この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
はい、おなっす。福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。
前回で大腿四頭筋シリーズは
終了したので今回は内転筋群の
鍛え方をお伝えしたいと思います。
・内転筋群の見え方、重要性
・内転筋群の動きと解剖図
・内転筋群を鍛える方法
・まとめ
こんな感じで行きます。
◾️内転筋群の見え方、重要性
内転筋群を鍛えると内ももの
部分の空間を埋めることができます。
内転筋群も外側広筋と同じく
脚のアウトラインを作る重要な筋肉です。
内転筋群が発達していないと
脚をすこしでも開くと股の間に隙間が
できてしまい貧弱に見えてしまいます
左の写真が内ももの隙間が空いてない状態
右の写真は足幅を広くして隙間ができた状態
（なんかキモい写真っすね、、）
つまり内転筋の発達してない人は股の隙間を空けないようにするためには、発達している人よりも足幅が狭い、縮こまったようなポーズしか取れなくなります。
下の二枚のような大きく手足を広げるポーズ
ではきまりにくくなります。
（このポーズはかっこよく決めたい）
（このポーズをそもそもやってる人を見たことがない）
◾️内転筋群の動きと解剖図
そもそも内転筋群とは？
という方もいると思うので内転筋群として
ひとまとめにされている筋肉を一つずつ
みていくと以下の筋肉が挙げられます。
（さらっと見るだけでok）
・大内転筋
・短内転筋
・長内転筋
・恥骨筋
・薄筋
それぞれの筋肉の働きには
若干の違いがあるけどざっくりまとめると
股関節を内転させる（股を閉じる）働きです。
◾️内転筋群を鍛える方法
・股関節から動かすこと
・ワイドスタンスにすること
がポイントになります。
股関節から動かするには
・カカト重心
・脚の指を開く&背屈
・目線は前
を意識するとよいでしょう。
ワイドスタンスにする理由は
股関節の内転させる動きに近づけるためです。
種目は以上のポイントを押さえておけば
スクワットでも、レッグプレスでも
なんでもよいと思いますが
股関節から動かしやすいのは
バーベルスクワットなので
あえて推すならスクワットです。
とりあえず、脚のトレーニングをする際には
ワイドスタンスでやる種目を一つ必ず入れるというルールを課しておけば内転筋が発達してないということからは免れます
◾️まとめ
【見え方】
・内転筋群は脚のアウトラインを作る
【鍛え方】
スクワットやレッグプレスで
・ワイドスタンス
・股関節から動かす
ことを意識する。
◾️参考文献
