この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
はい、おなっす。福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。
今回は減量をすることにおいて必須となってくる三大栄養素の計算方法についてご紹介したいと思います。
目次
■三大栄養素って？
・三大栄養素はカロリーのある栄養素
三大栄養素はビタミンミネラルといった栄養素ではなくたんぱく質、脂質、炭水化物といった三つのカロリーが含まれる栄養素のことを指します。
これらの栄養素を摂りすぎたり、減らしすぎたりすると体重が増えたり減ったりするので減量の際にまず気にするべき栄養素はこの三つになります。
それぞれの栄養素のカロリーは以下の通りになります。
- たんぱく質1ｇあたり4kcal
- 脂質1ｇあたり9kcal
- 炭水化物1ｇあたり4kcal
えっちょっと待って、
・カロリー計算だけじゃダメなの？
という方もいるかもしれません。
しかしカロリー計算だけではダメなんです。2000kcalをとるにしても脂質・炭水化物・たんぱく質をどの割合でとるのかによって痩せ方が変わってくるのです。
ダイエットをするうえで共通しているのはたんぱく質を多めにとること。普通の人が意識して食べているというたんぱく質の量だと大体足りていません。
たんぱく質をとる目安としては体重×2g。体重50kgのひとなら100gのたんぱく質、鶏の胸肉にしておよそ450gのたんぱく質を食べる必要があるのです。
これだけの量を食べられていますか？
脂質と炭水化物のとり方は低脂質ダイエットの場合と低糖質ダイエットの場合で異なります。
・低脂質ダイエットの三大栄養素の割合
低脂質ダイエットの場合の三大栄養素の割合としては
たんぱく質3：脂質1：炭水化物6が目安になります。
みたままですが脂質の割合をなるべく少なくしたダイエットです。炭水化物をなるべく食べてダイエットしたいという方はこのダイエット方法をおススメします。
詳しい献立ついてはまたのちほど説明します。
・低糖質ダイエットの三大栄養素の割合
低脂質の三大栄養素の割合としては
たんぱく質3：脂質6：炭水化物1（50g以下）になります。
ここで大事なのが中途半端に炭水化物を減らしているパターン。低糖質ダイエットでは糖質ではなく脂質をエネルギーとして使うよう体を変化させます。そのため一日に摂取する摂取する炭水化物は50g以下に抑える必要があるのです。
炭水化物よりも油っぽいお肉が好きな人はこちらのダイエットを選択するとよいでしょう。
え？50gの炭水化物ってどれくらいだって？まぁもう少し待ちなよ。
さて次はいよいよダイエットのためのカロリーを決めていきます。
■減量時に設定するカロリー
めちゃくちゃ筋トレしているという人は別ですが最近筋トレを始めたとか、筋トレをして間もないという方のダイエット時に設定する摂取カロリーは
男性の場合は1800kcal
女性の場合は1500kcalから始めてみるとよいでしょう。
・男性の具体例
低脂質ダイエットを体重70kgの男性がする場合は設定カロリーは1800kcalで
たんぱく質140g：脂質20g：炭水化物265g
低糖質ダイエットを同じく体重70kgの男性がする場合は設定カロリーは1800kcalで
たんぱく質140g：脂質160g：炭水化物50g
・女性の具体例
低脂質ダイエットを体重60kgの女性がする場合は設定カロリーは1500kcalで
たんぱく質120g：脂質16g：炭水化物219g。
低糖質ダイエットを体重60kgの女性がする場合は設定カロリーは1500kcalで
たんぱく質120g：脂質91：炭水化物50g。
低脂質ダイエットの場合これで減らない場合は全体のカロリーの10％を炭水化物から削り、低糖質の場合は10％分のカロリーを脂質から引いてみてください。
1500キロカロリーをとっていたのなら150kcal。低脂質なら炭水化物を37ｇ、低糖質なら脂質を16ｇ減らすのです。
「それぞれ三大栄養素をどれくらいとるのかは分かったけど実際の食事だとどれくらいのものをとればいいのかわかんないよ！」という方は次の項にすすんでいきましょう。
■食品成分表を見てみよう
はいそれでは実際にたんぱく質100ｇはどの食材でいうと何グラムなのかということを具体的な食材で当てはめてみたいと思います。
え？たんぱく質100ｇはお肉100ｇで、炭水化物100ｇは白米100ｇだろって？
・たんぱく質100gは牛肉100ｇではない
例えば鶏の胸肉を食品成分表で見るとこのような表記がされています。
鶏の胸肉（皮なし）100ｇあたり
エネルギー108kcalたんぱく質22.3ｇ脂質1.5ｇ炭水化物0ｇ
そうなんです。鶏の胸肉100ｇ当たりたんぱく質は約22ｇしか含まれていません。そのため鶏の胸肉だけで100ｇのたんぱく質を摂取するとなると、100÷22＝約450ｇの鶏の胸肉を摂取する必要があるのです。
想像以上に食べる量が多いですよね？
白米（乾燥状態）も見てみましょう。
米100ｇあたり
エネルギー356kcalたんぱく質6.1ｇ脂質0.9ｇ炭水化物77.1ｇ
となっています。小数点まで細かく計算しなくていいのでたんぱく質6ｇ脂質1ｇ炭水化物77ｇとして計算します。炭水化物100ｇを米でとる場合は100÷77＝130ｇが必要になります。
以上のような感じでたんぱく質〇グラムはこの食材なら〇グラム。炭水化物〇グラムはこの食材でいえば〇グラムというように計算していくのです。
もう一度やっておきましょうか。
炭水化物50ｇを100ｇあたりたんぱく質11ｇ脂質5ｇ炭水化物55ｇのオートミールからとる場合はどう計算しますか？
とりたい量の炭水化物50ｇを食品の100ｇ当たりの炭水化物55ｇで割ってあげると50÷55＝約90ｇが炭水化物50ｇを摂取する場合のオートミールの量になります。
最初はややこしいですが基本的に食べる食材の栄養素を覚えれば楽になります。
さてこの食品の成分の情報はどこから仕入れてくればよいのでしょうか。あと上の画像のサイトはどこかって？
・食品成分表の調べ先
食品の成分表示はネットならSLISM（http://calorie.slism.jp/）というサイトから調べれば簡単に計算することが出できます。食材と自分が食べる分の食品の量を入力すると勝手に三大栄養素の量を計算してくれるので僕は多様しています。上で提示していた画像もこのサイトのものです。
ここで注意してほしいのがグラム数を入力するということはしっかりと食材を計りにかけてあげるということです。何となくこれでいいだろうではまじで無意味ガッデム。自分が食べる食材はしっかりと計りにかけて食べるようにしてあげましょう。
え？計量器がないって？買ってください。
タニタの計量器が多少水にぬれても壊れにくいのでおススメ。
タニタ はかり スケール 料理 1kg 1g デジタル ホワイト KF-100 WH
もう一つの方法が食品成分表示が記載されている本を見ながら計算することです。
ネットでカバーしきれない食べ物を食べたいといった場合はこの本があったほうがいいかもしれません。
最後にもう一つの計算方法です。私自身は使ったことがないのですが知り合いの筋トレ仲間がこれはいい！みたいな感じで使っているのが「MyFitnessPal]というアプリでかなり便利らしいのでなるべくアプリで簡単にという方はアプリの中でもこれを選んだほうがよさそうです。
・商品裏の成分表示
コンビニの食材なんかは食材だけでなく調理されたものであっても商品裏の食品成分表示にたんぱく質、脂質、炭水化物の量が書かれています。コンビニを利用する際はこれをしっかりと見るクセをつけるようにしましょう。
■計算の中に入れなくてもいい食材
食材の中でもカロリー計算にいれなくてもいい、計りにかけなくてもいい食材があります。それはもやしやブロッコリーキャベツなどの葉野菜系、きのこ類、海藻類です。これらは基本食物繊維のみで構成されているので計算から省きましょう。
計算に入れなくていいので親の仇のようにむさぼり食ってもらっても構いません。
■実際の食事での配分
さて最後に実際の食事でのそれぞれの栄養素の配分についてザックリ紹介していきましょう。結構つかれてきました？ですよね、僕も疲れてきたんでなるべくシンプルにまとめます。
ダイエットをする場合は一日三食ではなくなるべく4－5食にします。空腹の時間をなくしてあげるのです。
仮に一日に4食の人がたんぱく質を一日に140ｇとるなら140÷4＝35ｇのたんぱく質を一回の食事でとることになります。
脂質は低脂質ダイエットの場合基本的に午前から昼にかけて集中的に配分するようにします。低糖質ダイエットの場合だと脂質はたんぱく質のように一日で摂取する分を食事の回数で割ってあげて一回あたりの量を計算してください。
炭水化物に関しては低脂質の人は朝、トレーニング前、トレーニング後になるべく炭水化物を配分するようにします。トレーニング後が夜になるなら夜に炭水化物をとってあげても構いません。低糖質の人はもともとの量が少ないのでどう配分してあげても大丈夫です。
低脂質ダイエットで体重70kgの人が1800ｋcalをたんぱく質140g：脂質20g：炭水化物265gの構成で、4回の食事をとる場合の例が以下のようになります。
朝 たんぱく質35 脂質5 炭水化物70ｇ
昼 たんぱく質35 脂質10 炭水化物50ｇ
こんな感じで配分していきます。なるべくこんな感じでという形なのでもっとばらつきがあってももちろんよい。
食材は何を選ぶかは自由だけど、たんぱく質なら鶏の胸肉、炭水化物なら白米または玄米、またはそば、脂質は卵とかでとったほうが計算がわかりやすくて楽かとは思います。
低糖質ダイエットの人は脂質の半分くらいはココナッツオイル、高級な感じのオリーブオイル、えごま油といった植物性の油からとってあげるようにしましょう。摂取する脂質のすべて動物性の油からとることはおススメしません。
■まとめ
さてさていかがでしたでしょうか？結構あたまがパンクしそう？一回で完全に理解しなくてもいいので実際に計算してみなて行き詰ったらまたこの記事を見直してみて！
それでもわからなければメールを飛ばすか、ツイッターやYOUTUBEで質問してくれれればわかりやすいように説明するよ。
まずは挑戦！ということで三大栄養素の計算に挑戦してみよう！
ある程度理解したらこちらの記事にすすもう↓
