【後編】上腕三頭筋のトレーニング

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おおはらゆういち(パクチー大原)

1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。

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はい、おなっす。福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。

上腕三頭筋のトレーニングシリーズ今回ラストの後編ということでどんどん話を進めていきたいと思います。

上腕三頭筋のシリーズは以下の三部構成になっており、後編は前編と中編を見ている前提で話を進めていくので

前編、中編を見ていない人は要チェック⬇︎

【前編】上腕三頭筋のトレーニング方法 – パクチー大原

上腕三頭筋の構造と見え方

・外側頭

・内側頭

・長頭

【中編】上腕三頭筋のトレーニングテクニック – パクチー大原

上腕三頭筋とPOF法

・ミッドレンジ種目

・ストレッチ種目

コントラクト種目

【後編】

・プレスダウンの時のアタッチメントの高い分け

・腕を太くする食事方法

じゃあ後編スタート

プレスダウン時のアタッチメントの使い分け

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プレスダウンを行う時は色々なアタッチメントがあってどれを選べばいいのかわからないですよね。

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それぞれ狙える筋肉が異なるので1つずつ解説していきます。

ストレートバー
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ストレートバーを用いて真下に押すようにプレスダウンを行うと肩関節が内旋し、肘を内にひねるような動作になるので

外側頭に効きやくすなります。

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ロープ
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ロープを使う場合は、

内ににひねりながら肘を伸ばすパターンと

円運動を描きながら肘を伸ばすパターンの

2種類の動きができます。

内にひねりながら肘を伸ばすと、

手首と肩関節が内旋し、

外側頭が使われます。

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(下パジャマ)

円運動を描きながら肘を伸ばすと

手首と肩関節は内旋していない状態になるのとで、

脇を閉じて肩関節の伸展が行われやすくなり、

肘の伸展と肩関節の伸展の2つの機能を持つ

長頭に効きやすくなります。

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これがストレートバーで円運動を行う場合だと収縮の場面で肘が開きやすくなってしまうのでストレートバーで長頭を狙うことは難しいです。

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(ストレートバーを持った時はこんな感じに脇が開く)

脇をを閉じて円運動を行いながら

肘を伸ばして三頭筋を収縮させる場合と

脇を開けて円運動を行いながら

肘を伸ばして三頭筋を収縮させる場合とでは

前者の方が長頭が収縮感が強いはずです。

EZバー
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EZバーとストレートバーの違いは、

EZバーは握る部分が少し上がっているため

ストレートバーよりも手首と肩関節が内旋しません。

一方ロープを使って肘をまっすぐと伸ばす時と比べると、肩関節と手首は内旋しています。

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(左からEZバー、ストレートバー、ロープの手首と肩関節の向き)

つまり、EZバーはストレートバーとロープの中間という認識でいいです

EZバーで円運動を行う意識でプレスダウンを行うと外側頭も鍛えられるし、長頭も鍛えられます。

円運動ではなくて直線的に肘を伸ばすようにすると外側頭にきます。

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(左が直線的に肘を伸ばした時、

右が円運動を描きながら肘を伸ばした時)

1つのアタッチメントだけでまんべんなく鍛えたい場合はEZバーで円運動を意識してプレスダウンを行うとよいです。

腕を太くする食事方法

腕を太くするにはバルクアップ中でもある程度炭水化物を取ってオーバーカロリーにしてあげたほうが良いです。

調整中でも炭水化物をしっかりと取ってあげる日を設けることで腕が細くなりにくくなります。

また、腕は男性ホルモンにも反応しやすいので、減量中でも最低限の脂質はとるようにしましょう。

男性ホルモンのレベルが下がると肩と腕が小さくなりやすいです。

まとめ

ストレートバー

・外側頭をねらいやすい

ロープ

・内にひねりながら行うと外側頭

・ひねらずに行うと長頭

EZバー

・円運動を行いながら行うと長頭と外側頭

・肘だけ伸ばす動きだと外側頭

上腕三頭筋は以上で終了となります。

ぶっとい腕を作っていきましょー!!

因みに

写真できてたタンクトップは背中の部分が良い感じに露出していて、普通のタンクトップを着ているより「アイツスゲー感」が出てきます。

しっかり鍛えた筋肉から「アイツスゲー感」をフルで出していきたい場合はAVIREXのタンクトップがおススメです。

僕は一週間前に存在を知って買いました。サイズとしては175cm85kgでLがちょうど良いくらいなのでご参考に。


AVIREX 【11色】デイリーリブタンクトップ #6143503(旧品番#618363)SBLACK

参考文献


アナトミー・トレイン [Web動画付] 第3版: 徒手運動療法のための筋筋膜経線


身体運動の機能解剖