この記事を書いた人
おおはらゆういち（パクチー大原）
1994年福岡県生まれ。「筋トレ仲間が欲しい」と思い、早稲田大学に入学。早稲田大学のボディビルコンテストで優勝し2016年度ミスター早稲田となる。卒業後は不動産の営業→フリーランスのトレーナーになる。現在は島根県の山奥で【筋トレ村】を作りつつセミリタイア生活を送っている。
おなっす！パクチー大原です。
表題を見て疑問に思うと思います。
「肩甲骨の動きを良くするためにどこをほぐせば良いの？」
「肩甲骨を動かす筋肉は？」
「そもそも肩甲骨の動きの良さとトレーニングにどのような関係がある？」
今回は肩甲骨をテーマにそれぞれ解説していきます。
読むのめんどくさければ最後項目の【超重要ほぐし方】だけ見てくれればOK🙆♂️
肩甲骨の動きが悪いとダメなのか？
肩甲骨の動きが悪いと肩甲骨を動かしながら動作するトレーニングで、効かせるためのフォームがとれなくなります。
要は肩甲骨の動きが悪いと筋肥大しにくくなります。
肩甲骨の動きの良さで効きが変わってくるのが大胸筋と背中です。（肩甲骨を内転させて胸を張る、ラットプルダウンやロウイングで肩甲骨を下回旋や内転、下制させるなど）
ですのでこの２つの部位をしっかりと発達させたい場合は肩甲骨の動きを良くするアプローチをしていきましょう！
肩甲骨の6つの動き
肩甲骨の動きは6つあり、
挙上と下制（かせい）、上方回旋（じょうほうかいせん）と下方回旋、外転と内転があります。
言葉で説明するより動画の方がわかりやすいので以下の動画をみてください。
【覚えておきたい肩甲骨の6つの動き】
動画では肩甲骨が順に
挙上と下制
⬇︎
上方回旋と下方回旋
⬇︎
外転と内転の動きをしています。 pic.twitter.com/jdMUBBEBuw
図解も載せておきますね
次に肩甲骨の動かす筋肉を見て見ましょう。
肩甲骨を動かす6つの筋肉
僧帽筋、菱形筋、小胸筋、大円筋、肩甲挙筋、前鋸筋の6つが肩甲骨を動かす筋肉になります。
それぞれの筋肉の画像と働きをサッと紹介しましょう。覚えなくても良いので軽くスクロールしながら目を通すだけで大丈夫です。
めんどくさければこの項目の最後の画像だけを見れば大丈夫です🙆♂️
僧帽筋は上部と中部と下部に分かれており。
それぞれの働きが少し異なります。
・働き
上部:肩甲骨の挙上、上方回旋、内転の補助
中部:肩甲骨の内転
下部:肩甲骨の下制、下方回旋、内転の補助
菱形筋
菱形筋は僧帽筋の深部（下）にある筋肉。
・働き
肩甲骨の内転
肩甲骨の下方回旋
肩甲骨の挙上
小胸筋
小胸筋は大胸筋の深部（下）にある筋肉。
・働き
肩甲骨を外転させながら、わずかに下方回旋させる
肩甲骨の下制
前鋸筋
・働き
肩甲骨をわずかに上方回旋させながら外転させる
大円筋
・働き
肩関節の伸展
肩関節の内旋
肩関節の内転
肩甲骨挙筋
・働き
肩甲骨の挙上
さて、大円筋は例外として肩関節の動きを出す筋肉なので置いといて、
肩甲骨のそれぞれの動きによって、筋肉がどのように作用するのか図解したものがありますのでこれだけはご覧ください👇
肩甲骨の挙上
菱形筋
肩甲挙筋
肩甲骨の下制
菱形筋
肩甲骨の上方回旋
前鋸筋
肩甲骨の下方回旋
小胸筋
菱形筋
肩甲骨の内転
菱形筋
肩甲挙筋
肩甲骨の外転
小胸筋
前鋸筋
ちょっとごちゃごちゃしてて分かりにくいですよね。😂
以下の項目からは単純明解！
「肩甲骨を動きやすくするためにこの部分をこうやってほぐしけ」ってことしか書いていません。
逆にここからの部分が一番重要なのでしっかり目を通してくださいね！👏👏
【超重要】ほぐし方
上の項で紹介した肩甲骨を動かす筋肉をそれぞれほぐしていきます。ではいってみましょう！
【大円筋のほぐし方】
大円筋をほぐす際はテニスボールを使います。
大円筋はちょうど三角筋後部の真下にある部分なので横向きになって脇の上の部分と床の間にテニスボールボールを挟みます。
その状態から肩の内旋と外旋を画像のように3-5回ほどゆっくりと行います。
※効果をかなり実感できる
【小胸筋のほぐし方】
小胸筋は胸の付け根にある筋肉で、ここも同様にテニスボールを壁か床に対して15秒ほど押し付けてほぐします。
【前鋸筋のほぐし方】
寝そべって床と前鋸筋の間にフォームローラーを押し付けてコロコロとほぐします。
僧帽筋&菱形筋のほぐし方
僧帽筋と菱形筋をほぐす際はテニスボールまたは野球ボール２つを粘着テープで固めたものを用意します。
真ん中の画像で完成ではありますが、見栄えを良くしたい場合は写真右のように上から新たにカラフルなテープを貼っても良いです。（オシャレ！）
この道具をつかって僧帽筋を上、中、下と各３箇所ほぐしていきます。
仰向けに寝た状態から床と背中の間に道具をはさんで画像の３箇所の部分をそれぞれボールでほぐしていきます。
それぞれの箇所で写真のように肩甲骨の内転と外転をセットで3回繰り返します。3回終わったら月の箇所でも3回。というように行います。
（油ぎった顔は暖色のフィルターで親しみのあるカッコいい顔に！、、、なってない）
※効果をかなり実感できる
【僧帽筋と肩甲挙筋のほぐし方】
いずれも肩甲骨を挙上する筋肉になります。
これらの筋肉はカーフレイズのマシンを使ってほぐします。マシンのフットプレートに足を画像のように乗せて、膝と上体伸ばしたまま腹圧をかけて立ちます。
その上体からシュラッグ（肩甲骨の挙上）を行います。
通常→肩甲骨挙上
上げ下げそれぞれゆっくり行うのを10回。上げて、下げるときはストンといっきにおろすのを10回。最後に両肩に負荷を感じたまま首を横や斜め前に傾けてストレッチします。
※効果をかなり実感できる
終わりに
以上の方法で肩甲骨に付着している筋肉をほぐした後に肩を回してみるとかなり動きが軽くなってるのを体感できると思います。
トレーニング直前か前日にしっかりとほぐし肩甲骨の動きを良くしておくことで胸や背中のトレーニングの質が向上しますので、まずは一度取り入れて効果を実感してみてください。
以上パクチー大原の
効かせるための一手間でした〜👏👏👏👏
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