ハムストリング(脚の裏)の鍛え方

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

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はい、おなっすパクチー大原です。

 

今日はハムストリングについて解説したいと思います。

 

・ハムストリングの見え方、重要性

・ハムストリングの動きと解剖図

・ハムストリングを鍛える方法

・まとめ

 

では行ってみよ〜

 

◾️ハムストリングの見え方、重要性

 

ハムストリングはバックポーズと

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サイドポーズの時に見える筋肉です。

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大会に出て減量してみた人はわかるかもしれませんが、ハムストリングはある程度脚の筋量がないとなかなか浮き出してきてくれない筋肉になります。

 

また、ハムストリングはかなりの割合であまり発達してない人(自分自身も含む)か多いです。

 

というのも基本的にハムストリングは大腿四頭筋の後に鍛えられるので、ハムストリングを鍛える時点で既に疲労して力を出しきれず、しっかりと発達しにくかったりします。

 

ですので大腿四頭筋とハムストリングを分割で鍛えるか、時々は最初にハムストリングを鍛えてそのあとに大腿四頭筋を鍛えるようにすることをオススメします。

 

ハムストリングが発達していると大腿四頭筋とハムストリングの分かれ目がくっきりと見え、ハムストリングそのものがくっきりと盛り上がります。

 

発達していないとサイドから見たときはうっすら盛り上がってる?というレベルの見え方にねり

 

パックから見たときはハムストリングが盛り上がってないのでのっぺりしたなんの起伏も無いような脚に見えてしまいます。

 

 

 

◾️ハムストリングの動きと解剖図

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引用:http://www.corolla-salon.com

ハムストリングは足の裏の筋肉の総称で大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋に分類されます。

 

大腿二頭筋の機能は上腕二頭筋と同じく

長頭と短頭に分類されます。

 

・起始

長頭 坐骨結節

短頭 大腿骨粗線の下1/2に位置する外側顆の稜線

 

・停止

脛骨外側顆と腓骨頭

 

・機能

股関節の伸展、膝関節の屈曲

股関節の外旋、膝関節の外旋

 

半膜様筋 

 

・起始

坐骨結節

 

・停止

脛骨内側顆の後内側

 

・機能

股関節の伸展、股関節の内旋

膝関節の屈曲、膝関節の内旋

 

半腱様筋

 

・起始

坐骨結節

 

・停止

脛骨粗面の内側(鵞足)

 

・機能

股関節の伸展、股関節の内旋

膝関節の屈曲、膝関節の内旋

 

◾️ ハムストリングの鍛え方

 

 

レッグカールでハムストリングを鍛える場合

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・パッドはふくらはぎに

・股関節を伸展させた状態からカールする

・顎を引く

 

パッドを足首の位置に置いてしまうとカーフ(ふくらはぎ)に負荷がかかってしまうため、カーフの少し上にパッドが来るようにします。

 

 

ハムストリングの機能は股関節の伸展と膝関節の屈曲であるため、動作を行う際は上体をシートはべったりとつけるのではなく、

 

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若干上体を浮かせて股関節を伸展させた状態から動作を始め、股関節支点に振り子のようにして上体を前に倒します。上体を前に倒しても、股関節はなるべく屈曲した状態ではなく、上半身と同じ水平な状態にしておくと収縮感が高まります。股関節を水平に保つコツとしては、ヒップスラストの容量でパッドに対して腰をグッと押し付けるようにします。

 

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スティッフドレッグドデッドリフトでハムストリングを鍛える場合は

・足幅は腰幅

・背筋はまっすぐの

・つま先は正面

・カカト重心

アゴを引く

 

 

足幅は腰幅にして、つま先を正面に向けるようにするとハムストリングがうごくようになる。

 

 

足幅を肩幅にして、つま先を外に向けるようにするとお尻のほうに刺激がいくようになる。

 

 

重心はカカトにのせるようにして、下がるときはお尻を引くイメージで、あげるときはカカトで下に蹴るようなイメージであげる。

 

 

 

◾️まとめ

 

・見え方

バックポーズとサイドポーズで

ハムストリングが映える

 

絞ってもなかなか

ハムストリングの分かれ目が見えてこないのは筋量不足

 

・鍛え方

【レッグカール】

・パッドはふくらはぎの下につける

・股関節を支点にして足を曲げる

・股関節が伸展した状態になるように上体を立たせる

アゴを引く

 

【スティッフドレッグドデッドリフト

・足幅は腰幅

・つま先は正面

・カカト重心

アゴを引く

・お尻を後ろに引く意識で降ろす

・背筋は立てたまま