この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
はい、おなっす。福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。
今回の記事から背中のトレーニングシリーズが始まります。まず最初に書くのは背中のトレーニングで【最重要】の握り方です。
握り方を変えるだけで効き方がかなり変わってきますので、これから説明する握り方を意識してトレーニングをしてみてください。
説明を見ながら実際に体を動かしてみると腑に落ちやすくなりますよ！
握り方の紹介は以下の前編と後編に分かれます。
握り方
【前編】
・「親指、人差し指、中指」vs「小指、薬指、中指」
【後編】
・サムレスグリップvsサムアラウンドグリップ
今回は前編から書いていきまっす。
大円筋と広背筋の位置だけ写真で確認して置いてください。
それぞれの筋肉が収縮すると、
大円筋は背中の上寄り、
広背筋は真ん中から下の部分がギュッとした
感覚が得られます。
「親指、人差し指、中指」vs「小指、薬指、中指」
背中のトレーニングをするときに、
親指、人差し指、中指側の手で引くのか
小指、薬指、中指側の手で引くのかによって
効き方は異なってきます。
黄色部分が親指、人差し指、中指
赤色部分が小指、薬指、中指
それぞれ説明して行きますので実感してみましょう。
まずは親指、人差し指、中指をギュッと握って、ラットプルダウンをするように胸を張って上から引っ張る動作をしてみましょう。
しっかり手を上にあげてから引くようにしたください。
この場合、上腕二頭筋と肩甲骨の内側が収縮すると思います。
同様に小指、薬指、中指側をギュッと握って胸を張ったまま上から引っ張ってみましょう。
これも違いがわかりやすいように手をしっかりあげた状態から引くようにしましょう。
この場合はどちらかというと背中（広背筋）の外側が収縮しているのを感じられるはずです。
それぞれもう一度ずつ試してみましょう。
何となく違いがわかるはずです。
では次は小指、薬指、中指をギュッと握り、背中を張って腕を引いた状態から腕を伸ばす動作をしてみましょう
背中（広背筋）が伸びていることを感じられるはずです。
同様き親指、人差し指、中指をギュッと握って胸を張り引っ張った状態から腕を伸ばす動作をしてみましょう。
この場合だと肩をあげた時に背中が上がる、肩がすくむような感じになるはずです。
それぞれのもう一度ずつやってみましょう。
小指、薬指、中指側で握った方が背中が動きやすい（効きやすい）ですよね？
以上のことから背中のトレーニングをする時は、小指、薬指、中指側で握るようにしましょう。
このポイントを押さえると解決できる問題が出てきます。
ラットプルダウンダウンやチンニング（懸垂）で肘を伸ばしきった時に広背筋に効かなくなってしまう場合
親指、人差し指、中指側で握ってしまっているため負荷が抜けてしまうのです。
最初から最後まで小指、薬指、中指側で握って耐えるようにする事で腕を伸ばしても負荷が抜け無くなります。
背中のトレーニングの際に最初から最後まで小指、薬指、中指で握るのにはポイントがあります。
それは指先でバーを握るのではなくて、
手のひらの真ん中で上から被せるようにバーを持つ事です。
その結果、手首の角度も少し屈曲する形になります。指先で持つと手首は真っ直ぐになります。
左が指先でバーを持った場合
右が手のひらでバーを持った場合
手首を曲げすぎると肩甲骨が寄りづらくなってしまうので程々に屈曲させましょう。
手を上から被せるのではなく、指先で持つようにすると人差し指よりも小指が短いため、どうしても親指、人差し指、中指側で握り方になってしまいます。
ですので上から被せるように（深く手のひらで握るように）バーを持ちましょう。
指先で持つ場合と深く持つ場合の違いを
今すぐ確かめる方法としては、
一方は指先で引っ掛けて背中を写真のように伸ばしてみた時の背中の伸び具合と
深く手のひらで引っ掛けて背中をの伸ばしてみたときの感覚の違いを感じてみてください。
（自宅に手を引っ掛ける場所がここしかなかった、、、）
後者の方が広背筋の奥の方まで伸びてる感じが顕著にしませんか？
グリップだけでここまで感じ方は変わってしまいます。
まとめ
以上のことをまとめると、
背中のトレーニングをする際は
・バーを持つ時は小指、薬指、中指側で握る
・バーを握る手は手のひらの真ん中で持つ
・手首は少し屈曲させる
ようにしましょう！
次回は握り方の後編。
サムレスグリップvsサムアラウンドグリップ
について書いて行きます！
参考文献
アナトミー・トレイン [Web動画付] 第3版: 徒手運動療法のための筋筋膜経線
背中の動きが見えやすいタンクトップ
