この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
はい、おなっす。福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。
前回のグリップの紹介に続き今回は2種類の引き方の違いについて書いていきます。
2種類の引き方とは？
背中のトレーニングは基本的に引く動作でこの動作は２つに分けることができます。
前へ突っ込んで引くのか
後ろに伸びるように引くのか
この引き方の違いによって体の発達する部分が異なってきます。人それぞれ引き方の違いがあるので自分がどの引くタイプなのか感じてみましょう！
手を前に出してそのまま引いてみましょう。
あなたは今上体が少し前に移動しながらひきましたか？
それとも上体が少し後ろに移動しながらひきましたか？
この引き方の違いによって背中の弱点部位が分かれます。
前方に突っ込むように引いた人は、
僧帽筋上部、中部、大円筋が長所ですが、
広背筋は弱点になりやすく、
後ろに伸びるように引いた人は
広背筋が長所ですが、
僧帽筋上部、中部、大円筋が弱点になりやすいです。
赤い部分が僧帽筋上部・中部
青い部分が広背筋、僧帽筋下部
それぞれの引き方の違いを見て行きましょう。
前へ突っ込んで引く場合
前に突っ込んで引くと肩甲骨が上に上がりやすくなります。ですので大円筋、僧帽筋上部、僧帽筋中部を狙う場合は前へ突っ込む引き方が有効になります。
前へ突っ込んで引く場合も足幅が重要でやりやすさが異なってきます。
実際に立って体を動かして感じてみてください。
足幅を腰幅にして
突っ込むようにして引いてみてください。
やりやすいですよね？
次は肩幅の広さで
突っ込むようにして引いてみてください。
これはやりづらくないですか？
もう一度それぞれやってみてください。
なんとなく違いがわかりますよね？
肩甲骨の上の部分、大円筋、僧帽筋上部、中部を狙う場合は、大腿四頭筋に負荷を乗せるために腰幅で立ち、前に突っ込んで引くようにしましょう。
後ろへ伸びるように引く場合
後ろへ伸びるように引くことで肩甲骨が下がりやすくなるので、広背筋と僧帽筋中部を狙う場合に効果的となります。
この場合も足幅が重要となります。
今回も実際立って違いを感じてみてください。
まずは足幅を肩幅にして後ろへ伸びるように引いてみてください。
普通にできますよね？
今度は足幅を腰幅にして後ろへ伸びるように引いてみてください。
これはやりづらくないですか？
肩甲骨の下部分、僧帽筋下部、広背筋を狙う場合は大腿筋膜張筋、臀筋（お尻の筋肉）に負荷を乗せるために肩幅で立ち、後ろに伸びるようにに引きましょう。
各種目への応用
この引き方の違いで１つの種目でも効かせられる部分が異なってきます。ラットプルダウンとベントオーバーローを例に挙げてみてみましょう。
ラットプルダウン
ラットプルダウンで大円筋を狙う場合は
・膝の角度を鋭角
・足の母指球で踏ん張る
・パッドは太ももの真上に置く
ことを押さえると大腿四頭筋に力を入れやすくなることで、前へ突っ込んで引きやすくなります。
ラットプルダウンで広背筋を狙う場合は
・膝の角度を90度
・カカトで踏ん張る
・パッドの位置を股関節にする
ことを押さえるとお尻側に重心が乗りやすくなります。
カカトで踏ん張るとは前方に蹴るようにするのではなく、レッグカールを意識して地面を後ろの方へ蹴るようにすることです。
前方に蹴るよるようにするとカカトで踏ん張りにくくなります。
ベントオーバーロー
ベントオーバーローで大円筋、僧帽筋上部、中部を狙う場合は
腰幅にして上体を倒すとハムストリングに負荷が乗るので、その状態から胸を張って引きましょう。
広背筋と僧帽筋下部を狙う場合は
肩幅にして上体を倒すとお尻に負荷ぎ乗るので、その状態から胸を張って引きましょう。
ベントオーバーローのベント（上体の傾け方）の仕方も大事で、しゃがんで（膝を曲げて）しまうと重心が低くなります。
この状態で引くと可動域が狭くなり効きにくくなってしまいます。
ベントオーバーローでベントするときはなるべく腰高（膝を伸ばして）にして引くようにすると可動域が広がり効きやすくなります。
これはベントオーバーローだけでなくプーリーロウでも同じことが言えます。
まとめ
僧帽筋上部・中部、大円筋を狙う場合
・前に突っ込んで引く
・腰幅にする
・大腿四頭筋かハムストリングで支える
広背筋、僧帽筋下部を狙う場合
・後ろに伸びるように引く
・肩幅にする
・お尻で支える
以上のことを意識して背中の鍛え分けをしましょう！
次回は解剖学的な説明をしながら、広背筋、大円筋、僧帽筋上部・中部・下部の鍛え方についてかいていきます！
参考文献
アナトミー・トレイン [Web動画付] 第3版: 徒手運動療法のための筋筋膜経線
背中見えるタンクトップ
