この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
はい、おなっす。福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。
突然ですが、下の写真のようにグッと腕に力を入れた時あなたの腕はそれぞれの筋肉が浮き出てきますか？
上腕二頭筋と上腕三頭筋なら出るけど、写真みたいにその真ん中の筋肉が浮き出てこない人がかなり多いのではないでしょうか？
この真ん中の筋肉と、腕のデコボコ感を作るには上腕筋を鍛えることが必須になってきます！
ボヤけてなんとなく太い腕ではなく、
しっかりと個々の筋肉に分かれている腕が欲しい人はこれから紹介する上腕筋の鍛え方が参考になるかもしれません！
以下の順に話を進めていきます。
【上腕筋】
①上腕筋とは？
②上腕筋に効かせるポイント
・力を発揮しやすいハンマーカール
・肩を前に出すのか後ろに出すのか
【上腕筋】
①上腕筋とは
尺骨と上腕骨についている筋肉のことで、上腕筋が発達してくると、腕にグッと力を入れた時に上腕筋がメリッと浮き出てきます。（右写真の赤枠部分）
意外と意識して鍛えないと、この腕の分かれ目は出てこないので以下の内容を参考にして鍛えましょう。
②上腕筋に効かせるポイント
・力を発揮しやすいハンマーカール
上腕筋は肘を曲げれば何をしても働きます。
リバースカールでも、プロネイトカールでも、ハンマーカールでも肘を曲げれば働きます。
（それぞれ手首の向きが違う）
その中でもハンマーカールが一番上腕筋の力を発揮しやすいエクササイズであるため、
上腕筋を狙う際はハンマーカールを選択します。
・肩を前に出すのか後ろに出すのか
ハンマーカールを行う場合も肩を前に出すのか後ろに出すのかによって効き方はかなり変わってきます。
実際に体を動かして効き方の違いを感じてみましょう。
写真のように肩をすぼめた状態でハンマーカールを行ってみてください。どこが収縮しますか？
前腕（腕橈骨筋）が強く収縮しますのね？
（上腕筋の解説をしている投稿者の上腕筋がうううっすらとしか出てない、、、一年以内に3Dな腕をしっかりと作ります。。。）
次に写真のように胸を張って肩を後ろにした状態でハンマーカールをしてみてください。
今度は前腕（腕橈骨筋）ではなくて腕の部分（上腕筋）がギュッと収縮しているのを感じられるはずです。
これはなぜでしょうか。
この理由は
肩を前に出し肘を閉じてカールすると、上腕二頭筋の短頭が働き、肘よりも肩から動きやすくなります。
その結果、カールする力が肘よりも肩近くになり上腕二頭筋の長頭や腕橈骨筋に負荷が逃げてしまうから。
脇を閉じてカール動作を行う場合と脇を開けてカール動作する場合とでは、
明らかに前者のほうが肩も動きながらカール動作をしていることがわかるので実際にやってみてください。
結構違ってきませんか？
【まとめ】
以上のことを踏まえて上腕筋を鍛える際は
・種目はハンマーカール
・胸を張り肩を後ろに引きつける
・軽く脇を開けた状態にする
以上の３つのポイントを押さえるようにしましょう。
次回は上腕二頭筋のトレーニングテクニックについて書いていきます！
【参考文献】
