの種目を解説していきます。

ペックフライ

ペックフライが大胸筋の内側を鍛えるのに良い理由は大胸筋を収縮させ切るところまで、負荷がかかるところです。以下のポイントを押さえつつペックフライを行ってみてください。

・骨盤を立てて座る・おしりの出っ張り(座骨)が座席に向かい合うようにする

・内股を閉じて動作を行う

・手を閉じたところで一瞬でもいいので止める

・手を開くのは45度くらいまで。それ以上広げると肩に負担がかかる

・肩甲骨は軽く寄せる程度にする

・収縮させるときは取っ手を握りこむ

インクラインダンベルプレス

このインクラインダンベルプレスは少し変則的でダンベルを終始くっつけた状態のままで動作を行います。ダンベルをくっつけたほうが肩甲骨が寄りにくくなるためです。以下のポイントを押さえつつ行ってみてください。

・内股を閉じる

・肩甲骨は軽く寄せる程度にする

・ベンチの角度は30度にする

・内側に力を寄せるようにしてダンベルを上げ下げする

手幅狭めのベンチプレス

ポイントを押さえるとベンチプレスでも大胸筋の内側を鍛えることができます。

・手幅を肩幅くらいの狭めにする

・肩甲骨は軽く寄せる程度にする

・ベンチ台を挟むようにして内股を閉じる

・バーベルをおろすのは胸を鍛えるベンチプレスの半分程度にする

・バーベルをおろしすぎると上腕三頭筋がメインで鍛えられる

・胸を寄せるようにして肘を伸ばす

手幅狭めの腕立て伏せ

自重の方もご安心ください。ベンチプレスと同じ要領で大胸筋の内側を鍛えることができます。

・手幅を肩幅くらいにする

・内股をしっかりと閉じる

・胸が地面につかない程度までおろす

・胸を寄せるようにして肘を伸ばす

まとめ

いかがでしたでしょうか?大胸筋の内側は肩甲骨を軽く寄せる程度にする、脚をしっかり閉じることで鍛えることができるので、大胸筋の内側を鍛える場合は今回紹介した四つの種目の中から一つ選んで継続して行うようにしてみましょう!

▼ベンチプレスのポイントについて

【筋トレ解説】大胸筋鍛えるベンチプレスのフォームと11のポイント
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