朝ごはんにパンを食べながらダイエットができる5つの方法

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

オロッス!パクチー大原です!@pakuti_ohara

今回は朝ごはんにパンを食べながらでもダイエットできる5つの方法をご紹介してきます。

ダイエット中は食べたいものが食べられなくてツライ、続けられないといった方はこの記事を読むことで食べたいものが食べられないダイエットから抜け出すことができ、ダイエットを成功させやすくなります。

なるべく苦痛なくダイエットしたい、継続できるダイエットをしたい方は最後までご覧ください。

なぜ「パンを食べると太る」といわれているの?根拠は?

そもそも「パンを食べる」と太るといわれているのはなぜでしょうか?炭水化物だから?小麦だから?パンを食べて太る場合は3つの理由が考えられます。

パンが太ると言われる1つ目の理由はパンの中には脂質が多く含まれていること。

バターロールやクロワッサンといったパンにはバターが多く含まれているため、たった1個でも163-179kcalもカロリーを摂取してしまいます。ボリュームのある食べ物でこのカロリーなら別に良いのですが、お腹が膨れない割にカロリーが高いものはダイエットには向いていません。

パンが太るといわれる2つ目の理由は消化吸収が早いこと。

つまり食べてもお腹が空きやすいことです。これはお米についても言えますが、食物繊維が取り除かれた(精製された)穀物は消化吸収が早いため、すぐにお腹が空きやすいてしまいます。

パンが太るといわれる3つ目の理由は、パンに付け加えるおかずが高カロリーである場合が多いこと。ベーコンやウインナー、バターといった食材は脂質が多く含まれておりパンと一緒に食べることで太りやすくなります。

パンが太るといわれているのは以上の3つの理由からですが、対策をすればこの理由を打ち消してパンを食べながらダイエットをすることができるので、今からご紹介する5つの方法を試してください。

方法①カロリー計算を行う

パンを食べながらダイエットをするための1つ目の方法はカロリー計算を行うことです。「何を当たり前な、、」という人がいるかもしれませんが、実際にカロリー計算を行っていますか?めんどくさがってやっていない人が多いのではないでしょうか?

ダイエットを行う上で優先するべきことは「摂取カロリー>消費カロリー>三大栄養素(何を食べるか)>食事のタイミング」です。ダイエットを成功させたいなら何を食べるべきかを考えるよりも自分が何kcalとるとやせるのか把握するところから始めましょう。

体重が減少する摂取カロリーに合わせるという条件を満たさずしてダイエットを行うことは不可能ですので、やってなかった人は以下の記事を読んで摂取カロリーの記録から初めてみましょう。1日3分以内に終えることができます。

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方法②脂質の少ないパンを選ぶ

パンを食べながらダイエットをするための2つ目の方法は脂質の少ないパンを選ぶことです。食パン、フランスパン、ベーグルといったパンは脂質が少ないため、ダイエット向きのパンと言えます。

冒頭でも紹介したバターたっぷりのバターロールやクロワッサン、さらにはパンにつけるマーガリンやバターは脂質の塊ですので避けたほうがよいです。どうしても食べたい場合はカロリー計算を行ったうえで食べましょう。

脂質の少ないパンを選ぶだけでは吸収が早く空腹になりやすくなってしまうので③-⑤の方法をを組み合わせると空腹感を抑えることができます。

方法③たんぱく質と一緒に食べる

血液中のアミノ酸濃度と空腹感は関係しており、血液中のアミノ酸濃度が高まれば満腹感が高まります。このアミノ酸濃度を上げる方法がたんぱく質を食べることです。

炭水化物は消化吸収が早いだけでなく、血液中のアミノ酸濃度が高まりにくいため、おかずには脂質のすくない肉や魚、ギリシャヨーグルト、プロテインのどちらかを合わせるようにしましょう。肉でいえばササミや鶏の胸肉、魚ならタラやマグロの赤身です。

ウインナーやサラダ油をたっぷりフランスパンに引いて焼く目玉焼きは脂質が多いためダイエット中のパンのおかずには不向きです。なるべく脂質が少なくてたんぱく質が豊富なおかずとパンを一緒に食べるようにしましょう。

方法④食物繊維が豊富なパンを食べる

食物繊維が少ないパンは空腹になりやすい、だったら食物繊維が豊富なパンを食べるとよいです。いわゆる茶色い、全粒粉で作ったパンです。0kcalの食物繊維が豊富なパンであれば、消化吸収が遅くなり空腹感を抑えることができます。

これでも十分なのですが、満腹感を得るためには吸収を抑えるだけでなく「いっぱい食べた感」を出すためにかさのあるものを食べてあげるアプローチを入れたほうがより有効です。⑤つ目の方法も取り入れてみましょう。また、白い食パンが食べたい!という人も⑤つめの方法を実践しましょう。

方法⑤野菜やみそ汁・スープを加える

「食物繊維が豊富なパン×脂質の少ないパン×野菜やみそ汁」これがパンを食べながらダイエットをするための組み合わせです。低カロリーだけど量のある、サラダや野菜がたくさんは言ったみそ汁やスープを付け加えると胃がふくれ「いっぱい食べた感」が増します。

白い食パンを食べたい人は、野菜から食物繊維をとって消化吸収を遅らせるようにしましょう。納豆は腹持ちがいいだけでなく、便通の改善にも効果的なのでおススメです。

以下でダイエット中に効果的な食材を紹介しているので、そちらも参考にしながらダイエットに取り組んでみてください。というわけで今回は以上!オロッス!

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