この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
はい、おなっす。福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。
今回は減量食について佐藤茂男さんから教えてもらったことと私がその時に考えた気づきについて書いていきたいと思います。
佐藤茂男さんのパーソナルトレーニングについてはこちらの記事を見てください。
佐藤茂男さんのパーソナルトレーニングで私が相談した内容は「いつも減量末期では摂取カロリーがかなり少なくなってしまうのですがどうしたらいいですか？」という内容でした。
皆さんの減量で停滞した時は摂取カロリーを減らして、それで減って、また減らなくなればさらに減らして～というサイクルに陥ったことがあると思います。それで結果として減量の終盤の摂取カロリーが2000kcalを下回ってしまったりという状態になってしまいます。
この状態が長く続くとトレーニングの質も落ちてしまいますし、筋肉量も落ちやすくなってしまうので、なるべく食べて減量をしたいという思いから出た相談でした。
この回答に関して佐藤茂男さんは「私の場合でも大会の直前で摂取カロリーを下げるときはかなり厳しめに下げてしまう、ただその摂取カロリーの食事でも2－3日で体が慣れてしまうため、再び摂取カロリーを下限のカロリーから＋1000kcalを上限に上げてあげると体が低カロリーに慣れることがなくなり筋肉量もなるべく維持できる」との回答をいただきました。
なんだよいわゆるカロリーサイクルかよと思われたかもしれませんが、そうです、カロリーサイクルです。しかし、私はこれをまともにできていなかったようなので私が失敗していた部分も含めて改めて説明したいと思います。
カロリーサイクルとは一週間で平均してとるカロリーの摂取量は同じだけれども日によって摂取するカロリーを変える減量方法のことを言います。
例えば2500kcalを一週間に摂取するカロリーと決めた場合は
月曜2000キロカロリー
火曜2500キロカロリー
水曜3000キロカロリー
木曜2800キロカロリー
金曜2200キロカロリー
土曜2000キロカロリー
日曜3000キロカロリー
というよう日によって摂取カロリーを増減させてあげる必要があります。
このサイクルトレーニングに失敗する人の例としては増減させる幅が小さすぎることが挙げられます。下げるところではしっかりと体重が減るところまでしっかりと下げてあげるほうが良いのです。なので＋－200や300キロカロリーの増減では体重の減少という結果が出にくくなります。
減量の後半では下記のようにこの増減の幅をより極端にしてもよいかと思います。
月曜日2000キロカロリー
火曜日2000キロカロリー
水曜2000キロカロリー
木曜4000キロカロリー
金曜2000キロカロリー
土曜2000キロカロリー
日曜3500キロカロリー
カロリーサイクルのポイントとしては平均して同じカロリーを摂りつつも体に栄養がない状態だ！脂肪を燃やさなきゃ！という状況を作る必要があるのでカロリーサイクルをして減らなくなれば更なる刺激を与えるために増減の幅を増やすという方法をとる必要があるのです。
これでも減らなくなれば一週間でとる摂取カロリーを減らすか減量の引き出しを用いながらさらに脂肪を燃やしていく必要があります。
カロリーの増減に限らず、体は今置かれている環境にすぐに順応しようとするので2－3日同じ食事をとっていた場合はカロリーを増減させるなり、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取比率を変えることで常に新しい刺激を与えるようにすることがトレーニングだけでなく減量においても必要になってきます。
この減量食に変化をつけて停滞を防ごうという内容は鈴木雅さんも同じようなことを言っていました。
ですので、現在同じ食事をとっていて体重が4－5日停滞している人はカロリーの増減、三大栄養素の変更をしてみて食事に変化を与えてみるとよいでしょう。体重の減少を狙った部分ではしっかりと体重が減るところまでカロリーを落とす、栄養素の内容を変え、増やす部分では一時的な体重の増加を恐れずしっかりと増やしてあげることが必要になります。
今回のパーソナルトレーニングではあーなるほど！実際に体重が減るところまで減らさないといけないんだー！なんか摂取カロリーを2500キロカロリー以下にしないという心理的バリアー出てたわー、三日の低カロリーまたはトレーニングの質の低下を感じたらどっと摂取カロリー増やして低カロリーに慣れさせないようにすればいいか～というアホっぽい感想が出てきました。
以上。カロリーサイクルのコツと低カロリーに慣れさせないようにするためのポイントでした～
