たんぱく質、トレーニング後のプロテインで満足してない?

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

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ハイおなっす、パクチー大原です。

 

皆さんプロテインは基本的にトレーニング後に飲んでいると思います。

 

人によっては朝に飲んだり寝る前に飲んで「これでしっかりと筋肉が作れるゼ!」

なんて思っているかもしれませんが、もしかしたらそれでも筋肉を作るために必要なたんぱく質が足りないかもしれません。

 

今回はそんな筋肉を作るうえで必要なたんぱく質量とその摂取方法についてご紹介したいと思います。

 

■一日に必要なたんぱく質量は?

 

 

まずは一番肝心な一日にとるべきたんぱく質の量は除脂肪体重×2-5g

 

体重が70kg・体脂肪率が10%の人の除く脂肪体重は70×(1-0.1)=63kgになります。

これに2をかけると126gになります。これが一日にとるべき最低限のたんぱく質量です。

 

じゃあプロテインなら単純に126gのプロテインをとればいいんだ!と思ったあなた。

 

NON、NON、NON。

 

物にもよりますが大体のホエイプロテインは100gあたり約8割、80gのたんぱく質がふくまれているので、プロテインで126gとるなら126÷80で約160gとる必要があるのだ。

 

え?ちょっとややこしいって?じゃあ今回はこのへんにしておこう。

 

とりあえず一日に必要なたんぱく質量は除脂肪体重×2-5g

よっぽど太ってなければ体重×2gの計算でもよい。

これだけは覚えておくように。

 

プロテインの摂取タイミングは?

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プロテインの摂取タイミングはもちろんトレーニング終了後30分以内でしょ!うっす!

 

もう、一押し欲しい。

 

レーニング開始の時点で筋肉の合成は始まっているのでトレーニングを開始した時点で、摂取したたんぱく質が消化されて血液中に流れている状態にしたいのだ。

 

つまり、ホエイプロテインは摂取してからおよそ60分で消化されるためレーニングの60分前にもプロテインをとろう!

 

ただし、トレーニングの90分前に十分なたんぱく質が入った食事をするならトレーニング前のプロテインは必要ない。

 

他のタイミングでプロテインをとるなら基本的に食事代わりとして、定食などを食べた際に足りないたんぱく質を補うためのアイテムとしてプロテインを摂取するようにしよう。

 

■一度にどれぐらいのたんぱく質を食べればいいの?

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一度に食べるタンパク質の量は20g以上になるようにします。20g以下のたんぱく質だと筋肉の合成に使われずほかの臓器を新しく作り変えるなどほかの材料として使われるためです。

 

 

 

たんぱく質を食べるペースは?

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たんぱく質を食べるペースは3-4時間のペース。

3-4時間はお肉や卵からたんぱく質をとってしっかりと消化されるまでのペース。

 

すると食事の回数は4-6回ほどになる。

 

例えば一日126gのたんぱく質をとる場合は朝・昼・トレーニング前・トレーニング後・晩の計5回がたんぱく質を摂取するタイミングになる。

 

この場合126÷5=25gずつたんぱく質をとるようにすればよいのだ。

 

25gのたんぱく質だとプロテインなら30gずつ鶏の胸肉なら110gずつになる。

 

 

■鶏の胸肉さえ食べていればいい?

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たんぱく質をとる場合は鶏の胸肉ばかり、プロテインばかりと一つのたんぱく源だけからたんぱく質をとらないようにしたほうが良いです。

 

鶏の胸肉、牛肉、魚、卵と様々な種類の食材からたんぱく質を摂取することでそれぞれ構成の違うアミノ酸を摂取できるので体のハリや調子がよくなります

 

私もなるべく一日に三種類のたんぱく源からたんぱく質を摂取するようにしています。

 

■まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

たんぱく質をとるならトレーニングのプロテインだけでは不十分!

一日中筋肉は合成されようとしているので十分な材料をこまめに送り込んであげましょう!