体の使い方、連動まとめ

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

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はい、おなっす。

パクチー大原です。

 

今回は体の連動、使い方について学んだ

ことをここにまとめていきたいと思います。

 

ではっ行ってみよ〜

 

 

 

 

 

 

◾️股関節・膝関節

 

 

 

 

 

 

・足幅

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足幅を狭くして、つま先や膝を前に向けると重心が大腿骨にうつり、しゃがむ動作を行うと大腿骨に付着している内側広筋、外側広筋、ハムストリングが働くようになります。

 

足幅を広くして、つま先や膝を外側に向けると股関節に重心がのり、しゃがむ動作を行うと股関節周りについている大臀筋や内転筋群といった筋肉が働きます。

 

 

 

 

 

・腹圧

 

足幅の広い、狭いによって腹圧のかけやすさが違ってくるため、足幅によってブレーシングとドローイングを使い分ける必要があります。

 

(ここはまだあまりよくわかっていないので分かり次第、別の記事で書きます。)

 

 

 

 

 

 

・肋骨

 

足幅の広さによって

肋骨の開き具合が変わってきます。

 

肋骨が開くと体が伸びやすく

肋骨が閉じると体を丸めやすくなります。

 

腹直筋を鍛える場合では肋骨を締めるようにすると体を丸めやすくなるため足幅を狭く、股ををギュッと閉じるようにすると腹直筋に効きやすくなります

 

腹筋やるときは肋骨を締めろ!?【腹筋の正しい方法】 – パクチー大原

 

 

 

 

・つま先とかかと

つま先重心だと膝関節から動かしやすく

カカト重心だと股関節から動かしやすくなります。

 

 

 

 

・足の指

足の指を閉じてギュッと力を入れると

膝関節から動かしやすくなり、

 

足の指を開いて背屈させると

股関節から動かしやすくなります

 

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◾️頸反射

 

頸反射とは

顎を引くと体を丸めやすくなり

顎をあげると体を上げやすくなります。

 

 

頸反射を使う場合は

 

屈曲した時に働く大胸筋、上腕二頭筋、腹直筋などのトレーニングでは顎を引き、

 

伸展した時に働く上腕三頭筋、背中の筋肉のトレーニングでは顎を少し上げます。

 

以上の顎の動きはそれぞれの筋肉を収縮させるときの顎の動きなので、ストレッチさせる場合は鍛える部位にもよりますが収縮させる時とは逆の方向に顎を動かした方が良い場合もあります。

 

例えば上腕三頭筋は収縮させるときは頸反射を使って顎を少し上げた方がよいのですが、ストレッチをさせたい場合は顎を引いて体を丸めるようにした方がストレッチさせられます。

 

プレスダウンではストレッチの時は少し顎を引いて、収縮させる時は顎を少しあげるようにすると美味しいとこどりというか両方の刺激をとれます。

 

トライセプスエクステンションは主にストレッチ刺激を得るための種目と考えて顎をあげることはせず顎を引いて体を丸めるようにした方がストレッチさせられます。 

 

 

頸反射を使う上で注意しておきたいのが

顎をあげると腹圧が抜けてしまうこと。

 

 

 

 

例えばお尻を狙ったスクワットをする場合は

ワイドスタンスで顎を上げた方が効きやすいのですが、顎を上げてしまうと腹圧が抜けてしまうため腰を痛めやすくなります。

 

ですので腹圧が抜けて怪我や負荷が抜けてしまうような場合は、顎を胸椎に対し垂直面を向くか、軽く引いて腹圧をかけるようにします。

 

 

 

◾️手首

 

 

ベンチプレスなどのプレス動作では

 

手首をまっすぐ立てた状態だと

肩関節から動かしやすく

 

手首を背屈して倒した状態だと

肘関節から動かしやすくなります。

 

よって大胸筋を狙う場合は前者

上腕三頭筋を狙う場合は後者にすると

効かせやすくなります。

 

 

 

 

◾️グリップ

 

・どこで握るか

 

親指側、小指側それぞれどこで

押す、引く動作をするのかで

各部位が変わってきます。

 

・「親指人差し指中指側」で押すと大胸筋

・「小指薬指中指側」で押すと上腕三頭筋

 

・「親指人差し指中指」で引くと上腕二頭筋

・「小指薬指中指」で引くと背中の筋肉

が働きます。

 

三角筋だと

小指側に力を入れると三角筋後部側が

親指側に力を入れると三角筋前部側が

働くようになります。

 

上腕二頭筋だと

親指側を強く握ると上腕二頭筋長頭

小指側を強く握ると上腕二頭筋短頭

が働きやすくなります。

 

指先でカールやプレスダウンを

行うと前腕の筋肉が働きやすくなり

深めに持って同じ種目を行うと

前腕が関与しにくくなりよりダイレクトに

上腕二頭筋、三頭筋に効かせられるように

なります。

 

逆なリストカールなど前腕を鍛えたい場合は

深く持ってしまうと手首を屈曲しにくくなるため浅めに、指先で持つようにすると前腕を使いやすくなります。

 

 

 

・握りの強さ

 

握る強さによって

肩甲骨の動かしやすさが変わってきます。

 

強く握ると肩甲骨が動きにくくなり、

軽く握ると肩甲骨が動きやすくなります。

 

サイドレイズで言えば

強く握ると肩甲骨(僧帽筋)をなるべく動かさず、三角筋を狙えたり、

 

ベンチプレスとダンベルベンチプレスの

違いの一つとして下げる局面で強く握ったままか、力をある程度抜いているのかが挙げられ、力を抜いたまま下げることで肩甲骨が内転しやすくなり、ベンチプレスだとより胸にストレッチをかけやすくなります。

 

 

 

 

 

 

◾️最後に

 

 

勉強しきれてない部分が結構あると思うのです

まとめシリーズはまた続くと思います

(つまり、まとめられてない)

 

新規情報が出てき次第

またツイートで記事をあげます!

 

 

 

あと、ツイッター見てる方はご存知だとは

思いますがYouTubeを始めます。

 

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