減量中のトレーニングのやりすぎに注意【頻度・強度・ボリューム】

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

はい、おなっす。福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。

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減量中も元気でいよう

今回は減量中のトレーニングの頻度と強度について紹介していきたいと思います。

減量中のトレーニングはとにかく疲れるし、使用重量がどんどん落ちていくし、絞れないし、という人は一読をおススメします。

まずはトレーニング頻度です。

■頻度

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結論から言うとレーニング頻度は多くします。減量中でもトレーニング頻度はふやさなくていいという人もいますが、個人的には頻度を増やしたほうが体重が減りやすいように感じます。

一度トレーニングをすると2日にわたって基礎代謝が高い状態を維持できるのでなるべく基礎代謝を常に高い状態にするためにはトレーニング頻度を増やしようにしたほうが良いのです。

あとは単純にトレーニングをした日はトレーニングをしていない日よりも摂取カロリーを増やせるのでなるべく多くのものを食べたい、トレーニング後においしい炭水化物を食べたいと思っているため私はトレーニング頻度を増やすようにしています。

しかし、減量中に単純に頻度を増やすことで消耗している人がいます。なぜなら今までと同じ強度とボリュームでトレーニングを行っているからです。

 

■強度

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重量は維持する

結論からいうと強度は下げません。

レーニングの強度とはトレーニングで扱う重さや追い込む度合いを指します。減量中にこの強度を下げてあまり追い込まなかったり、使用重量を軽くしてトレーニングを行ってしまうと顕著に筋量が減ってしまいますし、一回のトレーニングでの消費カロリーも減ってしまいます。ですので、減量中は筋肉の維持のためにも強度を下げないほうが良いです。

しかし、強度を維持したままだと疲労がたまり、最終的にはトレーニング強度がさがってしまい、筋肉がおち、、、、というループにハマります。

強度を変えずに頻度を高めるには一回当たりのトレーニングのボリュームを分割する必要が出てきます。

■ボリューム

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二つあったものを一つに

というわけで一回当たりのトレーニングボリュームを減らします。

 

例えば減量に入る前に一週間で4日間トレーニングをしていた人が、減量期に一週間で6日のトレーニング頻度に増やす場合は一週間当たりのトレーニングボリュームを変えないようにしてあげるのです。

具体的には減量前に【胸・二頭】【背中・三頭】【肩・腹】【脚】の四分割にしていた場合は、【胸】【背中】【肩】【二頭・三頭】【脚前】【尻、脚後】の六分割にしてあげるのです。この時のセット数と重量は同じままにすると一週間当たりのボリュームは変わっていませんよね?トレーニング時間も一回当たり、二時間行っていたものを一時間、一時間半行っていたものを45分に分割したりするので短くなります。

こうすることで疲労がほとんどたまることなく、なおかつトレーニング強度(筋肉量)が維持できた状態でトレーニング頻度を増やすことができます。

人によってはトレーニングの強度は維持したまま、トレーニング頻度とボリュームを増やして減量しているという超人がいますが、私にはそのような芸当ができないので自分のできる範囲でトレーニング頻度を増やすようにしています。

レーニング頻度は増やしたほうが良いのですが、今日はめちゃくちゃ疲れているな、重いものが全くもてないなというときもあるのでその時はトレーニングを休むようにしています。

休むことでしか抜けない疲労もあるので、「本当に今日はもうむりぃ」ってときは臆することなく休んでください。やはり疲れて力が出ない状態のトレーニングでは強度が落ちてしまうため、トレーニングをやっているのに絞れないという負のスパイラルに陥ってしまうからです。

■まとめ

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減量中でもエネルギッシュな状態で!

いかがでしたでしょうか?減量中は

ことを意識してあげることが重要になってきます。減量中はトレーニングでのエネルギー切れを感じやすくなり、増量期のトレーニングよりがきつく感じるものですがそれはトレーニング強度を落とさない範囲にしたほうがよいので、ボリュームをコントロールしながら減量をすすめてみてください。