もうダイエット中の便秘で悩まない。便通を改善する5つの方法。

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回はダイエット中に便秘になる原因とそれを改善する方法を5つご紹介します。

便秘になると、便がたまり体重が落ちにくくなるだけでなく、硬くなった便が肛門を裂いて切れ痔になったり、踏ん張りすぎることによっていぼ痔になって手術をする必要性がでてきたりとデメリットしかないので早めの対処をしておきましょう。

この記事を読むことで便通を改善できるだけでなく、ダイエットにも効果的な食材についても知ることができるのでダイエットを成功に導きやすくなります。最後まで楽しんでみてください。

便秘の定義

便秘について解説する上で便秘の定義を明確にしておきましょう。

便秘の定義

「三日以上、排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」

日本内科学会

この定義に当てはまっていた場合は対策を立てたほうが良いです。逆に2日に1回の排便であれば便秘ではないのでそこまで気にする必要はありません。

便通を改善する上で「自分が出そうとしているウンコがなにでてきているのか」を知ると、便通を改善するヒントが見えてきます。以下で詳しく解説していきましょう。

ウンコは何でできている?

ウンコは8割が水分、2割が固形物でできています。さらにこの固形物は食べ物から取り入れた残りカス(食物繊維・油)と、腸内細菌といわれる腸内に住んでいる細菌でできています。

ウンコの構成要素である食べ物の残りカスは何となく増やし方をイメージできると思いますが、腸内細菌はどうやって増やすか分かりますか?腸内細菌は栄養素をとることで増やすことができ、さらに腸内細菌を増やすとダイエットをする上で良いことが起こります。

便通を改善する5つの方法

今から紹介する5つの方法の中で①と②の方法を実践するだけでも便通は改善されるはずですので是非試してみてください。

①食物繊維が豊富な食材を食べる

まず一つ目の方法が食物繊維が豊富な食材を食べることです。ウンコの構成要素ですから食物繊維を増やすことでウンコの量が増えます。食物繊維が豊富な食材のなかでも、穀物のほうが便通改善に効果的なので以下の食材をとってみましょう。

食物繊維が豊富な食材

「キャベツ・レタス・ごぼう・きのこ」といった野菜&きのこ

「そば・全粒粉入りパスタ・全粒粉入りパン・オートミール・玄米」といった茶色い穀物

②発酵食品を食べる

ウンコの構成要素である食物繊維の増やし方は先ほど紹介しましたが、腸内細菌はどうやって増やすのでしょうか?

その答えは腸内細菌のエサとなる食物繊維を食べること、または腸内で働く細菌を食品から取り入れることです。食物繊維もとれる、菌の働きでできた発酵食品であれば腸内細菌を増やすために必要なものが同時にとれます。

腸内細菌はダイエットを行う上でも役に立ちます。腸内細菌には善玉菌と悪玉菌が住んでおり、肥満の人には悪玉菌が多く、痩せている人には悪玉菌と善玉菌がバランスよく住んでいます。ある実験では肥満の人に対して腸内のエサとなる食物繊維や、腸でそのまま活動する乳酸菌を与えたところ、腸内環境が改善し、痩せやるために必要な体質の改善が見られたという結果が出ています。(※1)

ですので発酵食品&食物繊維が多く含まれた食材をとるようにしましょう。個人的なおススメは納豆です。1日1-2パックとるだけで便通が良くなりますし、腹持ちが良いのでダイエット向きの食材です。

腸活サプリはいろいろと出ていますが、以下の水溶性食物繊維をとるだけでも効果はあり、コストも安く済むので納豆や野菜が嫌いでサプリでとりたい場合はこれを1日5-10gとるとよいです。

③脂質(油)をとる

ウンコを構成する固形物の中には脂質も含まれます。

脂質はうんこを出すうえで潤滑油のような働きをしてスムーズにウンコがでる手助けをします。ダイエット中は脂質を制限することが必要になってきますが、やる気を出すテストステロンというホルモンを作るため、排便を良くするためにも最低限必要になってきます。

最低限ってどれくらい?かというと1日の摂取カロリーの10-15パーセント、ざっくりグラムで表すなら20-30gの脂質は1日に必要になります。

ダイエットを行う上でたんぱく質・脂質・炭水化物をどれくらいの割合でとるかはかなり重要な要素ですのであまり気にしていなかった人は以下の記事をご覧ください。

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④水分をとる

ウンコの構成要素のうち「8割」は水分であるため水分を積極的にとるようにしましょう。厚生労働省では1日に必要な水分は2.5ℓで、そのうち食事からとれる水分が1ℓ、体内で作られる水分が0.3ℓ、残りの1.2ℓは飲み水からとる必要があるとしています。(※2)

ですから最低限1日1.2ℓは水を飲むようにしましょう。運動習慣のある人であればさらに1-2ℓ追加で飲む必要があります。「いちいちℓで飲んだ水の量を計算するのがめんどくさい」という人は喉が渇いた状態を作らないようにこまめに水分をとることが大事です。

水分補給の注意店として、カフェインが入っているコーヒーやお茶は逆に水分を排出してしますので、「水」またはカフェインレスのお茶を水分補給として使いましょう。

⑤適度な運動を行う

適度な運動は腸内の活動を促進するため、便通を改善するためには必要になります。その中でも横隔膜を大きく動かすようなHIITやランニングといった心肺機能を鍛える運動は、内臓を大きく動かすことにつながるためダイエットと合わせて運動も行いましょう。

ダイエットにそもそも運動って必要?という方は以下の記事を参考にしてみてください。というわけで今回は以上!オロッス!

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参考文献

※1 腸内細菌叢と肥満症

※2 「健康のため水を飲もう」推進運動