筋トレのコツ「最初に乗ったところが最後まで動く」

この記事を書いた人

おおはらゆういち（パクチー大原）

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

はい、おなっすパクチー大原です。

今回はすべての部位と種目に共通する筋トレのコツを紹介したいと思います。このコツを押さえれば最悪筋トレの知識がなくてもある程度体を発達させることができます。

逆にそのコツがあるからこそ筋トレの知識がなくても、ある程度、またはかなりでかいといえるレベルまで筋肉を発達させられるのです。

その筋トレのコツとは

◼️負荷をのせてから動かす

ことです。負荷をのせてから動かすとはどういうことてしょう。

ベンチプレスならベンチプレス、スクワットならスクワットで最初に構えてからバーベルの上げ下ろしをします。

最初に負荷を乗せるとはこの動作をはじめる直前の構えの時点で、自分の狙った筋肉に負荷が優位にのっているように調整してあげることなのです。

筋トレの法則に最初に動いた部分が最後まで動くというものがあるため、ベンチプレスで肩や腕にきいてしまうような場合は最初の構えの時点で大胸筋よりも肩や上腕三頭筋に負荷が乗った状態から動作を始めていることが推測できます。

構えの時点で大胸筋に負荷をのせられるように胸の張り具合、肘の開き具合、足幅を調整してあげましょう。そして、大胸筋への負荷６割以上、肩や上腕三頭筋への負荷４割以下にできた状態から動作をはじめるのです。

なれるまではベンチプレスで一気にバーベルをラックから外して、そのまますかさず動画を始めなくてもよいです。ラックからバーベルを持ち上げて調整に5-7秒くらい費やしてから動作を初めてもよいでしょう。

最初の構えが重要なので、構えてからはじめるまでの時間が長くても気にする必要はありません。

◼️やりやすい種目は

この最初に負荷をのせてから動作をはじめるという種目でやりやすいのはマシンでの種目になります。

チェストプレスだとベンチプレスにあるラックからバーを外すという動作がないため構える際の労力を省略することができます。

チェストプレスの場合は胸を張って構えてみて、これでいいかなと思った所でかるく押して大胸筋へかかる負荷またはストレッチ感を確認してあげます。それで大胸筋へかかる負荷が6割以上、最初に動く部分が大胸筋になっているようならばそのまま動作を始めます。

かるく押したときに大胸筋へかかる負荷、ストレッチ感がイマイチ乗ってない場合は再度フォームを調整してあげて再度軽く押し、負荷がかかっているかどうか答え合わせをしてあげるのです。

このようにマシンだとフォーム調整のためにメインセットで持ち上げる負荷をすべてあげないで調整できるのでやりやすいのです。

とはいえ、フリーウェイトにはフリーウェイトの刺激があるのでフリーウェイトでもこの筋トレのコツを掴んだ上で動作を始めるようにしてあげましょう。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？今回は胸の種目を例として出しましたが、サイドレイズ、ベントオーバーロー、スクワットなど全ての種目で適用できるコツなのでまずは最初に鍛えたい部位にたいして多くの負荷を乗せる。ということを意識してこれからトレーニングをしてみてください。

サイドレイズの効かせるためのポイントで肩甲骨を開いて肘を開いたポジションから始めるというのも最初に三角筋に対して重さを乗せるためのコツとも言えます。それぞれの正しいといえるフォームは狙った部位に対してより多くの負荷が乗るようになっているのです。

感覚派といわれるトレーニーはこれを感覚でで探しながら行い、理論派はしっかりとフォームを学んだ上で狙った部位に負荷を乗せてトレーニングを行っているのですね。

最初に負荷が乗ったところが最初から最後まで働く。これだけは覚えておいてください。