この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
おなっす。パクチー大原です。
今回は鈴木雅さんから過去パーソナルトレーニングを受けた時に教わったダンベルサイドレイズの方法をお伝えします。
私が教わったサイドレイズは2パターン。
肩の起始に効かせるサイドレイズ
肩の停止に効かせるサイドレイズ
この２つをそれぞれ紹介していきます。
画像では座って行なっていますが、普通にたったまま行なっても大丈夫ですので安心してください。
では、行ってみよう！
肩の起始に効かせるサイドレイズ
ここでいう肩の起始とは三角筋中部の起始のことを指します。画像の赤く色を塗っている部分がそうです。（生活感出てるのはスルーで）
三角筋中部の起始を鍛えることで、三角筋全体が丸みのある形になります。逆に起始を意識して鍛えないと丸みのない、平らな形の肩になってしまいます。
三角筋中部の起始に効かせるサイドレイズは以下のポイントを押さえて行います。
①足幅は腰幅
肩幅にしてしまうと重心が下がるため、身体の上の方にある肩に効きにくくなる。
②少しだけ前傾させる
左が直立、右が少し前傾
③肘は90度くらいに曲げる
④肩を少し内旋させる（内向きにひねる）
左がニュートラル、
右が肩を内旋させつつリラックスポーズ（肩甲骨を外転）を取っている写真。肩甲骨を外転させると脇は自然と開く。
⑤ダンベルは小指側でもつ
肩を内旋させると自然とダンベルを小指側（薬指中指含む）で持ちやすくなる。
小指側で持つと三角筋中部から後部にかけて効きやすくなる。人差し指側で持つと三角筋前部に聞いてしまう。
⑥手首は少し屈曲させる
⑦動作の前にフロントリラックスのポーズを取り肩を横に突き出すことで三角筋中部に負荷を乗せる。
⑧肘から下は宙吊り状態にして、肘から動かすようにする。前腕から上げてしまうのはNG
左がOKで右がNG
（わざわざ顔隠すのめんどくさくなった）
⑨あげる動作、下げる動作で重量を感じながら動作する。あげる動作で一気に跳ね上げて、そのまま負荷を感じまずにストンと下ろすのはNG。起始に効かせる場合は一番上で少し止めるくらいの意識で行うことが重要。
⑩しっかり肘を上げきる
中途半端な位置で止めないようにする
左がNG、右がOK
肩の停止に効かせるサイドレイズ
ここでいう肩の停止とは三角筋中部の停止を指します。画像でいうと赤枠の色を塗ってない部分の所です。
三角筋中部の起始と停止の両方を鍛えてあげることで丸みのある肩を作ることができます。
やり方は以下の通り。
①足幅は腰幅
②上体は直立
左が前傾、右が直立
③肘を伸ばす
④手首はまっすぐ
⑤小指側で握る
⑥顎は少しあげたまま行う
⑦重量を感じられる動作を行う
それぞれのサイドレイズの違い
肩の起始と停止を鍛えるサイドレイズの大きな違いは上体の屈曲角度と膝の屈曲角度の2点です。
起始を鍛えるときは上体の前傾&肘の屈曲
停止を鍛えるときは上体は直立&肘の伸展
でした。
それぞれ条件を入れ替えてみたらどうなるのでしょうか？
まずは一度
①上体の前傾&肘の屈曲
でサイドレイズをやってみてください。
次に
②上体の前傾&肘の伸展
でサイドレイズをやってみてください。
明らかに後者である
上体の前傾&肘の伸展で行うサイドレイズ
の方が肩をあげにくくないですか？
同じように上体を直立したパターンもそれぞれやってみましょう。
上体の直立&肘の伸展と
上体の直立&肘の屈曲だと
どちらの方がやりにくいですか？
上体の直立&肘の屈曲のはずです。
この上体の角度と肘の屈曲具合で肩の上げにくさ、肩の上げやすさに違いが出てくるのは身体の構造上当然のことだそうです（個人的に詳しい仕組みはまだよくわかっていない）
ですのでしっかりと肩を
あげられる組み合わせとしては
上体の前傾&肘の屈曲（三角筋中部の起始部）
上体の前傾&肘の伸展（三角筋中部の停止部）
というようになります。
この組み合わせにプラスしてそれぞれの動作でのポイントを合わせていくと丸みのある肩を作るためのトレーニングになります。
「テメーの肩は丸みがねぇじゃねぇか！」と思う人もいると思いますが今作ってるんでもうちょい待って。笑 よろ〜
予告
次回はワンハンドサイドレイズのやり方と肩を鍛える時にそれぞれ効きやすさに違いが出てきてしまう時の対処法をお伝え致します。