この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
はい、おなっす。福岡市中央区でパーソナルトレーナーをしているパクチー大原です。
【世界チャンプ直伝】丸みのある肩を作るサイドレイズ – パクチー大原と
三角筋中部に焦点を当てていたので
今回は三角筋前部と後部に焦点をあてていきます。
【三角筋前部】
三角筋前部はダンベルフロントレイズでのトレーニングを今回紹介するのですが、三角筋前部に関しても起始と停止をそれぞれ分けて鍛えるようにします。
三角筋前部の起始を鍛える時のポイントは以下の通りです。
・肩を内旋させながら頭上まで上げる
・腰幅で立つ
・つま先重心
・親指人差し指側で握る
・フィッシュの時に1秒止めるようにする
動作中は遠心力を使って一気にダンベルを上げるのではなく、ダンベルの重さを筋肉にのせながら一定の速さで動かすようにしましょう。
ダンベルは頭上まで上げ1秒ほどとめてやるようにすることが三角筋前部をしっかりと収縮させてやることがポイントになります。
頭上まで肩をあげる高さとしては以下の写真を参考にしてください。
三角筋前部の停止を鍛えるポイントは以下の通りです。
・インクラインベンチを使う
・親指人差し指側で握る
・肩甲骨が内転して大胸筋に負荷がらのらないように足は閉じる
インクラインベンチを用いてのダンベルフロントレイズは収縮もさせますがどちらかというとストレッチ刺激メインの種目になります。
三角筋前部の停止はベンチプレスやディップスなどで頻繁に刺激される部分ですので、三角筋前部を意識して鍛える時は三角筋前部の起始のトレーニングだけでも良いと思います。
【三角筋後部】
（胸がない、、、）
三角筋後部も三角筋前部同様にしっかりと収縮させられる種目であれば起始部分が鍛えられ丸みのある肩を作る要因になります。
三角筋後部に関しては起始、停止だけでなく
「三角筋の後部のより後部」、「三角筋後部の中部寄り」に分けて鈴木雅さんはトレーニングをされているようです。
今回はこの２つをマシンで鍛える場合をお伝えします。
三角筋後部のより後部、三角筋後部の中部よりをマシンで鍛える場合どちらにも共通しているのは以下の通りです。
・小指と薬指側を強く握ること
・マシンのシートには座らず立って行う
・目線は正面
・ワンハンドで行う場合は頚反射を用いる
マシンのシートに座らないのは身体の軸がぶれやすいから。目線が正面なのは、目線を上にしてしまうと僧帽筋が優位に動いてしまうから。
頚反射について一例をあげると、ワンハンドリアレイズで右側を水平伸展させる場合、首を左にひねり（左回旋させ）ます。
水平伸展させた後に重量に耐えながら右の肩関節を水平屈曲させる場合は首を右にひねり（右回旋）させます。
頚反射を使うか使わないかだけでも効き方はかなり変わってきます。
共通ポイントは以上にして、以下よりそれぞれの鍛え分けの方法を紹介します。
「三角筋後部のより後部」を鍛える場合のリアレイズではマシンで鍛えるにしろ、ダンベルで鍛えるにしろ手首を内旋させた状態で肩を水平伸展させます。
- 「三角筋後部の中部寄り」を鍛える場合のリアレイズでは手首をニュートラルな状態【下画像参照】にして肩を水平伸展させます。これをマシンで行う場合は重量が増えると手の甲が痛くなるので手の甲。当たる部分にリストラップを巻いてクッション代わりにすると良いでしょう。
【終わりに】
この回で三角筋については一旦終了となります！また近いうちに三角筋の鍛え方総まとめ編を書く予定なのでよかったらみてください！
10月からバイトのシフトを週4から週2に減らしたので更新ペースを一気に上げていきます！どんどん書いていくのでお見逃しなく！
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