【ジム編・ダンベル編・自重編まとめ】大胸筋の筋トレメニューの組み立て方

この記事を書いた人

プロフィール写真

おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

質問全体行動

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回は大胸筋の種目の解説ではなく、数ある大胸筋をどのように組み合わせてトレーニングメニューを作れば良いのか、トレーニング全体の回数やセット数はどのようにするべきなのかを解説していきます。ジムに行く場合、ダンベルだけを使う場合、器具なしで行う場合すべて紹介するのでご安心くださいませ

各種目のポイントは記事の一番最後の欄で紹介しているのでそちらを参考にしてください。

大胸筋の解剖学と筋肉の性質

thanks to @visiblebody

大胸筋は一つの筋肉のように思えますが、実際には大胸筋上部・中部・下部に分類することができ、それぞれ動きが違います。画像をよく見ると筋繊維が上に走っていたり、横に走っていたり、下に走っていたりしますよね?

ですから大胸筋のトレーニングメニューを構成する上では最低限、大胸筋上部のための種目、大胸筋中部のための種目・大胸筋下部のための種目をそれぞれ組み入れてあげる必要があるのです。後ほど説明しますが、ここに加えて高回数に適した種目、低回数に適した種目、肩のコンディショニングのためのを入れてあげる必要があります。

大胸筋の性質

大胸筋は紡錘状筋という筋繊維が平行に走っている筋肉の種類で、この紡錘状筋は15-25回といった高回数で発達しやすい筋肉です。そのため大胸筋のトレーニングでは必ず15-25回行う種目をとり言えれるようにしましょう。

あと注意したいのが、高回数で発達しやすい筋肉と言っても、ベンチプレスやダンベルプレスといったコンパウンド種目と呼ばれる種目で重量を伸ばさないと大胸筋はうまく発達しません。軽い重量で高回数をやるだけじゃダメということです。

じゃあどうすればいいのかというと、大胸筋のトレーニング種目の選定は以下のような方法で行っていきます。

大胸筋の種目と回数の設定

大胸筋のトレーニングはコンパウンド種目(多関節種目)から短関節種目、相対的に重い重量を扱える種目から軽い重量を扱える種目に移ることが基本です。軽い重量ばかり扱っていては大胸筋に与えられる刺激が少なくなります。

また、順番はどちらからでも良いのですが、上部・中部・下部を鍛えるのに適したそれぞれの種目を必ず入れるようにします。これは鍛える部位に偏りがあると大胸筋の形が垂れ乳になったり、いびつなになってしまうためです。私は鍛えるところに偏りがあったせいで垂れ乳になっていました。

「多関節種目→短関節種目」「上部・中部・下部のそれぞれの種目を用意する」これらのポイントを押さえたうえで以下よりジムで行う場合、ダンベルだけで行う場合、自重で行う場合のトレーニングメニューに空いて紹介していきます。

ジムで行う大胸筋のトレーニングメニュー

それではジムで筋トレを行う場合のメニューについて紹介していきます。一例としてやる順番ごとに種目と回数を描いているので参考にしてみてください。種目のコツは記事の最後に別の記事を紹介しているのでそれを参考にしてください。

【ベンチプレス】

動画の最初のほうでベンチプレスの解説をしています

この種目は大胸筋中部の筋量増加と大胸筋全体の力をつけるために行います。この種目では5-8回がやっとできる重量でフォーミングアップのセットはカウントせずに4セットを行います。大胸筋が大きくなるかどうかはこの種目での重量を伸ばせるかどうかにかかっていってるといっても過言ではありません。

40kgで8回できるなら、最初は20kgで10回2セット、次は30kgで5回、次に40kgで8回4セットを行うようにします。40kgのセットではすべて8回しなくても良いです。2セット目が7回、3セット目が6回、4セット目が5回でもいいのでとにかく最初のうちは限界まで力を出し切るようにしましょう。インターバルは2分とります。

【インクラインベンチプレス】

これは大胸筋上部の種目です。この種目では10-12回がやっとできる重量を選択してトレーニングを行うようにしましょう。セット数はメインセットだけで4セット、インターバルは1-2分に設定します。

【ディップス】

ディップスは大胸筋下部の種目です。この種目では10-12回がやっとできる重量で4セット。負荷が足りなく慣れれば重量を追加して行っていきます。インターバルは1-2分です。

【ペックフライ】

ペックフライは短関節種目と呼ばれ、大胸筋に対して高回数の乳酸をためるような刺激を与えるために行ってあげます。この回数は15-25回がやっとできるくらいの高回数かつインターバルは1分で4セット行うようにしましょう。

【プルオーバー】

ジムで行う大胸筋のトレーニングは仰向けになり肩甲骨が固定された状態でトレーニングを行うため、肩甲骨が動かず前鋸筋という筋肉が発達しません。この筋肉が発達しないと三角筋の怪我や不調につながってしまうためこのプルオーバーを10-12回できる重量で2セット行うようにしましょう。

またこのプルオーバーでは小胸筋が鍛えられます。大胸筋の深部にある小胸筋が鍛えられると小胸筋が内側から大胸筋を押し出し、大胸筋上部が盛り上がって見えるようにになります。

ダンベルだけで行う大胸筋のトレーニングメニュー

それではジムで筋トレを行う場合のメニューについて紹介していきます。一例としてやる順番ごとに種目と回数を描いているので参考にしてみてください。種目のコツは記事の最後に別の記事を紹介しているのでそれを参考にしてください。

【ダンベルプレス】

ここで行うダンベルプレスは先ほど紹介したベンチプレスと同じ位置づけです。筋力をつける種目として5-8回がやっとできる重量で4セット行うようにしましょう。インターバルは2分とります。

【インクラインダンベルプレス】

次に大胸筋上部を鍛えるインクラインダンベルプレスです。これは10-12回がやっとできる重量でインターバルを1分とり、4セット行います。インクラインベンチプレス・ダンベルプレスのを行う際のポイントは記事の最後に別の記事を紹介しているのでそちらを参考にしてください。

【ケツ上げダンベルプレス】

次はお尻をあげた状態で行うダンベルプレスです。お尻を上げることで大胸筋下部を鍛える動きになります。10-12回を4セット、インターバル1分で行いましょう。

【クロースドダンベルプレス】

次はペックフライと同じ位置づけの二個のダンベルをくっつけた状態のまま行うダンベルプレスです。ここでは15-20回がやっとできる重量で4セット、インターバル1分で行います。

【プルオーバー】

そして最後に前鋸筋と小胸筋を鍛えるプルオーバーです。このプルオーバーでは10-12回がやっとできる重量で4セット、インターバル1分で行いましょう。

自重で行う大胸筋のトレーニングメニュー

最後に自重で筋トレを行う場合のメニューについて紹介していきます。一例としてやる順番ごとに種目と回数を描いているので参考にしてみてください。器具を使わないので回数も変わってきます。

▼種目が特殊なので以下の記事を参考にしてから進んでください

【腕立て伏せ】

腕立て伏せは大胸筋中部を鍛える種目です。これは限界の回数×4セット行いましょう。最初は10回で限界が来る人もいるかもしれませんが、次回行う場合は11回、また次回行う場合は12回を目指しましょう。自分が以前に何回やったのかを記録しておくことが大切です。

【腕立て伏せ上部】

この種目でも限界の回数×4セット。自重トレーニングでもウエイトトレーニングでも最初のうちは限界を出し切ることが大切。最初のうちはほぼ根性論。10回4セットって言われて10回余裕がある状態でやめてしまう人はまず筋肉が発達しません。

根性論で行き詰った時に他のプログラムを考える必要がありますが、限界を出す感覚がない人にはそれは無意味。最初のうちは限界だそう。

【腕立て伏せ下部】

これも限界×4セット。死ぬ気でレッツゴー。自重トレーニングはそれくらいこまごまとしたことは置いといて限界を出そう。レッツゴー。

まとめ

いかがでしたでしょうか?自重トレーニングあたりでいきなり雑になったと思う人もいるでしょうが、そんなもんです。毎回の記録を超える。限界までだすことができないと何をしても無駄です。それくらいの気持ちで取り組みましょう。限界を超えるためには前回の限界を知ることが大切なので必ず前回は何キロで何回を何セット行ったのか書きましょう。

例えばベンチプレス40kgで1セット目10回、2セット目9回、3セット目9回、4セット目8回なら「ベンチプレス 40-10.9.9.8」と私は記録しているので参考にしてください。今回紹介した種目のポイントは以下の記事で紹介しています。

▼大胸筋上部

【ジム編・ダンベル編・自重編まとめ】大胸筋の筋トレメニューの組み立て方
【ジム編・ダンベル編・自重編まとめ】大胸筋の筋トレメニューの組み立て方
質問全体行動 オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara 今回は大胸筋の種目の解説ではなく、数ある大胸筋をどのように組み合わせてトレーニングメニュー.....

▼ベンチプレス

【ジム編・ダンベル編・自重編まとめ】大胸筋の筋トレメニューの組み立て方
【ジム編・ダンベル編・自重編まとめ】大胸筋の筋トレメニューの組み立て方
質問全体行動 オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara 今回は大胸筋の種目の解説ではなく、数ある大胸筋をどのように組み合わせてトレーニングメニュー.....

▼大胸筋下部

【ジム編・ダンベル編・自重編まとめ】大胸筋の筋トレメニューの組み立て方
【ジム編・ダンベル編・自重編まとめ】大胸筋の筋トレメニューの組み立て方
質問全体行動 オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara 今回は大胸筋の種目の解説ではなく、数ある大胸筋をどのように組み合わせてトレーニングメニュー.....

▼大胸筋の内側

【ジム編・ダンベル編・自重編まとめ】大胸筋の筋トレメニューの組み立て方
【ジム編・ダンベル編・自重編まとめ】大胸筋の筋トレメニューの組み立て方
質問全体行動 オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara 今回は大胸筋の種目の解説ではなく、数ある大胸筋をどのように組み合わせてトレーニングメニュー.....

▼大胸筋の弱点をなぜ克服できたのか

薄くて大きくならなかった僕の大胸筋が変化し始めた理由、、
薄くて大きくならなかった僕の大胸筋が変化し始めた理由、、
オロッス!パクチー大原です @pakuti_ohara 今回は腕と肩はそこそこ筋肉がついているけど、なかなか発達しなかった私の胸、ひらべったい胸が大きくなり始め.....