この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
おなーす！パクチー大原です。
今回は前回の
に引き続き内側広筋について書いていこうと思います。
「脚が泣いている」とは内側広筋の別名である
ティアドロップ（teardrop:涙）にかけてます。
涙と
脚の涙（内側広筋）。
はい、というわけで今回は
以下の流れで話を進めていきます！
・内側広筋の見え方、重要性
・内側広筋の動きと解剖図
・内側広筋を鍛える方法
・まとめ
では行ってみよ〜
◾️内側広筋の見え方、重要性
内側広筋は正面からしか見えませんが、
外側広筋とともに膝回りの脚の太さ、
脚の横幅を形成する役割を持っています。
左が内側広筋があまり発達してなくて、
右が内側広筋が発達している場合の絵です。
（右は全体的に大きめに描いてしまっていますが、、、）
ご覧のように内側広筋は外側広筋とともに
膝回りの横幅を形成しています。
内側広筋のもう一つの役割として、
脚の凸凹感を出す役割があります。
内側広筋と大腿直筋が大腿直筋のセパレーション、凸凹感を作る主な筋肉なのですが、
この凸凹感があると同じ体脂肪率でも、凸凹がない人よりも明らかに絞れて（体脂肪率が低く）見えます。
この凸凹感に関してはその人の持つ筋量とある程度相関がありますが、内側広筋、大腿直筋、腹直筋、僧帽筋下部・中部、上腕筋など凸凹感を作る筋肉をしっかりと発達させることで
「のっぺりとした体」ではなく、
「個々の筋肉が分かれてデコボコした体」
に見えます。
というわけで内側広筋は
脚の凸凹感の形成に役立ちます。
◾️内側広筋の動きと解剖図
起始（さっとながし見るだけでok）
大腿骨粗線の全長、内側顆の稜線
停止（さっとながし見るだけでok）
膝蓋骨の上縁内側
膝蓋靱帯を経て脛骨粗面に停止
機能
膝関節の伸展（ひざの曲げ伸ばし）
◾️内側広筋を鍛える方法
スタンスと目線による脚の鍛え分け
・ナロースタンス&目線下
→内側広筋・ナロースタンス&目線前
→大腿直筋・ナロースタンス&目線上
→ハムストリング・ワイドスタンス&目線下
→内側広筋&大腿筋膜張筋・ワイドスタンス&目線前
→内転筋群&大腿筋膜張筋・ワイドスタンス&目線上
→お尻— パクチー大原 (@pakuti_ohara) 2018年11月7日
内側広筋を鍛える場合は以下のことを押さえます。
・ナロースタンス
・目線下
・つま先重心
種目としては、レッグプレスか
ハックスクワットがおススメです。
レッグプレス
ハックスクワット
内側広筋の場合、膝関節優位に動かしたいので目線は下、そしてつま先重心、且つ足の指を閉じて力を入れるようにしましょう。
足を置く位置としては、
レッグプレスの場合だと手前側に置きます。
奥の方だと股関節から、手前の方だと膝関節から動かしやすくなります。
より手前に置くのか、奥の方に置くのかは
指一本単位で調整します。私が脚を置いているところはあくまで目安なのでより内側広筋に効きやすい場所は脚の感覚を頼りに微調整します。
ハックスクワットの場合だと
常に母指球に重心が乗る位置に足を置きます。
常に母指球に重心が乗るとはどういうことか。
ハックスクワットの場合だと膝を伸ばした状態だと母指球に重心が乗っていても、置く場所が悪いと膝を曲げた状態では母指球からより上の親指側に重心がずれてしまいます。
ですので膝を伸ばした時、曲げた時、両方の場合でも常に母指球に負荷が乗っている位置に足を置きます。
鈴木さんはパッと見ただけで私にとって最適な足の置き場所を言い当てましたがわたしにはまだそんな技術はないので自身の足の裏の感覚を頼りに常に母指球に重心が乗る位置を見つけてください。
これまた指一本単位で微調整します。
◾️まとめ
内側広筋は見た目への働きかけとして
・膝回りの横幅を太くする
・脚の凸凹感を作る
内側広筋を鍛える場合は
・目線は下
・足幅はナロー
・つま先重心
・レッグプレスかハックスクワットを選択
以上のポイントを押さえてやるようにすることをオススメします。
11/11日深夜の写真、内側広筋は意識して鍛えるようにしてから徐々に涙の形がしっかりと浮き上がってきました。
意識して鍛えるだけで
かなり脚は変化してくれます！
◾️参考文献
アナトミー・トレイン [Web動画付] 第3版: 徒手運動療法のための筋筋膜経線
身体運動の機能解剖