この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
はい、おなっす。福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。
今回は外側広筋について話していきます。
・外側広筋の見え方、重要性
・外側広筋の動きと解剖図
・外側広筋を鍛える方法
・まとめ
こんな感じの流れで話していきます。
ではいってみよ〜
◾️外側広筋の見え方と重要性
外側広筋とは大腿四頭筋のうちの１つで
太ももの外側にある筋肉です。
画像引用:http://www.softbalance.net/kaibou.html
外側広筋は足の筋肉の中でも※アウトラインを
作る筋肉と言われ外側広筋が発達しているかどうかで脚が太く見えるかどうかが決まってきます。
正面からみた外側広筋は脚の丸みを作ります。
外側広筋がしっかりと発達してないと大根脚ではなくごぼう脚になるのでしっかりと発達させておきたいところ。
横から見た外側広筋は
ハムストリングと共に脚の横幅をつくります。
後ろから脚を見た場合ハムストリングと外側広筋しか基本的に見えないので、外側広筋が発達しているかどうかがモロに脚が太く見えるかどうかに直結します。
※アウトライン＝体の外枠の部分。ボディビル競技においてはアウトラインを形成する筋肉は審査においてかなり重要視される。アウトラインを作る筋肉は大腿四頭筋、内転筋群、肩、腕、広背筋、僧帽筋上部と中部が挙げられる。
◾️外側広筋の動きと解剖図
起始（ほえ〜って感じ目を通すだけでOK）
大腿骨転子間溝、大転子の前方下縁、臀筋粗面、大腿骨粗面の上部1/2、外側筋間中隔全域
停止（ほえ〜って感じ目を通すだけでOK）
膝蓋骨の上縁外側
膝蓋靱帯を経て脛骨粗面に停止
機能
膝関節の伸展
◾️外側広筋を鍛える方法
普通の解剖学の本に載っている、外側広筋の機能は「膝関節の伸展」なのでスクワットやレッグエクステンションなどで膝を曲げ伸ばしする運動を行えば別に意識せずとも鍛えられるはずです。
しかしながら、体の連動、筋膜、運動学（どちらもまだよくわかってない）を考慮すると、
外側広筋を狙う場合は
まずスタンスはナロー。
ワイドスタンスとナロースタンスで
使う部分が変わってきます。
まず股を閉じた状態のナロースタンスで立ってみてください。いま重心が乗っているのは脚の前、大腿四頭筋ですよね？
次に肩幅くらいのワイドスタンスで立ってみましょう。どうですか？いま重心が載っているのは大腿四頭筋ではなくお尻ですよね？
外側広筋は大腿四頭筋の一部なので大腿四頭筋に負荷が乗るように、外側広筋を鍛える場合はナロースタンスにします。
目線についてですが
外側広筋を鍛える場合は正面を向きます。
目線とスタンスの使い分けによって
鍛えられる部分は変わってきます。
スタンスと目線による脚の鍛え分け
・ナロースタンス&目線下
→内側広筋・ナロースタンス&目線前
→大腿直筋・ナロースタンス&目線上
→ハムストリング・ワイドスタンス&目線下
→内側広筋&大腿筋膜張筋・ワイドスタンス&目線前
→内転筋群&大腿筋膜張筋・ワイドスタンス&目線上
→お尻— パクチー大原 (@pakuti_ohara) 2018年11月7日
外側広筋を鍛える場合は
ナロースタンス＆目線前ということが決定しました。
それでは実際の種目選択について考えましょう。
まず思いつくのが
フリーウエイトのスクワット。
しかしスクワットをナロースタンスでやると
・腹圧をかけにくい
・ナロースタンスだと力が外に逃げる
というデメリットがでるためおススメできません。
脚のトレーニングでのスクワットはやりやすいスタンスで重量を追うことで全体的なバルクアップを狙うようにしましょう。
もちろん脚に効かせられていることが重要です。
ナロースタンスで
やりやすいのがレッグプレスです。
レッグプレスのナロースタンスでやる場合は
左右の足をくっつけてレッグプレスを行います。
そうです。超ナローです。
（写真
そして押すときは膝を優位に動かすのではなく股関節をある程度使えるようにカカトとカカトの外側で押すようにします。
足の指をギュッと閉じてつま先で押すと膝から動かしやすくなり、
脚の指を開く＆指を背屈させるようにして、カカトで押すと股関節から動かしやすくなります。
ナロースタンス、カカト重心、そして目線は前にしてレッグプレスを行います。プレス動作の時にもう一つ意識すべき所は背中を軽く後ろに反るようにして上げ下げを行う所です。
背中を後ろに反りはするのですが、この時ウエイトを下げきったときに腰が浮かないように注意します。腰が浮いてしまうと骨盤が後傾してしまいこしを痛める原因となります。
フルレンジを意識しすぎて下げすぎても腰は浮いてしまうのでハーフレンジで腰が浮かない範囲で動作をおこないます。
外側広筋に聞いている感覚がわからないというひとはワンレッグ・レッグプレスを行い外側広筋に効かせる感覚を養ったあとに、両脚でのレッグプレスをすると良いです。
外側広筋を鍛えるもう一つの種目としては
レッグエクステンションが挙げられます。
外側広筋狙いのレッグエクステンションでは
片脚ずつ行い、膝を伸ばす時は太ももを内にひねるようにすると（股関節を内旋させると）
外側広筋に刺激を与えられるようになります。
画像引用:chiryouten.com
◾️まとめ
外側広筋は体のアウトラインを形成する筋肉でありボディビル的にかなり重要な部分。
レッグプレスで外側広筋を鍛える場合は
・ナロースタンス
・顔は正面
・背中を軽く反りながら動かす
・カカトで押す
事を意識すると良い。
レッグエクステンションで外側広筋を鍛える場合は
・片脚でおこなう
・膝を伸ばしきるときは太ももを内にひねる
事を意識して行いましょう。
次回の脚のトレーニングでは今回のポイントを意識しながら外側広筋を鍛えてみてください！
次回は大腿直筋と内側広筋について書きます！
◾️参考文献
アナトミー・トレイン [Web動画付] 第3版: 徒手運動療法のための筋筋膜経線
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