減量中のトレーニングの重量、回数、セット数

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

 

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ハイおなっす、パクチー大原です。

 

そろそろ皆さん夏に向けて、夏の大会に向けて減量、ダイエットを始めたと思いますがトレーニング中に扱う重量や回数、セット数はどうしていますか?

 

減量のために使用重量を変えた?それとも変えてない?

セット数を増やした?それとも増やしてない?

 

今回はそんな減量中のトレーニングの重量と回数、セット数はどうするべきなのかについて解説していきたいと思います。

 

■重量(≒強度)

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結論から言うと「減量中であっても使用重量は落とさない、またはさらに回数または重量を増やすようにする」というのが正解だ。

 

「減量はトレーニングの重量は軽めにして回数多め」というの都市伝説がいまだにはびこっていますが減量に入ったからといって使用重量を15回できる重量に落としてしまうのはNG。

 

筋肉ヲ失ウゾ。

 

レーニングの重量を軽めにして回数を多めという考えは筋トレを有酸素運動的なものにすれば脂肪が落ちるんじゃね?という発想から生まれたものだと予想できます。確かにこれで脂肪は落ちやすくなるかもしれませんが筋肉もゴッソリ落ちます

 

なぜかって?実際に体感すればわかるのだが減量中に一度重量を落としたままの状態にしてしまうと再び今までやっていた10回から5回できる重量に戻そうと思っても重量が戻らない事実に直面するのだ。

 

確かに15回できる回数でも筋肉は発達するのだが5回から10回できる重量で与える刺激も筋肉の発達、維持には必要なのである。減量中はある程度絞れていくけど、筋肉も極端に減ってしまうという人は使用重量を下げすぎていることが要因の一つとして考えられます。

 

減量においては筋トレは筋トレ、有酸素運動有酸素運動できっちり分けて考えてあげましょう。筋トレは筋肉を維持、または増やすもの。有酸素運動は脂肪を燃焼するための手段という風に。

 

■頻度

 

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結論から言うとレーニング強度が落ちていないのであれば頻度は増やしたほうがいい

 

頻度を増やすメリットとしてはトレーニングを行うと2-3日は日常生活での消費カロリーが多くなるからだ。そのためボディービルダーやフィジーカーは通常は週に4日-5日していたものを週に6-7日にして頻度を増やすことが多い。

 

しかし、頻度を増やしまくればいいわけでもない。頻度を増やすと疲労がたまり次回のトレーニングの強度が低下するからだ。疲労がたまりすぎて今までできていた重量と回数ができなくなるようになるのは筋肉を維持していく点ではNGになる。

 

そのためトレーニングの頻度は増やしはすれどトレーニング強度が落ちてきたなと感じるところで休息日をとるようにしてあげましょう。

 

「疲れたら休む」という考え方が一番わかりやすいかも。

 

 

■セット数(ボリューム)

 

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結論は「セット数は変えない」です。

 

減量期だからといってセット数を増やしすぎてしまうと疲労がたまり、次回のトレーニングの強度が低くなってしまいます。レーニング強度が低くなる=消費カロリーと筋肉が減るのでトレーニングボリュームを増やすのはマイナスでしかありません。

 

ですので減量中であってもトレーニングのボリュームは維持しましょう。増やしたとしても各種目1セットずつとかなるべく次回に影響しないような範囲までです。

 

ただし、部位によって一回当たりのトレーニングのボリュームを分割してあげるという考え方はありです。

 

例えば、【胸、肩、上腕二頭】【背中、上腕三頭】【脚】【腹、カーフ】というような一週間のトレーニングの分割方法にしていた場合は

 

【胸】【背中】【肩】【上腕二頭三頭】【脚前】【脚後】【腹、カーフ】という風にしてあげればそれぞれの部位のセット数を変えなくてもトレーニング頻度が増えるため脂肪を燃焼しやすくなります。

 

上記の場合は頻度が増えていますが一週間で行うトレーニングのボリュームはセット数を増やしていないので増えていません。これなら頻度を増やしても疲労がたまりにくい状態を作れます(これでも疲れてくれば休んであげることが重要)

 

■まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

減量中のトレーニングの重量とセット数に関しては基本的に変えず、

頻度だけを変えてあげるようにすることが重要です。

 

筋肉をなるべく維持しながら食生活で脂肪を落としていくために、トレーニングはそのまま変えずにやっていく。というのが基本的なコンセプトです。

 

減量中でも筋肉量が増えることもあるので筋肉を増やすつもりでトレーニングを行っていきましょう。

 

質問等あればYOUTUBEで質問して頂ければすぐに答えます。

 

それでは今回は以上です~