この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
はい、おなっす。福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。
途切れ途切れの投稿になっていた背中のトレーニング編に今回終止符を打ちます！
【大円筋】
・位置
・見え方
・鍛え方
【僧帽筋】
・位置
・見え方
・鍛え方
こんな感じで進めていきます！
◾️大円筋
・位置
大円筋は
肩甲骨の下角から、上腕骨の〇〇に
付着しています。
この大円筋ですが
広背筋の真上に位置しており
広背筋と一緒に動く場合が多いです。
・見え方
バックダブルバイセップスだと
右の赤枠部分が大円筋の位置。
バックラットスプレッドだと
右の赤枠部分が大円筋の位置。
大円筋は「広がり」と「厚み」を作る筋肉と
言われており
広がりの部分では
広背筋とと共に背中の外枠のラインを作っています。
厚みの部分では
大胸筋上部、三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋上部、広背筋と共に横から見たときの厚みを作っています。
・鍛え方
大円筋の機能は
肩関節の伸展・内転・内旋です。
要は大円筋は脇を締める働きをします。
肩甲骨を動かす必要はありません。
広背筋のように胸を張る必要はなく、大円筋だけ鍛えたい場合は、
広背筋が働きにくくなるように前に突っ込んで引くようにすると大円筋に焦点を当てて鍛えることができます。
前に突っ込んで引く、後ろに反りながら引く内容については以下の記事を参照に。前へ？後ろへ？2種類の引き方と背中のトレーニング – パクチー大原
ラットプルダウンで大円筋を鍛える場合
・体を止めるパッドは太ももの上
・顎は引く
・つま先で踏ん張る
・上体は直立か少し前のめり
にすることを意識すると大円筋をメインで狙えます。
◾️僧帽筋
・位置
僧帽筋は上部・中部・下部に分かれています。
それぞれ肩甲骨を動かす働きを持っています。
・見え方
僧帽筋上部と中部は体の厚みを作り、
僧帽筋上部、中部、下部は共通して
発達すると背中の凸凹感を作ります。
大きくて広いけどなんかのっぺりとしていて見栄えが良くない背中の持ち主は、僧帽筋を発達させると改善すると思われます。
・鍛え方
僧帽筋上部と中部を鍛える場合は
シュラッグで肩甲骨を斜め後ろに挙上する
ようにすると鍛えられます
出典:WorkoutLabs
僧帽筋中部を鍛える場合は
前に突っ込みながら&肩甲骨を動かすことを意識しながら、胸あたりに引くようにすると中部が動くようになります。
ベントオーバーロウで鍛える場合は
・つま先重視
・腹ではなく胸あたりに向けて引く
・アゴを引く
・引ききった所でなるべく止めるようにする
ことを意識するようにしましょう。
出典:Bodybuilding.com
僧帽筋下部を鍛える場合は
単に肩甲骨を閉じる、開くのではなく
胸椎を伸展、屈曲させてあげる必要があります。
胸椎の伸展と屈曲とは要はみぞおちあたりを支点として体を反ることと丸めること。
胸椎の伸展と屈曲を行う場合はダンベルやバーベルではなく胸の部分にパッドがあるシーテッドロウを用いると安全に僧帽筋下部を狙うことができます。
肘を引くときに、肩甲骨を閉じて胸椎を屈曲させると僧帽筋下部がしっかりと収縮し、
肘を伸ばすときに、肩甲骨を開きながら胸椎を伸展させると僧帽筋下部がしっかりとストレッチされます。
僧帽筋下部を鍛える場合は胸の部分に来るパッドはみぞおちの少し下あたりに来るように座席の高さを調整しましょう。
僧帽筋下部を収縮させる感覚がわかる人は僧帽筋下部をいまギュッと収縮させてみてください
このとき胸というよりもみぞおちの少し下、お腹あたりが1番前に突き出てますよね？
ですので僧帽筋下部を鍛える場合はみぞおちの下あたりにパッドが来るようにしましょう。
今度は逆に僧帽筋下部の上にある
僧帽筋中部をギュッと収縮させてみましょう。
今度は胸のあたりが1番高くなりましたよね？
パッド付きのシーテッドロウで僧帽筋上部を鍛える場合は胸の部分にパッドが来るように設定し、前のめりのまま肘を曲げ伸ばしして肩甲骨を動かしましょう。
余談ですが、
パッドがあるタイプのシーテッドロウと
パッドがないタイプのシーテッドロウの
違いは「支点」です。
パッドがあるタイプのシーテッドロウは
前に突っ込むように引くと胸の部分が支点になり、肩甲骨の開閉を意識しやすくなるため、僧帽筋中部・下部を鍛えることに向いています。
パッドがないタイプのシーテッドロウは
股関節が支点になり、広背筋を鍛えることに向いています。
パッドがあるタイプのシーテッドロウでも
前に突っ込んで胸椎を支点にして引くのではなく、股関節を支点にして後ろに反るようにして引くと広背筋を鍛えることができます。
広背筋を鍛えるのが、僧帽筋を鍛えるのかはどこを支点にするのかを考えるとそれぞれ鍛え分けられるようになります！
まとめ
【大円筋】
・体の厚みと広がりを作る
・脇をしっかりと締めることを意識
【僧帽筋】
・上部、中部、下部に分類される
・体の厚みと背中の凸凹感を作る
・股関節ではなく胸を支点にして動かす
ではでは、
背中編に関してはこれにて終了です！
次回は脚のトレーニング編にいきます！
