この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
はい、おなっす。福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。
今回から上腕三頭筋の
トレーニングについて書いていきます。
上腕三頭筋について書いているとかなり長編になってきたので前編・中編、後編の３つに分けることにしました。
前編では
上腕三頭筋の構造と見え方
・外側頭
・内側頭
・長頭
中編では
上腕三頭筋とPOF方法による鍛え方
・ミッドレンジ種目
・ストレッチ種目
・コントラクト種目
後編では
・プレスダウンの時のアタッチメントの高い分け
・腕を太くする時の食事方法
という構成でいきます。
では早速前編の
上腕三頭筋の構造と各筋肉の見え方
から始めますスタート〜！
上腕三頭筋の構造と各筋肉の見え方
男性ならTシャツの袖口から見えるぶっとい腕を作りたいですよね？
しかしながらジム通いを始めた人の大半はバーベルカールを行い上腕二頭筋ばかりを鍛えていませんか？
上腕二頭筋も太い腕を作るためには必要ですが、太い腕を作るために最も注力をした方がよいのは上腕三頭筋です。
なぜなら上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも筋体積が大きく、上腕二頭筋よりも太くなりやすい（肥大しやすい）からです。
（見栄を張りたい時は少し小さめのシャツを着ることがポイント☆）
ボディビル競技をする人にとっては
腕を太くすると全体の重量感が出てくるので
勝つためには太い腕は必須となります。
日本ボディビル選手権に出ている選手には背中が弱い人、胸が弱い人、脚が弱い人が居ますが腕は細い人はいません。
腕によって作られるアウトラインはボディビル競技の中でも重要な審査基準になっているといっても良さそうです。
そんな太い腕を作るために必要な上腕三頭筋は外側頭、内側頭、長頭の３つの部分から構成されています。それぞれ解説していきましょう。
外側頭とその見え方
（左の写真のtriceps lateral headと書いてあるのが外側頭、右の変な人が指差してるちょっと浮き出した部分も外側頭）
外側頭は上腕骨の真ん中の部分から肘頭という部分に付着している筋肉です。
１つの関節をまたがって付いているので単関節筋と呼ばれます。
この外側頭は肘を伸ばせば働きますが、肘を内にひねりながら伸ばすとより働きます。
プレスダウンの時にロープを使って内にひねって行う人がいますよね？
その人狙いは外側頭ということになります。
外側頭はマスキュラーポーズを取ったときに腕がしっかりと丸く見えるようにするために重要な部分となります。
画像はデキスタージャクソンという人のマスキュラーポーズですがこれを見ると外側頭の重要性がわかりますね。
マスキュラーポーズをとっても腕が線状または棒状にしか見えないという方は外側頭を意識して鍛えるようにしましょう。
内側頭
内側頭も外側頭と同じく１つの関節をまたがる単関節筋で、肘を伸ばせば働きます。
内側頭を意識して鍛えている方はあまりいないと思いますが、トレーニングをやり込んで筋肉がかなり付いてくると肘が曲がらなくなってくる方が多いそうなので（自分はまだそのレベルに達してない）
アンダーグリップのプレスダウンを行なって内側頭を鍛えるようにすると膝回りのコンディションが良くなります。
カイグリーンがアンダーグリップのプレスダウンをしている動画をみたことがありますが、あれは内側頭狙いだったんですね！
内側頭浮き出してくるような目立つ筋肉ではないので、見え方を気にする必要はないです。
長頭
（左の写真の赤い部分が長頭
真ん中と右の写真は指差している所が長頭）
長頭は肩甲骨の外側から肘頭に付いている筋肉で肩関節と肘関節の２つの関節をまたがる二関節筋になります。
長頭を最も収縮させるには肘を伸ばすだけでなく、肩関節を伸展させる必要があります。
逆に最も伸ばすには肘を曲げて肩関節も屈曲させる必要があります。
長頭を鍛える場合は肘だけではなく肩の位置も意識してあげる必要があります。
長頭が発達してくるとバックダブルバイセップスを取った時に上腕三頭筋の部分が丸く（とがって）見えてきます。
長頭があまり発達していないと、腕の内側からまた上腕三頭筋が丸みを帯びず、線状に見えてしまいます。
（比較対象が桁違い過ぎてふてくされた顔）
予告
前編はこの辺で切り上げて次回は
【中編】
上腕三頭筋とPOF方法による鍛え方
・ミッドレンジ種目
・ストレッチ種目
・コントラクト種目
について書いていきますのでおなっす！
因みに
白いTシャツ着ると乳首浮くから着ないという方が結構いて、僕もそのタイプだったんですが
ビーフTシャツという厚手の生地のTシャツなら乳首が「薄っすらコンニチハ」せずに済むのでおススメです。
僕は175cm85kg（体型が違うので参考にならないかも）でLサイズがちょうどいい感じです。
大半の人はMかLを買えば問題ないと思いますのでご参考に。
紹介する時期がもはや夏ではないので、一枚できるのではなくインナー用に着ると良いかも。
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