半年のリーンバルクで気づいたこと・反省点

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

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ハイおなっす、パクチー大原です。

今回は減量が終わった後に半年間ほどリーンバルクをしてに気づいたこと、反省点等を描いていきたいと思います!

 

■リーンバルクとは?

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当時85kg

 

そもそもリーンバルクとは何ぞやという人がいると思います。この記事で使うリーンバルクの定義はなるべく体重と脂肪を増やさず数キロから十数キロまでの増量を行うこととします。

 

リーンバルクは日本ボディビルチャンピオンの鈴木雅さんや須山翔太朗さんが近年行っている方法でこの二人の場合だと増量から減量までの体重差が2‐3kgだったりします。

 

今回私が試したリーンバルクの内容としては鈴木雅さんがセミナーでおっしゃっていた20‐30代は大会出場時の体重+10kgまでというもので

 

私の大会出場時の体重が75kgだったので今回行ったリーンバルクでは85kg以上は増やさないようコントロールをしながらバルクアップを行っていきました。

 

体重を増やすペースも大事で一気に85kgまで増やすのではなく月に2kgくらいのペースで増やすことを意識しました。

 

■リーンバルクのメリット

  • 減量が楽になる
  • 落とす体重が少ない分だけ筋肉も減りにくい
  • 身体の変化がわかりやすい

以上がリーンバルクのメリットとしてあげられます。

 

一番目のメリットは落とす体重が少なくなる分だけへの負担がかかりにくく減量が比較的楽になるということです。

 

二番目のメリットに関しては20kg以上など体重を落としすぎると失われる筋量も多くなるためなるべく少ない減量幅にすることで失われる筋量が少なく済みます。

 

三番目のメリットに関してはある程度体が絞れた状態でいられるので、トレーニング中のこの種目、この軌道だとどう体が変わるのかというのが観察しやすくなります。

 

脂肪を増やしすぎて筋肉がぼやけた感じになると「でかくしよう!」というようには思いますが「形をよくしよう!」という考えにはなりにくいのです。

 

今回のリーンバルクでは形をよくするという観点を新たに取り入れることができたのが大きなメリットだったと思っています。

 

■リーンバルクでの反省点

デメリットというか反省点は

  • 上限の体重にすぐに達した
  • 摂取カロリーをあまり増やせなかった
  • 筋肉のキャパをそこまで増やせなかった

以上の三点があげられます。

 

一つ目と二つ目に関しては増量を開始して三か月ほどで+10kgの85kgに到達してしまい残りの減量期間までは維持という形になってしまった。減量後は一気に4kgほどふえてそこから緩やかに月に1‐2kgペースで増えたのだ。

 

85kgになった時点では摂取カロリーが3200ほどと少ない摂取カロリーをそれ以上増やせない状態になった。

 

三つ目に関しては3200kcalでも使用重量が増え、筋肉が発達してはいたが体重が上限に達した時点で、もう+3-5kgほど体重を増やせていたらより筋肉がより筋量が増えたのではないかという考えを拭い去れない。

 

たられば論になってはしまいますが。

 

あといま減量していて思うのが減量がそこまでうまくない人は体重差が少なかったとしても減量がうまくいかないことには変わりがないってこと。少しは楽かもしれないけど。

 

体重差少ないからバリバリに絞れなかった人がそのままのやり方でバリバリに絞れるというわけではないというのは知っておいてほしい。俺のことなんだが。☆FUCK☆

 

■リーンバルクの改善点

 

今回私が実践したリーンバルクの反省点をもとにした改善点はこれ。

  • 体重+10kgまでという数字にとらわれない

 

+10kgまでという数字にとられるあまり体重を三か月ほど維持した状態になったのはもったいないような気がする。

 

そこで考えたのが+10kgになったら一旦そこで維持してみて、体重維持のままでも使用重量が増えていたら・筋肉が発達していたら摂取カロリーはそのままになる。

 

仮に使用重量が停滞してきたな、筋肉の発達が止まったなと思ったら体重が月1kgで増えるくらいの摂取カロリーを増やしてあげれば余分な脂肪をつけず、かつ筋肉を増やす機会を逃さずバルクアップしていけるのではないだろうか。

 

そこまで+10kgという壁を作らなくてもよいと思う。仮に+2kgや+3kgにしてみてもし使用重量や筋肉の発達の変化がなければ減量のタイミングということで‐5kgほどプチ減量を行い、また月1kgペースで増量を行っていけばよいだろう。

 

ルクアップやりがちなのが自分に見合わない必要以上のカロリーを摂取しまくって一気に体重を増やしている事例なので体重の増加はなるべくゆっくりとするようにしたい。

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これは体重増えすぎ94kgくらい

 

■まとめ

以上がリーンバルクを行って気づいたこと、その反省点、現状考えている改善点になる。

リーンバルクをしようと思っている人の参考になれば幸いです。

 

質問等あればYOUTUBEのコメント欄にしてね☆


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